김명섭의 헬스 교실-보디빌더 경험에 해부학을 접목한-

★2001 미스터코리아, 30만 구독자 유튜버★

20년 선수 및 국가대표 경험을 토대로 한

효율적이고 부상을 예방하는 웨이트 트레이닝 방법

<김명섭의 헬스 교실>은 미스터코리아 1위이자 아시안 게임 보디빌딩 국가대표 출신인 저자가 20여 년간 직접 해온 운동방법에 해부학적 지식을 접목하여 최대한 부상을 방지하고 몸을 잘 만들 수 있는 웨이트 트레이닝 방법을 소개한다. 수많은 사람들이 건강을 위해서 운동을 하지만 아이러니하게도 오히려 잘못되거나 무리한 방식으로 인해 심각한 부상을 당하거나 건강에 해로운 경우가 많은 게 현실이다. 하지만 이 책은 운동 초보자는 물론 오랜 기간 운동을 해온 사람들 모두에게 필요한 정보를 담고 있어 부상 없이 건강한 몸을 만드는 것이 가능하다. 이 책은 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근, 하체 등 각 부위별로 정밀한 해부도를 통해 근육 및 뼈의 역할과 기능을 설명하고, 원 조인트와 투 조인트 등 관절에 관한 이해도를 높이는 등 해부학적 지식을 제공한다. 그리고 해부학적 지식을 바탕으로 체계적이고 효율적인 웨이트 트레이닝 방법을 소개한다. 또한 각 운동 별로 다양한 팁과 주의사항 등을 제공하여 성과는 최대화하고 부상은 최소화하는 데 많은 도움을 준다. 마지막으로 이 책에 소개한 운동법을 활용하여 초보자부터 경력자까지 모두 활용할 수 있는 강력한 프로그램을 제공한다. 

김명섭

보디빌딩 국가대표 출신 김명섭은 1997년 아시아 보디빌딩 선수권대회 1위, 1999년 세계보디빌딩 선수권대회 3위, 2001년 미스터코리아 그랑프리, 2005년 미스터아시아 1위, 2004년/2006년 전국체전 금메달, 2006년 도하 아시안게임 보디빌딩 국가대표, 2011년 세계클래식보디빌딩대회 1위, 2011년 대한보디빌딩협회 최우수선수, 2013년 대통령 체육훈장 백마장 수상 등 20여 년 동안 보디빌더로서 화려한 경력을 쌓았다. 선수 은퇴 후 운동처방학 박사과정을 수료하고, 근육학을 접하면서 보다 효율적이고 부상을 예방할 수 있는 체계적인 트레이닝 방법을 널리 소개하고 있다. 현재 구독자 30만 명의 인기 유튜브 채널 <김명섭의 헬스 교실>을 운영하고 있고, 일반인 레슨 및 후진 양성에도 힘쓰고 있다.

PROLOGUE

CHAPTER 01 웨이트 트레이닝이란 무엇인가?

CHAPTER 02 웨이트 트레이닝, 왜 해야 하는가?

CHAPTER 03 그것이 궁금하다, Q&A

CHAPTER 04 가슴 운동

대흉근의 구조

숄더 패킹과 어깨 부상

WORKOUT #01 인클라인 벤치 프레스

WORKOUT #02 플랫 벤치 프레스

WORKOUT #03 인클라인 덤벨 프레스

WORKOUT #04 체스트 프레스

WORKOUT #05 덤벨 플라이

WORKOUT #06 케이블 크로스 오버

WORKOUT #07 딥스

WORKOUT #08 덤벨 풀오버

CHAPTER 05 등 운동

등 근육의 구조

WORKOUT #01 랫 풀다운

WORKOUT #02 풀업

WORKOUT #03 시티드 로우

WORKOUT #04 암 풀다운

WORKOUT #05 벤트 오버 바벨 로우

WORKOUT #06 T바 로우

WORKOUT #07 원 암 덤벨 로우

WORKOUT #08 데드리프트

WORKOUT #09 팬들레이 로우

WORKOUT #10 바벨 슈러그

WORKOUT #11 덤벨 슈러그

CHAPTER 06 어깨 운동

어깨 근육의 구조

어깨 통증과 부상의 원인

WORKOUT #01 비하인드 넥 프레스

WORKOUT #02 프론트 프레스(밀리터리 프레스)

WORKOUT #03 덤벨 숄더 프레스

WORKOUT #04 사이드 래터럴 레이즈

WORKOUT #05 페이스풀

WORKOUT #06 리버스 펙 덱 플라이

WORKOUT #07 리어 래터럴 레이즈

WORKOUT #08 벤트 오버 레이즈

WORKOUT #09 덤벨 프론트 레이즈

WORKOUT #10 업라이트 로우

CHAPTER 07 팔 운동

이두근의 구조

WORKOUT #01 스탠딩 바벨 컬

WORKOUT #02 프리처 컬

WORKOUT #03 얼터네이트 덤벨 컬

WORKOUT #04 해머 컬

WORKOUT #05 케이블 컬

삼두근의 구조

WORKOUT #01 케이블 푸시 다운

WORKOUT #02 라잉 트라이셉스 익스텐션

WORKOUT #03 스탠딩 트라이셉스 익스텐션

WORKOUT #04 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션

CHAPTER 08 복근 운동

복근의 구조

복근이 중요한 이유

WORKOUT #01 크런치

WORKOUT #02 인클라인 벤치 싯업

WORKOUT #03 벤치 레그 레이즈

WORKOUT #04 행잉 니 레이즈

WORKOUT #05 행잉 레그 레이즈

CHAPTER 09 하체 운동

하체 근육의 구조

저항과 부상

WORKOUT #01 바벨 스쿼트

WORKOUT #02 레그 프레스

WORKOUT #03 핵 스쿼트

WORKOUT #04 레그 익스텐션

WORKOUT #05 레그 컬

WORKOUT #06 바벨 런지

WORKOUT #07 카프 레이즈

CHAPTER 10 김명섭이 추천하는 최고의 프로그램

PROGRAM #01 입문자용 운동 루틴(무분할 4주 프로그램)

PROGRAM #02 초보자용 운동 루틴 1∼2주차(2분할 4주 프로그램)

PROGRAM #03 초보자용 운동 루틴 3∼4주차(2분할 4주 프로그램)

PROGRAM #04 3분할 8주 프로그램

PROGRAM #05 4분할 10주 프로그램

PROGRAM #06 5분할 8주 프로그램