탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기

죽을 때까지 내 힘으로 건강하게 살고 싶다면

정제 탄수화물과 단 음식을 줄여라!

건강검진에서 경고등이 켜졌다면 식사부터 점검하자!

“당질 중독에서 벗어나 몸도 마음도 가볍고 건강하게”

01_ 탄수화물, 왜 줄여야 할까?

“다이어트하려면 탄수화물 좀 줄여볼까?” 매일 누구나 한번쯤 해보는 생각이다. 하지만 탄수화물은 줄이기가 쉽지 않다. 인기를 끄는 각종 디저트, 빵, 국수 등 누구나 쉽게 탄수화물에 ‘중독’될 수 있는 환경이 조성되어 있기 때문.

탄수화물은 왜 줄여야 할까? 단순히 살을 빼기 위해서? 탄수화물 과다 섭취가 몸과 마음의 건강을 해친다는 사실은 잘 알지 못한다. 특히 나이 들어갈수록 건강에 미치는 영향은 더욱 심각해진다.

신경내과 전문의 야마시타 아키코가 쓴 《탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기》는 무서운 ‘탄수화물 중독’에서 벗어날 수 있는 구체적이면서도 실질적인 방법을 담았다. 더 천천히 늙고, 내 힘으로 건강하게 오래 살고 싶다면, 지금부터 식사를 점검해보자.

02_ 탄수화물에 중독되면 일어나는 일들

흔히 탄수화물을 많이 먹으면 스트레스가 풀린다고 한다. 하지만 사실은 정반대. 처음에는 뇌에서 쾌락을 느끼는 호르몬이 나오지만 먹는 것을 중단하면 바로 돌아가게 된다. 쾌락 호르몬을 다량 분비하는 행위를 반복하게 되면 평소의 호르몬 분비량이 줄어들고 행복 수준은 낮아진다. 즉 스트레스 레벨이 올라가게 되는 것. 게다가 심리적 안정에 도움을 주는 비타민과 나이아신 등을 소모하게 되어 결국 마음이 불안정해지고 만다.

또 탄수화물이 에너지로 사용되지 않고 남으면 지방이 되어 간에 저장되고 과도하게 쌓이면 지방간이 되며, 중성지방이 되어 혈액을 떠다니거나 체지방으로 간 바깥에 축적되기도 한다. 또 여드름이나 피부문제로 고민하고 있다면 ‘탄수화물이 많이 들어있는 단 음식’이 원인일 수 있다.

활동량이 비해 탄수화물 섭취가 과하면 살이 찌고 그것이 당뇨병 발병과 연관이 있다는 것은 이미 연구로 밝혀져있다. 또 만성 두통을 겪고 있다면 역시 탄수화물 중독 때문일 확률이 높다. 쉽게 피곤해지거나 우울한 상태, 수면 장애, 빈혈, 탈수 현상 역시 마찬가지다.

03_ 왜 탄수화물에 중독될까

저자는 아시아는 물론 전 세계적으로 비만 인구가 증가하고 있는 것은 쾌락 중추가 과도하게 자극되고 있기 때문이라고 한다. 더 강한 단맛을 찾는 것은 세계적으로 확산되어 설탕 소비량은 50년 사이에 3배가 되었다. 단 음식을 자주 먹다 보면 몸이 더욱 더 그것을 원하게 되고, 탄수화물 식품이 넘쳐나니 자신의 의지만으로 줄이는 것도 어렵다는 것.

스트레스를 많이 받는 현대인은 스트레스 해소를 위해 쾌락 중추를 자극하려고 하는 데 그것이 바로 탄수화물 섭취로 이어진다. 최근에는 SNS나 동영상을 많이 보는데 뇌는 더욱 피곤해지고 오히려 스트레스는 가중된다. 더구나 화면을 보면서 식사를 하다보면 제어하지 못하고 더 많이 먹게 되어버린다.

저자는 음식뿐만 아니라 음식 포장 용기에서 배어나오는 화학 물질이 비만 원인으로 작용하기도 하고, 식이섬유 섭취 부족이나 수면 부족으로 인해 더 비만이 가중된다고 경고한다.

