백년 심장 만들기

작은 생활 습관을 바꾸는 것만으로도

심장 질환 돌연사를 예방할 수 있다!

60세가 넘어도 ‘혈관 나이 30세’인

최고의 명의가 알려주는 올바른 심장 관리법!

조금만 노력하면 오랫동안 심장 건강을 유지하며

100세 시대를 마음껏 즐길 수 있다!

우리는 심장 질환에 대해 얼마나 알고 있을까? 심근경색, 협심증, 심부전 등 심혈관 질환은 평소 특별한 증세 없이 멀쩡히 생활하던 사람에게도 급작스럽게 찾아올 수 있는 무서운 질환이다. 국내 사망 원인 2위가 바로 심혈관 질환으로 조사된 만큼, 현대를 살아가는 사람들에게 가장 위험한 질환으로 지목되고 있다. 심혈관 질환은 급사, 돌연사로 이어질 수 있어 무엇보다 사전에 예방하고 관리하는 것이 중요한데, 이에 대한 정보와 인식이 부족한 것이 현실이다.

《백년 심장 만들기》는 현대인들의 생명을 앗아갈 수 있는 심혈관 질환의 근본적인 원인을 알기 쉽게 설명하며, 일상에서 실천할 수 있는 예방법을 구체적으로 알려주는 ‘심장 설명서’다. ‘100년 동안 건강한 심장’을 유지하기 위해 일상생활에서 누구나 손쉽게 할 수 있는 관리 방법을 다양한 관점에서 조언한다. 일상에서 벌어지는 식사, 운동, 수면, 마음가짐 등 사소한 습관들로 심장병을 예방하고 심장을 튼튼하게 단련하는 법을 상세히 소개하고 있어 매우 실용적인 것이 특징이다. 일본의 대표적인 내과·순환기 전문의인 이 책의 저자는 “혈관의 힘을 약화하고 심장에 부담을 주는 나쁜 생활 습관이 심혈관 질환의 위험성을 높여 발병 시기를 앞당기고 있다”며, “심장 건강에 관심을 가지고 생활 습관을 개선한다면 ‘100년 동안 건강한 심장을 유지’하는 일이 결코 꿈은 아니다”라고 강조했다.

지은이 : 이케타니 도시로 (池谷敏郎)

도쿄대학교 의학대학 의학부 졸업 후, 동대학병원 제2내과에 입국, 혈압 및 심기능 연구로 학위를 취득했다. 내과·순환기 전문가로 도쿄대학교 의학대학 순환기내과 객원 강사, 일본 내과학회 인정 종합 내과 전문의, 일본 순환기학회 전문의이다. 1997년 사단 의료법인 이케타니의원 이사장 겸 원장으로 취임했고 생활 습관 지도와 치료를 병행하고 있다. 동맥 경화 예방에 힘쓰고 있으며 협심증, 심근경색, 만성 심부전 등의 질환을 치료한다.

생활 습관병, 혈관, 심장 등의 내과·순환기 분야 전문가로 여러 TV 프로그램에 출연했고, 잡지와 신문 기고, 강연 등 다양한 분야에서 활약하고 있다. TV 프로그램 〈아사이치〉(NHK), 〈세계에서 가장 듣고 싶은 수업〉(니혼테레비), 라디오 프로그램 〈오후 카페〉(NHK라디오), 〈이쿠시마 히로시의 굿모닝 일직선〉(TBS라디오) 등에 출연해 쉽고 재미있게 의학 정보를 소개해 좋은 평가를 받고 있다. 저서로는 《내장지방 빼는 최강의 비결》, 《혈관을 단련하면 눈에 띄게 건강해진다!》, 《혈관·뼈·근육을 강화한다! 좀비 체조》 등 다수의 베스트셀러가 있다.

옮긴이 : 이효진

한국외국어대학교 통번역대학원 한일과를 졸업한 후 국제 회의 통역사 및 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 어렸을 때 일본에서 생활하며 통번역사가 되고 싶다는 꿈을 키웠다. 옮긴 책으로는 《예민한 아이를 키우는 엄마의 불안이 사라지는 책》, 《때려치우기의 기술》, 《실수하지 않는 사람들의 사소한 습관》, 《일하는 당신을 위한 최고의 수면법》이 있다.

