심플 피트니스

운동하면 뭐가 좋지?

“운동하세요”는 아마도 의사들이 환자에게 가장 많이 하는 말 중 하나일 것이다. 운동을 하면 육체 건강뿐 아니라 정신 건강도 개선되기 때문이다. 스트레스와 우울증 감소, 불면증 주의력 집중력 개선, 고혈압 당뇨 요통 오십견 개선 등 일일이 열거하기 어려울 정도로 운동의 효과는 엄청나다. 외모를 아름답게 만들어주기까지 한다. 그런데 운동을 꾸준히 해서 효과를 보는 사람은 의외로 많지 않다. 왜 그럴까?

운동도 다이어트도 단순해야 꾸준히 할 수 있고,

꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다!

일반인이 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법은 무엇일까? 짧은 기간에 체중이 준다든지(실제로는 체지방 주는 것이 더 중요하지만), 몸매가 달라진 것을 남들이 먼저 알아봐준다든지, 어깨나 허리 통증이 줄어든다든지 하는 효과를 보게 된다면 운동을 지속할 가능성이 커질 것이다.

일반인의 운동은 단순해야 한다. 운동법이 복잡하거나 다양할 필요도 없고, 최첨단 운동기구가 필요한 것도 아니다. 초보자들은 맨몸으로도 얼마든지 운동을 할 수 있다. 꼭 헬스장을 찾을 필요도 없다. 어떻게 하면 될까?

셀프 운동의 시대, 혼자 운동해도 될까?

사람들은 골프나 테니스 같은 운동을 할 때는 대개 레슨을 받지만, 웨이트트레이닝은 흔히 혼자 할 수 있다고 생각한다. 그러나 웨이트트레이닝도 독학이 가능한 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있다. 나는 혼자 운동해도 되는 사람일까? 혼자 운동하려면 어떻게 해야 할까?

홈트가 유행이다. PT를 받지 않아도 운동을 배울 수 있는 좋은 방법이 있다. 바로 유튜브이다. 내용이 훌륭한 동영상이 많다. 그러나 일반인, 특히 초보자가 동영상을 보면서 혼자 운동하는 것은 한계가 있다. 이럴 때 필요한 것이 바로 PT이다. 어떻게 하면 PT를 활용하여 부상 위험(의외로 운동하다 다치는 사람이 많다)을 최소화하면서 최소 시간에 최대 결과를 얻을 수 있을까?

잘못된 운동과 다이어트로 망가져본 의사와 트레이너가 뭉쳤다!

운동의 궁극적 목표는 건강일 것이다. 그런데 건강해지려면 운동만으로는 부족하다. 반드시 영양과 휴식이 병행되어야 한다.

우리의 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 똑똑하다. 우리는 지금까지 몸에게 속아왔다. 이제는 우리가 몸을 속여야 할 차례이다. 운동을 많이 하지 않아도 많이 한 것처럼, 많이 먹지 않아도 배고픔이 해결된 것처럼 우리의 몸을 속여야 한다. 어떻게 속일 것인가.

무리한 운동으로 부상을 입은 트레이너, ‘3개월 몸짱’에 혹해 몸을 혹사하다가 건강을 해쳤던 의사가 뭉쳐 과학적 해법을 제시한다. PT 경력 1만 8천 시간 이상의 베테랑 트레이너인 저자가 나이, 성별, 몸 상태가 천차만별인 회원들을 지도하면서 겪은 (성공과 실패를 아우르는) 풍부한 사례도 이 책의 큰 장점이다.

이 책을 반드시 읽어야 할 사람은?

내 몸이 마음에 안 든다 / 늘 피곤하고 활력이 없다 / 이런저런 운동을 해봤지만 별 효과를 보지 못했다

/ 헬스장에 가면 주로 러닝머신만 이용한다 / 허리 목 어깨 무릎 발목 팔꿈치가 늘 아프다 / 당뇨 고혈

압 비만 고지혈증 같은 생활습관병으로 몸 관리가 필요하다 / PT를 받아봤지만 본전 생각이 났다 / 어

떻게 하면 좋은 트레이너를 만날 수 있는지 모르겠다 / 3개월만 운동하면 나도 몸짱이 될 수 있다고 생

각한다 / 물만 먹어도 살이 찐다 / 이것저것 안 해본 다이어트가 없지만 결국은 요요가 되풀이된다 / 내

가 게으르고 자제력이 부족해서 살이 찐다고 생각한다 / 폭식, 특히 탄수화물을 자제하기 어렵다

심주형

서울 아현동의 PT 전용 피트니스 클럽 ‘건강해짐’ 대표.