04_탄수화물 중독에서 벗어나면 좋은 점

그렇다면 탄수화물 중독에서 벗어나면 어떤 점이 좋을까? 저자는 탄수화물을 줄이는 것만으로 체중이 줄어들며, 쉽게 피곤해지지 않고, 수면의 질이 좋아지고, 집중력 또한 높아진다고 설명한다. 자신감이 생기고 마음도 평온해지며, 미각이 예민해져서 단맛을 쉽게 느끼게 된다는 것이다. 간이 건강해지고 당뇨병을 예방할 수 있고 암 예방에도 좋은 영향을 미치며 칸디다증도 개선되며 거기에 인기 디저트를 사먹지 않아도 되니 시간과 돈을 절약할 수 있다는 것은 덤. 말 그대로 새로운 삶이 펼쳐지는 것이다.

그래도 아직 망설여진다면? 그것을 먹지 못하면 절대 견딜 수 없다고 생각하고 있다면? 바로 중독의 징후이니 이 책에 나온 방법을 꼭 시도해보기를 권한다.

05_21일간의 탈 간식 챌린지

머리로는 충분히 다 알고 있지만 간식을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이다. ‘먹고 싶은데 애써 꾹 참는 것’과 ‘애초에 먹고 싶은 생각이 들지 않는 것’에는 엄청난 차이가 있다. 무작정 참기만 해서는 성공하기 어렵다. 이 책에서 제공하는 ‘21일 탈간식 챌린지’ 의 도움을 받아 보자.

우선 챌린지를 시작하기 전에 점검해야 할 것과 미리 준비해놓으면 좋은 항목을 살펴본다. 디데이를 정했으면 시작! 1일부터 7일 사이에는 먹고 싶은 마음을 극복하는 것이 과제. 《탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기》에서는 스위칭법, 스트레스를 알아차리는 법, 먹고 싶어지는 계기 목록 만들기, 이상적인 메뉴 정하기, 오감 훈련법 등 유용한 꿀팁을 알려주고 기록 시트 샘플도 제공한다.

8일부터 14일 사이에는 간식 없이 살 수 있는 컨디션 만들기에 도전! 수면, 오일 섭취, 단백질 공급, 걷기, 코핑 리스트 만들기 등으로 조절해가며 2주차 기록 시트를 작성한다. 마지막 15일부터 21일 사이에는 ‘새로운 나’를 만들어 가는 시기. 변화의 조짐을 세심히 관찰하고 언제 간식 생각이 나는지를 기록하며 좋아했던 간식을 먹어보고 마음의 컨디션을 관리하는 등 세심한 팁과 함께 3주차 기록 시트를 작성해 본다.

지은이 : 야마시타 아키코

의학박사, 신경내과 · 항고령의학 전문의. 1999년 가와사키 의대 졸업, 후쿠오카 대학병원 뇌신경내과 근무, 플로리다주 메이요 클리닉 잭슨빌 신경내과 유학, 조수이카이 이마무라 병원 신경내과의장 등을 거쳤다. 안티에이징 의학, 뇌과학, 마인드풀니스, 코칭 세미나, 기업 연수, 개인 건강 컨설팅 등을 하고 있다. 스스로 건강한 습관을 만드는 마인드풀 라이프 코치 강좌로 호평을 받고 있다.

옮긴이 : 박승희

한국외국어대학교 동양어대학 및 동대학원 일본학 석사과정을 졸업했다. 2009년 시바 료타로의 단편소설 《주도》와 데라다 토라히코의 평론 《요괴의 진화》의 번역으로 제7회 시즈오카 국제번역 콩쿠르에서 우수상을 받았다. 현재 전문 번역가로 활동 중이며 번역서로는 《갱년기 교과서》, 《통증 해방 스트레칭》 등이 있다.

07_ 목차

머리말

탄수화물을 줄이면

평생 건강하게 살 수 있습니다

CHAPTER 1

탄수화물에 중독되면 삶이 불행해진다

흔한 오해 1 뇌의 영양분은 탄수화물뿐이다?

흔한 오해 2 탄수화물을 먹지 않으면 마음이 불안해진다?

흔한 오해 3 중성지방을 늘리는 것은 지질이다?

흔한 오해 4 식물성 기름이 동물성 기름보다 몸에 좋다?

흔한 오해 5 피부가 끈적거리는 건 지질 과잉 섭취 때문?

흔한 오해 6 저탄수화물·고단백이 살 빼는 데 최고다?

흔한 오해 7 당질 제로 식품은 건강에 좋다?

흔한 오해 8 요리할 때 갈색 설탕을 써야 한다?

뿌리채소는 먹지 말아야 한다?