감수 주현철

연세대학교 의과대학을 졸업하고 동대학원에서 석·박사학위를 받았다. 현재 세브란스 심장혈관병원 심장혈관외과 교수로 재직하고 있으며, 연세대학교 의과대학 흉부외과학교실 부교수를 맡고 있다. 대한 심장혈관흉부외과학회 대동맥 연구회 회원, 대한 심장혈관흉부외과학회 회원, 대한 심장혈 관흉부외과학회 관상동맥외과 학술연구회 회원이다. 주현철 교수가 몸담고 있는 세브란스 심장혈관병원 대동맥센터는 국내 최초로 대동맥 스텐트 시술을 도입해 수많은 수술 및 시술을 성공시킨 국내 최고 시설을 보유한 응급 센터다.

[감수의 글] 평범한 일상 속에서 실천할 수 있는 심장 건강 지침서

[들어가며] 심장 건강에 대해 생각해본 적 있나요?

[시작하기 전에] 심장 건강에 좋은 3가지 핵심 요소는?

PART 1. “우선 심장에 해로운 5가지 나쁜 습관을 개선하자”

심장의 수명을 단축하는 생활 습관

[이런 생활 습관이 심장에 부담을 준다!]

Chapter 1 지속적으로 ‘심한 스트레스’를 받는다

Chapter 2 기름진 음식이나 밥, 빵, 단 음식을 좋아한다

Chapter 3 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 생활 습관병이 있다

Chapter 4 쉽게 잠들지 못한다, 자는 시간이 불규칙하다

Chapter 5 항상 조바심을 느끼고 초조해한다

PART 2. “심장 건강은 ‘생활 습관 개선’부터 시작해야 한다!”

심장에 좋은 아침, 점심, 저녁, 밤을 보내는 방법

[심장에 이로운 ‘아침 시간 보내는 법’]

Chapter 1 기상, 세수… 무의식중에 하는 행동이 혈압과 심박수를 높인다!

Chapter 2 화장실을 참는 것도 심장에 좋지 않다!

Chapter 3 아침 조깅이 오히려 위험할 수 있다

Chapter 4 몸을 차게 만드는 ‘아침 목욕’은 피해야 한다!

Chapter 5 ‘아침 식사’는 중요하다!

[심장에 이로운 ‘오전 시간 보내는 법’]

Chapter 6 출근은 여유롭게, 시간에 쫓기지 않아야 한다

Chapter 7 자동차 운전도 심장에 부담을 주지 않도록 해야 한다

Chapter 8 재택근무에도 강약 조절 필요! 적당한 긴장과 이완으로 심장 건강 지키기

[심장에 이로운 ‘점심시간 보내는 법’]

Chapter 9 편하게 휴식을 취하며 심장을 쉬게 하는 ‘점심시간 보내는 법’

Chapter 10 음식은 꼭꼭 씹어서 뇌 혈류를 원활하게 하자

Chapter 11 점심 식사 후, 30분 이내에 가볍게 몸을 움직이자

Chapter 12 15분 정도가 가장 좋다! 심장의 부담을 줄이는 ‘낮잠의 기술’

[심장에 이로운 ‘오후 시간 보내는 법’]

Chapter 13 짜증과 초조함은 심장 건강에는 큰 적이다!

Chapter 14 흡연은 절대 금지! 동맥 경화를 일으키고 혈관을 망가뜨린다

Chapter 15 앉아 있는 시간을 줄이자

[심장에 이로운 ‘저녁~밤 시간 보내는 법’]

Chapter 16 집에 돌아오면 ‘이완 모드’로 바꾼다

Chapter 17 생선 요리와 적당량의 술로 ‘심장이 좋아하는 저녁 식사’를 한다

Chapter 18 지나친 음주는 금지!