PT 경력 1만 8천 시간이 넘는 베테랑 트레이너. 무리하게 운동하다 20대에 심각한 허리 부상을 당했다. 몸이 아프니 마음까지 망가져 여러 해 동안 고통의 세월을 보냈다(부상에서 회복한 경험은 트레이너로서 다른 사람들을 지도할 때 큰 도움이 되고 있다). 이를 계기로 건강의 소중함을 절실히 깨닫게 되었고, ‘부상 없는 건강한 운동’을 트레이닝 철학의 기본으로 삼게 되었다. 자신의 도움으로 건강을 회복한 회원들을 보는 것이 그의 보람이요 기쁨이다.

권준우

천안 두신경과의원 원장.

글쓰기를 좋아하고 잘하는 의사. 조금만 방심하면 쉽게 체중이 늘어나는 체질이다 보니 신경과 전문의지만 다이어트와 비만 치료에 관심이 많아서 여러 가지 다이어트 비법을 직접 몸으로 체험하며 효과를 확인해왔다. 한때 ‘3개월 식스팩’에 현혹되어 무리한 운동과 다이어트로 크게 건강을 해치기도 했기에 일반인들이 그릇된 정보에 휩쓸려 건강을 해치는 일이 없었으면 하는 마음으로 과학적이고 합리적인 건강법을 전파하고자 이 책의 저술에 동참하게 되었다. 대한비만학회 회원.

저서로 『오늘의 두통을 내일로 미루지 말라』, 『치매 예방을 위한 두뇌성형』 등이 있다.

머리말

복잡한 세상, 운동은 단순하게 … 006

들어가는 글

사람을 변화시키는 세 가지_시간, 공간, 인간 … 016

1. 이제 내 몸을 속이자

_운동과 다이어트에 관한 오해와 진실

운동하면 뭐가 좋지? … 025

bonus_ChatGPT가 말하는 운동의 장점

운동은 시간 날 때 하는 것? … 031

열심히 하는데 효과가 없다? … 034

항상성과 세트포인트 … 036

bonus_우울증과 스트레스 해소의 명약

무작정 안 먹고 열심히 뛰면 된다? … 039

정신력이 부족해서 살이 찐다? … 041

이제는 내가 내 몸을 속일 차례 … 043

중요한 것은 체중이 아니라 몸의 변화 … 045

운동과 시간의 누적 … 048

bonus_운동에도 벼락치기가 통하려면

내 몸은 지금 어떤 상태일까_인바디 측정 결과 해석하는 법 … 053

bonus_정신력과 체력은 운동으로 만드는 것

2. 몸을 바꾸면 인생이 바뀐다

_내 몸을 바꾸는 심플 피트니스

나보다 똑똑한 내 몸, 어떻게 속일까 … 063

뷔페식 운동이냐, 단품 운동이냐_운동의 질 … 066

결과가 보장되는 단품 핵심 운동_팔굽혀펴기, 턱걸이, 스 … 070

단품 핵심 운동은 이렇게!_운동 종류, 세트 수, 횟수, 휴식 시간 세팅법 … 073

턱걸이 0개에서 10개 만드는 비법 … 078

턱걸이의 다양한 그립과 효과 … 083

스마트하게 즐기는 가상현실 운동 … 089

운동 전 식사는 어떻게? … 093

인터벌 트레이닝, 제대로 알고 하자 … 097

운동 중 휴식 시간, 어떻게 활용할 것인가 … 100

스쾃하면 하체 굵어질까 봐 싫다? … 104

내 몸을 돋보이게 하는 비법_신체 콤플렉스 최소화, 외모발 극대화 … 107

진정한 운동의 완성_효과를 극대화하고 부상을 방지하는 비결 … 109

bonus_운동은 열심히 하는데 효과가 없다?

