어서 와 간단키토는 처음이지?

간헐적 단식과 저탄수화물식

건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡는 가장 쉬운 방법!

성별, 나이를 가리지 않는 온 국민의 관심사 다이어트.

연 7조 원이 넘는 다이어트 시장, 여성의 95%는 자칭 비만

그런데 왜 다이어트에 성공했다는 사람은 손에 꼽을 정도일까요?

체질 때문에? 의지가 약해서? 식탐을 못 참아서?

다이어트 실패는 당신 탓이 아닙니다. 비만은 질병이에요.

건강과 다이어트를 모두 잡는 가장 쉽고 확실한 방법

간단키토(간헐적 단식+저탄고지)로 당신의 삶을 바꿔보세요!

오늘 먹은 것이 내일의 내가 된다!

간헐적 단식 전문가와 저탄고지 전문가가 함께 풀어낸 최초의 간단키토 안내서

왜 살이 찌는지를 두고 저마다 이유도 다양하지만, 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다. 많이 먹거나, 게으르거나, 저주받은 체질이어서 살이 찌는 것이 아니라, 다이어트의 기본이 잘못된 것이 문제였다. 조금 먹고 많이 움직인다고 살이 빠지지 않는다. 이제부터 칼로리는 잊자. 무엇을 먹어서 호르몬과 대사를 어떻게 정상화하느냐가 다이어트의 핵심이다!

이 책은 10년간 꾸준히 간헐적 단식을 해온 스타 헬스 트레이너 아놀드 홍과 국내 최고의 저탄고지 전문가 이영훈 전문의가 간단키토와 건강 다이어트의 관계를 쉽게 풀어낸 국내 최초의 간단키토 지침서이다. 간단키토를 꾸준히 해나갈 확신을 가질 수 있도록 어려운 이론을 쉽게 설명했으며, 결코 실패하지 않을 다섯 가지 실천법과 쉽고 효과가 좋은 운동법까지 망라했다.

살만 빼는 다이어트가 아니라, 비만을 치료해서 건강해지는 다이어트가 진짜 다이어트다. 먹는 것을 바꾸고, 먹는 방법을 바꾸는 것만으로 가능한 기적의 간단키토 비법이 펼쳐진다.

오늘 내가 먹은 것이 내일의 내가 된다!

누구에게 필요한 책일까요?

쉽게 살이 찌고 몸이 잘 붓는 사람들

식탐을 주체하기 어려워 고민인 사람들

올바른 식이요법과 생활습관으로 건강을 되찾고 싶은 사람들

건강과 다이어트 두 마리 토끼를 모두 잡고 싶은 사람들

생활 습관병과 당뇨병이 걱정인 사람들

지은이 : 아놀드 홍

대한민국에 몸짱 열풍을 일으킨 1세대 퍼스널 트레이너, 간단키토 전도사

과거에는 퍼스널 트레이너로서 몸짱이 되도록 돕는 데 열을 올렸다면, 지금은 건강한 몸을 만들어 적절한 체중을 유지할 수 있는 다이어트에 초점을 맞추고 있다. 간헐적 단식 10년, 저탄고지 다이어트 7년의 경험을 바탕으로 ‘간단키토’가 건강한 다이어트의 정답임을 깨닫고 이를 알리기 위해 강의, 인스타그램, 유튜브 등 활발한 활동을 이어가고 있다. ‘100일간의 약속’이라는 재능 기부 프로젝트를 통해 3천여 명의 사람들이 비만에서 벗어나 건강을 되찾을 수 있도록 도왔다.

저서로는 『간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!』, 『아놀드 홍의 100일간의 몸짱 약속』 등이 있다.

지은이 : 이영훈

부산대학교 의과대학을 졸업하고 부산에서 안과를 운영하고 있다. 2016년부터 저탄고지 식이요법을 환자 임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 저탄고지 건강 식단을 더 많은 사람과 공유하기 위해 네이버 카페 「저탄고지 라이프스타일」을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고 강의도 활발히 하고 있다. 미국 〈다이어트 닥터Diet Doctor〉의 자문 위원이며, 2016년과 2019년에 방영된 MBC 다큐멘터리 〈지방의 누명〉의 자문을 맡았다.

저서로는 『기적의 식단-저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』, 『잘 먹어도 쏙 빠지는 초간단 키토 레시피』, 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』가 있다.

사례…… 4

프롤로그 1…… 6

프롤로그 2…… 10

1장 그동안의 다이어트, 무엇이 문제인가?