당 중독과 심신의 변화

비만

고중성지방혈증, 지방간

당뇨병

두통

피로

우울 상태

공황 장애

수면 장애

주의해야 할 과자의 성분

과당

인공 감미료

설탕

밀

정제염

식물성 유지

CHAPTER 2

누구나 쉽게 탄수화물에 중독될 수 있다

탄수화물은 중독성 강한 마약

스트레스가 중독을 만든다

쟁여두고 싶은 것은 중독의 신호

습관이 중독을 만들고 중독이 습관을 만든다

간식이 먹고 싶어지는 건 철분 부족 때문?

점점 단 것을 좋아하게 되는 구조

식품 포장에 숨어 있는 비만 물질

탄수화물 중독의 내막은 식이섬유 부족

수면 부족이 비만을 만든다

저칼로리와 저지방을 먹지 않는다

CHAPTER 3

탄수화물 중독에서 벗어나면 새로운 삶이 펼쳐진다

체중이 줄어든다

피곤하지 않다

외모가 젊어진다

잘 잔다

집중력이 높아진다

미각이 예민해진다

간이 튼튼해진다

당뇨병을 예방할 수 있다

불임이 예방된다

암이 예방되고 진행도 느려진다

칸디다증이 개선된다

돈이 모인다, 쇼핑 시간이 짧아진다

자신감이 생긴다

마음이 평온해진다

먹고 싶은 갈등이 사라진다

CHAPTER 4

탄수화물에 의존하지 않는 뇌를 만드는 법

오감 단련 트레이닝

1 걸으며 자연을 느낀다

2 첫 한입을 맛보는 법

3 향차를 마신다

4 단맛이 적은 것을 먹는다

당이 필요없는 몸을 만든다

1 육수 오일 수프 먹기

2 에너지 스무디 마시기

3 보충제를 먹어 비타민과 미네랄을 최대한으로

4 쇠를 넣고 물을 끓인다

5 식품으로 오일을 섭취한다

6 단백질은 1일 3회, 2종류씩 섭취한다

먹고 싶은 마음을 부드럽게 녹인다

1 먹고 싶어지면 화장실에 간다

2 좋아하는 음악을 듣는다

3 채소를 손질한다

4 스트레칭을 한다

탈당 저널링

저널링이란

방법

사고의 습관을 발견

CHAPTER 5

21일간의 탈 간식 챌린지

STEP 0 시작 전 준비 단계

0-1 체중을 파악한다

0-2 장점을 써본다

0-3 시작일을 정한다

0-4 선언한다

0-5 동료를 만든다

0-6 기록 방법을 정한다

0-7 식재료 고르는 법

0-8 버리거나 준다

0-9 보지 않고, 말하지 않고, 듣지 않는다

0-10 쓰기 시트

STEP 1 DAY 1 - DAY 7

먹고 싶은 마음을 극복한다

1-1 스위칭법

1-2 스트레스성 섭취를 알아차리는 연습

1-3 먹고 싶어지는 계기 목록 만들기

1-4 다 먹은 후의 나, 내일의 나

1-5 이상적인 메뉴

1-6 오감 훈련으로 한입 맛보기

1-7 무심코 먹었을 때가 바로 뇌를 바꿀 기회

1-8 치팅 데이의 개념

1-9 STEP 1의 기록 시트

STEP 2 DAY 8 - DAY 14

간식 없이도 잘 살기 위하여

2-1 컨디션 만들기가 성공의 지름길

2-2 7시간 수면하기

2-3 오일을 충분히 섭취한다

2-4 단백질을 공급한다

2-5 아침 햇빛을 쬔다

2-6 걸음 수를 체크한다

2-7 미소로 자기 암시 하기

2-8 코핑리스트 만들기

2-9 STEP 2의 기록 시트

STEP 3 DAY 15 - DAY 21

새로운 나를 알아차린다

3-1 변화의 조짐을 알아차리는 것이 성공 비결

3-2 피부의 윤기 변화

3-3 하루에 몇 번 간식 생각이 나는가?

3-4 마음의 컨디션

3-5 이전의 행동과 지금의 행동

3-6 좋아했던 간식을 먹어 보자

3-7 음식의 스토리를 상상한다

3-8 작은 기쁨을 찾는 연습

3-9 사랑하는 나를 위한 배려 훈련

3-10 STEP 3의 기록 시트

추천하는 써포트 툴

혈당 모니터링

탈중독 습관화에 도움이 되는 앱

동료와 온라인으로 도전한다

맺음말

내 몸과 마음을 변화시킬 수 있는 사람은

바로 나!