불안하다고 말해요 괜찮으니까

“불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다”

죽을 것 같이 불안한 당신의 마음에 안정을 찾아줄 심리 지침서!

남들은 별일 아닌 것처럼 생각하는 일에도 손을 벌벌 떨고, 심장이 미친 듯이 뛰며, 어지러움과 구토, 온몸의 긴장으로 눈앞이 깜깜해지는 증상을 겪는 사람들이 있다. 그리고 사소한 일도 처리하지 못하게 되거나, 사회적인 관계를 이어나가지 못하고 혼자만의 세계에 칩거하게 되는 이들도 있다. 나이가 많든 적든, 사회적 지위가 높든 낮든 점점 사회에서 이런 증상을 호소하는 사람들이 많아지고 있다.

하지만 이러한 불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다.

많은 사람이 살면서 크건 적건 불안을 느껴봤을 것이고, 또 앞으로도 그럴 것이다. 그러니 당신은 비정상적인 사람이 아니고 불안을 느낀다고 해서 지레 겁먹을 이유가 없다. 불안을 인정하고 잠시나마 그 불안을 당신의 일부로 받아들여라. 그것이 변화의 첫걸음이다.

이제 불안을 ‘관리’하거나 불안한 생각을 떨쳐버리려 노력하는 대신 10개국 120만 독자가 사랑한《감정사용설명서》의 저자 도리스 볼프가 제시하는 방법들을 사용해 보자. 불안과 걱정에 반응하던 기존 방식을 바꾸면 편안한 삶을 되찾을 수 있을 것이다.

저자는 불안을 인정하고 그 불안을 자신의 일부로 받아들일 수 있어야만 불안을 극복할 수 있다고 말한다. 그러기 위해서는 꾸준히 불안한 상황에 맞서 자신을 단련해야 하는데 이 책 에서는 불안한 상황을 어떻게 하면 극복 할 수 있을지 그 방법들을 단계별로 설명하고 있으며 제시한 수많은 방법들을 각 ‘단계별 활용 사례’들을 통해 어떻게 활용해야 할지 쉽고 명확하게 전달한다. 또한, 상황별로 올바른 판단과 행동을 돕기 위해 ‘불안 극복에 유용한 5가지 TIP’, ‘광장공포증을 이겨내는 9가지 TIP’, '걱정하는 습관에서 벗어나기 위한 6가지 TIP', ‘사회공포증에서 벗어나기 위한 7가지 TIP' 등 쉽게 불안을 잠재울 수 있는 유용한 TIP들 또한 함께 제시하고 있어 불안할 때마다 실질적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.

《불안하다고 말해요, 괜찮으니까》는 불안이란 무엇인가? 우리는 왜 불안한가? 불안을 어떻게 극복할 것인가? 라는 수많은 물음에 대한 해답을 알려준다. 또한 도리스 볼프의 조언을 따라 한걸음 한 걸음 나아가다 보면 이 책에 나온 불안을 극복하고 일상으로 돌아온 11가지 사례의 사람들처럼 독자들도 불안을 이겨낼 수 있을 것이다.

불안해하니까 불안하다

만성적으로 걱정, 근심이 많은 병, 그래서 여러 가지 신체적인 증상이나 정신적인 증상이 나타나는 질환이 바로 불안장애다. 불안한 느낌은 지나치게 그리고 광범위하게 나타나며 다양한 신체 증상을 동반하는데, 걱정이나 불안, 근심의 대상이 건강, 경제적인 문제, 실직, 학업성적, 취직 등 구체적인 경우도 있지만, 거절당할까 봐, 일을 완벽하게 해내지 못할까 봐, 뭔가 끔찍한 일이 일어날 것 같은 막연한 느낌 때문에 아무것도 할 수 없는 경우도 있다. 또한 이별, 실직, 가까운 사람의 죽음 등 삶을 뒤흔드는 상실을 겪은 뒤 불안이 급속도로 삶을 잠식하는 경우도 있다. 하지만 불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다. 살면서 크건 적건 누구나 불안을 느껴봤을 것이고, 또 앞으로도 그럴 것이다. 시험을 망칠까 봐 무섭고, 혼자 있으면 불안하고, 늙을까 봐 겁이 나고, 차 사고를 당할까 봐, 병이 들까 봐, 버림받을까 봐, 죽을까 봐 불안해한다. 고층 건물이나 산 정상에 오르면 불안이 솟구친다. 지하철, 엘리베이터, 자동차, 극장, 닫힌 공간을 피하는 경우도 있다. 그러나 이런 불안한 마음은 정신병이 아니다. 10명 중 1명은 불안 때문에 일상생활에서 어려움을 느껴본 적이 있다고 답할 정도니 불안하지 않은 것이 오히려 비정상이다.