01 닥치고 다이어트, “살 빼고 싶어요!”…… 26

02 살을 빼려면 적게 먹으라고? …… 29

03 저칼로리 다이어트가 몸을 망친다 …… 32

tip 저칼로리 다이어트의 단짝, 저지방 다이어트 …………35

04 적게 먹고 운동 많이 하면 살이 더 잘 빠질까? …… 36

칼럼 다이어트는 건강한 나를 찾는 과정 …………39

2장 어떻게 먹을 것인가? - 간헐적 단식

01 간헐적 단식 10년, 간헐적 단식으로 이룬 것 …… 42

02 간헐적 단식이 알려준 식사의 중요성…… 49

음식의 고마움, 식사의 고마움 …… 49

계속 건강할 수 있겠다는 희망 …… 51

간헐적 단식으로 깨달은 내 몸이 주는 메시지 …… 52

03 우리 몸을 치유하는 공복의 힘 …… 55

단식이 주는 공복의 효과 …… 55

단식과 기아는 다르다 …… 57

tip_마라톤으로 알아보는 단식 효과 ………… 58

04 간헐적 단식의 놀라운 효과 …… 59

05 간헐적 단식 어떻게 실천해야 할까? …… 62

16:8 아침 식사 거르기 …… 63

16:8 저녁 식사 거르기 …… 64

칼럼_다양한 간헐적 단식 ………… 66

tip_성공적인 단식을 위해 버려야 할 습관 ………… 67

06 간헐적 단식만 유지하면 아무거나 먹어도 괜찮다? …… 68

칼럼_오늘 먹은 것이 내일의 내가 된다! ………… 71

3장 무엇을 먹어야 할까? -저탄고지 다이어트

01 살이 찐다는 것은 우리 몸의 고장 신호 …… 74

02 살찌는 원리, 살 빠지는 원리 …… 77

식욕에 관여하는 호르몬의 식전 식후 변화 …… 79

인슐린의 작용과 살이 찌는 원리…… 81

03 살을 빼려면 인슐린 저항성부터 체크! …… 82

tip_용어 정리 ………… 85

칼럼_인슐린 저항성을 일으키는 생활 요인 …………86

04 지방을 활활 태우는 저탄고지 다이어트 …… 88

05 저탄고지 식단에 정답은 없다! …… 93

tip_운동을 하는 만큼 탄수화물 섭취를 늘려도 된다 ………… 96

06 저탄고지 다이어트는 탄수화물 줄이기부터! …… 97

tip_당장 끊어야 하는 탄수화물 ………… 100

칼럼_체중 감량이 목적이라면 ………… 101

칼럼_곡류와 과일의 당질은 건강하다? ………… 102

07 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 …… 104

어떤 지방을 먹어야 할까? …… 108

권장하는 지방, 피해야 하는 지방 …… 110

칼럼_지방과 근육의 관계 …………111

08 단백질은 얼마나 먹어야 할까? …… 112

하루 단백질 필요량 …… 114

단백질 섭취 시 고려할 점 …… 115

칼럼_근육과 단백질 보충제 …………117

칼럼_저탄고지 다이어트 3단계 실천법 ………… 118

09 무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까? …… 120

간단키토인의 냉장고 …… 123

육류 …… 124

생선과 어패류 …… 125

채소 및 버섯류 …… 126

과일 …… 127

tip_향신채는 괜찮을까? ………… 127

유제품 등 …… 128

견과류 …… 129

식용유 …… 129

칼럼_식품 원재료와 영양 성분을 확인하자! …… 130

10 저탄고지 다이어트 초반에 주의할 점 …… 132

키토 플루란? …… 132

키토 래시란? …… 133

tip_키토 플루를 피하는 방법 ………… 134

11 저탄고지 다이어트를 지속하기 위한 식사 요령 …… 135

식당 메뉴 내가 만들기 …… 136

간식은 탄수화물 아닌 것으로만! …… 137

tip_다크초콜릿의 효능 …………138

고탄수화물식은 정해 놓은 날에만 먹기 …… 139

탄수화물 영리하게 먹기 …… 140

칼럼_외식의 세 가지 요령 ………… 141

칼럼_3-7-7 체중 감량 부스터 ………… 142

칼럼_스트레스는 다이어트의 적이다! ………… 143

4장 아놀드 홍과 함께하는 간단키토 건강 수칙

01 나는야 대한민국 건강 전도사! …… 146

02 다이어트는‘받아들임’이다 …… 150

tip_간단키토로 천사 되기 ………… 154

03 아놀드 홍의 건강 다이어트 5대 수칙 …… 155

04 건강 다이어트 5대 수칙 ① 충분한 양의 물 마시기 …… 158

하루 2L 물 마시기의 효과 …… 161

05 건강 다이어트 5대 수칙 ② 충분히 자기 …… 163

칼럼_잠이 부족하면 살이 찌는 이유 ………… 166

06 건강 다이어트 5대 수칙 ③ 나쁜 음식 먹지 않기 …… 168

tip_효과적으로 나쁜 음식 끊기 ………… 172