Chapter 19 저녁 식사 후에는 걷기 등 ‘가벼운 유산소 운동’을 한다

Chapter 20 하루에 한 번 크게 웃는다

[심장에 이로운 ‘자기 전 시간 보내는 법’]

Chapter 21 겨울에는 ‘목욕’과 ‘화장실’에 특히 주의한다

Chapter 22 저자가 추천하는 ‘2가지 입욕법’

Chapter 23 여름에 목욕할 때는 ‘탈수’와 ‘현기증’에 주의해야 한다

Chapter 24 건강하게 사우나를 즐기는 법

[심장에 이로운 ‘최고의 수면법’]

Chapter 25 수면의 질 향상을 위해 ‘술’이나 ‘수분’을 지나치게 많이 섭취하지 않는다

Chapter 26 ‘귀 마사지’ 등 잠이 오는 일을 한다

Chapter 27 ‘외로워 체조’로 심부 체온을 낮춰 쉽게 잠든다

Chapter 28 침구는 몸을 뒤척여도 불편하지 않은 제품을 선택한다

Chapter 29 잠옷은 심부 체온을 낮춰주는 ‘스포츠 웨어’를 입는 것이 좋다

Chapter 30 기분 좋은 향기로 힐링하자! 자기 전에 스마트폰은 금지!

PART 2. “매일매일 쉽게 실천할 수 있다!”

‘심장 건강에 좋은 최고의 식사’, 5가지 비결

[심장 건강에 좋은 식사법]

Chapter 1 조미료에 신경 써서 염분을 줄인다

Chapter 2 채소를 먼저 먹어 혈당이 급속도로 오르지 않도록 한다

Chapter 3 스트레스가 되지 않는 선에서 탄수화물을 조절한다

Chapter 4 아침은 거르지 않고 반드시 먹는다!

Chapter 5 위를 초기화하는 식사로 심장 건강을 지키자

[심장 건강에 좋은 최고의 음주법]

Chapter 6 심장에 좋은 음주법도 있다!

PART 4. “맛있는 식사로 심장 건강을 지킨다!”

심장을 건강하게 만드는 10가지 주요 성분

[심장을 건강하게 만드는 ‘10가지 주요 성분’]

Chapter 1 [LTP] 혈압을 낮추고 혈관을 젊게 만들어 동맥 경화를 예방한다!

Chapter 2 [GABA] 스트레스를 줄이고 혈압도 낮춘다!

Chapter 3 [케르세틴] 혈관을 건강하게 유지한다

Chapter 4 [EPA·DHA] 심장 건강을 위한다면 이것부터!

Chapter 5 [리코펜] 혈관을 젊게 만들어준다!

Chapter 6 [설포라판] 항산화 작용이 뛰어나고 비만 개선 효과가 있다!

Chapter 7 [식이섬유] 장은 제2의 뇌! 장과 뇌의 건강이 심장으로도 연결

Chapter 8 [엽산] 동맥 경화를 예방하려면 비타민에 주목하자!

Chapter 9 [카카오 폴리페놀] 혈당을 낮추고 비만과 동맥 경화를 예방한다!

Chapter 10 [레드 와인 폴리페놀] 항산화 작용으로 혈관 내피 기능을 개선한다

[심장 건강에 좋지 않은 ‘피해야 할 음식’도 알아두자!]

Chapter 11 고기의 비계, 유제품, 샐러드유… 별생각 없이 먹는 기름이 심장을 지치게 한다?!

PART 5. “하루 5분! 자투리 시간을 활용한 운동으로 심장 건강을 지킨다!”