정체기와 슬럼프 탈출법 … 116

bonus_외모지상주의의 수혜자가 되는 법

3. 운동, 혼자 해도 될까?

_운동 효율을 극대화하는 PT 활용법

불가능을 가능으로 만드는 마법의 한마디 … 129

웨이트트레이닝은 독학이 가능할까?_레슨 필수 운동 vs 비필수 운동 … 132

셀프 운동의 시대, 혼자 운동해도 될까? … 136

꼭 PT를 받아야 할까?_PT의 장점 … 142

내게 맞는 PT 활용하기 1_PT 시작 전 … 147

내게 맞는 PT 활용하기 2_운동 효과 극대화하는 법 … 151

내게 맞는 PT 활용하기 3_PT 완전 종료 후 … 154

PT, 싸고 좋은 것은 없다 … 156

PT 성공의 핵심은? … 159

트레이너 200% 활용법 … 166

부상 없는 건강한 운동_건강해짐의 기본 철학 … 169

목표 없는 PT는 돈 낭비, 시간 낭비 … 171

4. 살이 찌는 건 내 탓이 아니다

과학적 다이어트의 원리 이해하기

살찌는 체질은 따로 있다 … 179

우리가 알아야 할 다이어트와 호르몬의 관계 … 182

요요를 극복하는 최선의 방법 … 186

고장 난 렙틴 시스템이 당신을 살찌게 만든다 … 190

하루에 한 끼만 먹는데 왜 살이 찔까 … 193

칼로리의 함정 … 196

배고픔과 식욕을 구분하라 … 199

배가 고픈 것이 아니라 탄수화물 중독일 뿐 … 202

많이 먹어서 살찔까, 적게 움직여서 살찔까 … 205

스트레스가 당신을 살찌게 한다 … 208

잠만 잘 자도 살이 빠진다? … 211

. 굶는 다이어트는 잊어라

내 몸을 바꾸는 치팅 다이어트

쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다 … 217

식단관리의 3대 요소_양·질·타이밍 … 219

꼭 알아야 할 영양소 1_탄수화물·단백질·지방 … 225

꼭 알아야 할 영양소 2_비타민과 미네랄 … 229

bonus_수용성 비타민 : 비타민 B, C│지용성 비타민 : 비타민 A, D. E, K

아침을 먹어야 하는 이유 … 233

GI 다이어트란 무엇인가 … 236

단백질을 먹으면 체지방이 빠진다? … 239

bonus_왜 닭가슴살인가

위대한 그대, 위를 줄여라! … 243

적게 먹고도 포만감 느끼는 비결 … 246

나쁜 음식, 더 나쁜 음식 … 251

백미와 현미, 알고 먹으면 둘 다 보약 … 255

bonus- 밥, 그것이 궁금하다

몸짱, 스테로이드와 성장호르몬 사용하면 쉽다? … 259

bonus- 프로필 사진, 나도 한번 찍어볼까?

보충제는 필수다? … 263

bonus- 보충제, 꼭 먹어야 할까?

치팅데이, 우리 몸을 속이는 날 … 268

6. 성공과 실패는 종이 한 장 차이

실전 PT 사례

모델 데뷔 앞둔 3주 다이어트_20대 여성 … 273

당뇨 개선에 10km 마라톤까지_30대 여성 … 278

발목 재활과 건강을 잡은 채식주의자_30대 여성 … 285

교통사고 후 만성 요통 & 고관절 통증 극복기_30대 여성 … 292

bonus_재활 운동을 하는 분들에게

트레이너의 자만이 불러온 실패기_30대 부부 … 298

길에서 몸짱을 보고 건강해짐을 찾다_40대 여성 … 303

평생의 교훈을 주신, 지금도 죄송한 노신사_60대 남성 … 303

bonus_제가 좋아하는 선물

에필로그 _심주형

내 인생의 감사한 분들 … 319

에필로그 _권준우

3개월 식스팩은 믿지 마세요 … 324

부록

건강해짐 이야기 … 327