불안이 병이 되는 것은 단지 불안해하는 자신을 인정하지 않고 억누르고, 숨기고, 회피하려 하기 때문이다. 불안한 상황 안으로 들어가서 불안과 마주해야 그 불안이 아무것도 아니라는 것을 알게 된다. 불안이 엄습하기 전에 그 상황을 벗어나려 하기 때문에 시간이 갈수록 점점 더 견디기가 힘들어진다. 겁에 질려 도망치면 그 상황을 생각할 때마다 두려웠던 때가 기억날 것이고 다음번에는 그 상황으로 발을 들여놓기가 더 힘들어지는 것이다. 그러다 보니 불안이 불안을 만들어내고 조장한다. 그리고 타인에게 불안한 마음을 숨기려고 하면 불안은 점점 더 퍼져나가 자신의 삶은 불안에 잠식당하고 만다.

불안과 공포에서 벗어나기 위한 일상 회복 훈련

불안의 원인은 우리의 생각에 있다. 불안은 우리가 어떤 것을 위험하다고 판단한 결과이다. ‘상황 → 생각 → 감정 → 신체 반응 → 행동’으로 이어지는 원칙에 의해 불안한 마음이 생성되는 것이다. 도리스 볼프는 이 원칙을 ‘감정의 ABC’로 정리해 ‘불안 극복 8단계 전략’을 제시한다. 이 전략을 활용해 자신이 불안해하는 것이 무엇인지 확인하고, 불안하다고 생각하는 것이 잘못이라는 것을 인정한 후, 불안의 원인을 찾아내 불안하다고 잘못 판단했던 것을 수정함으로써 불안을 극복할 수 있다고 한다. 이렇게 생각을 바꾸기 위해서는 ‘상상연습’이라는 단계를 거쳐야 하는데, 상상연습은 지금껏 재앙이라 상상했던 상황을 올바른 생각, 감정, 신체 반응, 행동 방식과 결합시키기 위한 것이다.

불안이 느껴지더라도 두려워하는 상황 속으로 들어가서 불안과 마주 서야 한다. 점진적 근이완법이나 자발적 긴장해소법을 통해 긴장을 풀고 자신이 불안해하는 상황을 상상하고 불안한 상황과 맞닥뜨리는 것이다.

불안한 상황과 자주 대면하면 할수록 그 상황에 익숙해지기 때문이다. 그리고 ‘생각 바꾸기’를 통해 불안이 완전히 백기를 들 때까지 그 상황을 견디는 것이다. 불안한 상황에서 도망치고 싶은 마음을 참고 견디다 보면 그 상황을 통제할 수 있게 되고, 이러한 경험을 반복하다 보면 불안반응은 점차 줄어들고 그러한 감정은 습관이 된다. 그리고 이렇게 상황에 대한 올바른 평가를 내리고 그에 맞게 행동하고 느끼다 보면 새로운 습관이 자리 잡게 된다. 물론 불안이 어느 날 갑자기 싹 사라질 수는 없다. 그리고 어느 날 사라진 줄 알았던 불안이 다시 찾아올 때도 있다. 불안한 상황과 자꾸 마주하다 보면 조금씩 나아질 뿐이다. 불안을 극복했다고 해서 영영 불안을 느끼지 않는 것도 아니다. 하지만 한 번 극복해본 경험이 있으니 훨씬 더 잘 대처할 수 있지 않을까? 이 책에서 제시하고 있는 ‘불안 극복 전략’들을 잘 익혀 자꾸 연습하다 보면 더는 불안하지 않은 삶, 어디든, 누구든, 어떤 상황이든 자유롭고 독립적인 삶을 살 수 있게 될 것이다. 