저자가 추천하는 ‘8가지 힘 빼기 운동’(체조&호흡법)

[운동이 심장 건강에 좋은 이유]

Chapter 1 심폐 지구력과 전신 근력이 강화된다

Chapter 2 자율 신경을 안정시키고 스트레스 해소에 도움이 된다

Chapter 3 비만을 예방하는 베이지색 지방세포를 늘린다

[운동하기 전 알아두기]

Chapter 4 심장에 좋은 운동이 무엇인지는 ‘심박수’로 결정된다

[저자가 추천하는 ‘힘 빼기 운동’]

Chapter 5 두통과 어깨 결림이 사라진다! ‘E.T. 자세 탈출 체조’

Chapter 6 자투리 시간에 심장 건강을 지키는 ‘손 크로스 체조’

Chapter 7 더 쉽고 편하게! ‘말랑말랑 체조’

Chapter 8 자율 신경을 안정화한다! ‘촐랑촐랑 운동’

Chapter 9 취침 전 새로운 습관? ‘외로워 체조’

Chapter 10 저자 강력 추천! ‘좀비 체조’

Chapter 11 혈관 안쪽부터 마사지하고 이완시키는 ‘기도 호흡법’

Chapter 12 초조함과 불안감이 점점 사라진다! ‘6·3·3 호흡법’

PART 6. “‘마법의 말’과 약간의 ‘발상 전환’으로 심장의 부담이 한결 줄어든다!”

스트레스와 분노를 한 번에 없애는 방법

[저자가 추천하는 스트레스 관리법]

Chapter 1 심박수의 적! 괴로운 일은 되도록 떠올리지 않는다

Chapter 2 ‘용기 있는 거리 두기’도 중요하다!

Chapter 3 ‘아무도 나를 보지 않는다’는 객관적인 관점으로 바라보기

Chapter 4 가족이 스트레스를 줄 때는 거리를 두자

Chapter 5 몰두할 수 있는 취미가 있으면 사망률도 낮아진다

Chapter 6 숨겨진 스트레스 정도를 확인해보자!

[분노를 다스리는 법]

Chapter 7 화낼 필요가 없는 일에 화내면서 심장을 힘들게 하지 않는다

Chapter 8 화나거나 짜증이 날 때 떠올리는 ‘마법의 말’

Chapter 9 상대를 바꾸려고 하지 않으면 집안에서 화나는 일이 줄어든다

[심장 건강을 지키는 발상법]

Chapter 10 돌봄은 혼자서 다 떠안으려고 하지 말자

Chapter 11 그 사람과 자신의 입장을 바꿔서 생각해본다

Chapter 12 따돌림, 친구와 관계로 힘들다면 굳이 그 장소나 사람에게 연연할 필요는 없다

Chapter 13 연연해하지 않는 삶을 통해 몸과 마음을 내려놓는다

[특별부록] 간단한 레시피로 10대 주요 성분을 효율적으로 섭취하자!

심장에 좋은 10가지 슈퍼 푸드와 5가지 슈퍼 드링크

[저자가 추천하는 슈퍼 푸드]

Chapter 1 브로콜리의 약 20배! 브로콜리 새싹

Chapter 2 조리법이 중요하다! 등 푸른 생선회와 카르파초

Chapter 3 고등어 통조림으로 간단한 심장 강화 요리

Chapter 4 탄수화물인데도 영양 균형이 잘 잡힌 건강 푸드! 찰보리

Chapter 5 맛도 좋고 영양도 좋은 조합! 초콜릿 가바나

Chapter 6 ‘심장에 좋은 식재료’들의 신선한 조합! 치즈 미소 된장국

Chapter 7 다이어트 효과도 있는 건강한 식재료의 대표 선수! 찐 대두

Chapter 8 진짜 고기와 구분이 안 될 정도로 맛있다! 콩고기

Chapter 9 대두 플레이크, 콩비지 파우더로 부족한 양양소 채우자

Chapter 10 최강의 ‘엽산 푸드’ 김에 싼 아보카도

[저자가 추천하는 슈퍼 드링크]

Chapter 11 잘만 마시면 심장 건강을 지켜주는 커피

Chapter 12 의외로 맛있는 바나나 커피 스무디! 바나나의 ‘GABA’도 섭취

Chapter 13 리코펜이 가득! 이것이야말로 ‘마법의 음료’ 핫 토마토 주스

Chapter 14 장수에 도움 되고 과식도 예방한다! 참마가 들어간 녹즙과 녹즙 밀크

Chapter 15 ‘지방 분해 호르몬’ 촉진하는 시나몬 코코아

[마무리하며]