07 건강 다이어트 5대 수칙 ④ 수시로 움직이기 …… 173

tip_아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법을 활용하라! …… 176

08 건강 다이어트 5대 수칙 ⑤ 비타민 C 먹기 …… 177

tip_비타민 C 메가 요법 ………… 179

09 건강 다이어트 5대 수칙으로 평생 관리하기 …… 180

5장 아놀드 홍과 함께하는 간단키토 평생 운동법

01 운동의 체중 감량 효과는 3%? 그럼 하지 말까? …… 186

tip_운동과 면역력 …… 188

02 지금, 짬짬이 운동하자 …… 189

칼럼_공복에 운동하면 근육이 소실된다? …… 193

03 운동보다 중요한 스트레칭 …… 194

어깨 스트레칭 …… 195

목 스트레칭 …… 195

04 지방 분해를 촉진하는 사칙연산 운동법 …… 196

더하기 운동 …… 197

빼기 운동 …… 198

곱하기 운동 …… 198

나누기 운동 …… 199

칼럼_통증, 셀프 마사지로 바로바로 풀어주자 …… 200

05 아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 …… 202

아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 1단계 …… 203

아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 2단계 …… 204

아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 3단계 …… 205

아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 4단계 …… 206

아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 5단계 …… 207

06 아놀드 홍의 부위별 다이어트 운동 …… 208

옆구리살 빼주는 운동 …… 209

뱃살 제로 운동법 …… 210

하체 살 빼주는 운동 …… 212

칼럼_다이어트는 도박이 아니라 게임이다 …… 213

6장 이영훈의 간단키토 상담실

Q1 포화 지방이 동맥 경화와 심장마비를 일으킨다고 들었는데 사실인가요? … 216

Q2 저탄고지 식단을 하면 콜레스테롤 수치가 높아진다고 해서 걱정입니다 … 217

Q3 저탄고지 식단이 우울증을 유발한다는 말을 들었어요. 정말인가요? … 218

Q4 저탄수화물식은 비타민과 미네랄이 부족하다는데 어떻게 하면 좋을까요? … 219

Q5 저탄고지 식단이 갑상샘 호르몬 문제를 일으킨다는데 사실인가요? … 220

Q6 저탄고지 식단이 신장을 손상시킨다는 건 근거 있는 얘기인가요?… 221

Q7 탄수화물을 줄이면 뇌에 영양소가 부족해진다는데, 아이들 공부에 지장은 없나요? … 222

Q8 저탄고지 식단이 장내 환경에 나쁜 영향을 준다는데 사실인가요? … 223

Q9 저탄고지 식단을 하면 변비가 잘 생기나요?… 224

Q10 저탄고지 다이어트가 탈모를 유발한다는데 괜찮을까요? … 225

Q11 운동 능력이 떨어진다고 해서 저탄고지 식단으로 바꾸기가 두렵습니다 … 226

Q12 저탄고지 다이어트를 하면 케톤산증이 생긴다는데 위험하지 않을까요? … 227

Q13 포화 지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 수 있다고 하던데요? … 228

Q14 저탄고지 식단이 골다공증을 유발한다는 데, 출산을 앞두고 계속해도 될까요? … 230

Q15 6세 아이가 저탄고지 식단을 해도 괜찮을까요? … 231

Q16 저탄고지 다이어트 중에 치팅은 어느 정도까지 허용되나요? … 232

Q17 체중 감량을 위한 저탄고지 초기에 유제품을 제한하는 이유가 궁금합니다 … 234

Q18 당뇨병이 있는데, 간단키토를 해도 몸에 무리가 안 될까요? … 235

Q19 체중을 감량하려면 반드시 간헐적 단식과 저탄고지를 병행해야 되나요? … 236

Q20 매일 하는 간헐적 단식보다 3일 이상 단식하면 체중 감량이 더 빠를까요? … 238

Q21 간헐적 단식에서 아침을 거르는 것과 저녁을 거르는 것 중 어떤 게 좋을까요? … 239

Q22 간단키토가 치매 예방에 좋다고 하는데, 근거 있는 얘기인가요? … 240

Q23 체중 감량 측면에서 운동의 효과는 미미하다는데, 운동을 꼭 해야 하나요? … 241

칼럼_간단키토로 노화의 속도를 늦출 수 있다! …… 242

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