지은이 : 도리스 볼프

130개가 넘는 라디오방송국과 60여 개의 TV 방송국 자문을 역임했고, 30년 넘게 심리치료 전문가로 활동하며, 강연과 저술로 바쁜 일상을 보내는 독일의 대표 심리학자다.

대학에서 대화치료, 인지정서 행동치료를 공부한 뒤 미국으로 건너가 심리치료를 공부했다. 미국에서 돌아와 1988년 하이델베르크 대학에서 <심리치료에서의 도서요법>이라는 논문으로 박사학위를 취득했으며, 남편이자 동료인 롤프 메르클레와 함께 만하임에서 심리치료실을 운영 중이다. 많은 환자를 접하는 동안, 자신의 지식과 경험으로 더 많은 사람에게 도움을 주고자 책을 쓰게 되었고, 매일같이 심리치료실에서 환자들에게 한 조언과 전략을 책에 담아내어 좋은 반응을 얻었다. 인지·행동치료를 바탕으로 다수의 심리학 도서를 출간했으며, 그중에서 남편인 롤프 메르클레와 함께 이해하기 쉽게 쓴 심리치유서 《감정사용설명서》는 10개국 언어로 번역되어 120만 명이 넘는 독자에게 사랑받았다. 그녀의 저술은 의사·병원·상담소와 심리치료사들의 추천으로 많은 사람의 임상치료에 활용되고 있다. 

옮긴이 : 장혜경

연세대학교 독어독문학과를 졸업했으며, 같은 대학 대학원에서 박사 과정을 수료했다. 독일 학술교류처 장학생으로 하노버에서 공부했다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 《나는 왜 무기력을 되풀이 하는가》, 《우리는 여전히 삶을 사랑하는가》, 《설득의 법칙 》, 《가까운 사람이 경계성 성격 장애일 때》, 《오노 요코》,《처음 읽는 여성 세계사》, 《나는 이제 참지 않고 말하기로 했다》, 《변신》, 《사물의 심리학》, 《나무 수업》, 《우리는 어떻게 괴물이 되어가는가》 등 많은 도서를 우리말로 옮겼다.

​들어가며_불안은 당신에게만 닥치는 불행이 아니다

Part 1 불안의 탄생

CHAPTER 1 불안이란 무엇인가

CHAPTER 2 불안한 감정을 느끼는 이유

CHAPTER 3 불안의 원인

CHAPTER 4 불안의 악순환

CHAPTER 5 불안을 막기 위한 일상의 전략들

Part 2 불안을 어떻게 극복 할까

CHAPTER 6 불안을 극복 하는 8단계

CHAPTER 7 불안 해소를 위한 신체 전략 3가지

CHAPTER 8 불안을 이기기 위한 습관

Part 3 불안의 형태와 대처법

CHAPTER 9 불안의 형태

CHAPTER 10 광장공포증을 이겨내는 법

CHAPTER 11 공황장애와 예기불안에 대처하는 법

CHAPTER 12 대상과 장소에 대한 공포증에서 벗어는 법

CHAPTER 13 사회공포증(대인기피증)에서 벗어나는 법

CHAPTER 14 일반화된 불안장애와 이별하는 법

Part 4 불안을 이겨내는 긍정의 힘

CHAPTER 15 긍정적 자세가 긍정적 감정을 부른다

CHAPTER 16 긍정적 상상연습

Part 5 나의 불안 극복기

CHAPTER 17 나는 어떻게 불안을 이겨냈을까

나가며_불안 없는 세상으로 한 걸음 나가기