맛있는 지중해식 레시피

“손쉬운 재료로 간단하게 만드는

한국형 지중해식 완벽 가이드!”

의사×영양전문가×셰프가 함께 만든 세계 최고의 건강식

지중해식 식단은 《U.S. News & World Report》에서 6년 연속 세계 최고의 건강 식단으로 선정할 만큼 전 세계적으로 손꼽히는 음식 문화다. 지중해식사에는 생선과 해산물, 올리브유, 신선한 과일과 채소, 통곡물 식품이 거의 매끼에 빠지지 않고 포함되어 건강한 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 그동안 지중해식 요리는 만들기 어렵고 식재료 역시 우리나라에서는 구하기 어렵다는 편견이 있었다. 이에 최근에는 지중해식을 한국인의 입맛에 맞춘 ‘한국형 지중해식 식단’이 각광받고 있다.

『맛있는 지중해식 레시피』는 지중해식 식단의 장점은 그대로 살리면서, 한국에서 구할 수 있는 식재료로 한식에 가까운 맛을 살린 대중적인 레시피를 모은 책이다. 이 책에 실린 레시피는 세브란스병원에서 38년간 영양팀장으로 근무한 우리나라 최고의 임상 영양전문가 김형미 메디쏠라 연구소 소장과 세브란스병원 가정의학과장인 이지원 교수가 함께 개발한 것으로, 지중해식 식단에 도전해보고 싶은 사람이라면 누구나 쉽게 따라 할 수 있을 만한 합리적인 요리법을 제공한다. 건강, 다이어트, 활력 있는 삶을 원하는 사람이라면 누구든 ‘한국형 지중해식 식단’으로 건강하고 균형 잡힌 일상을 되찾을 수 있을 것이다.

유네스코 세계무형문화유산으로 지정된 건강 식단!

한국인의 입맛에 맞춘 최강의 지중해식으로

암 예방부터 성인병, 비만, 노화 방지까지

1948년, 전염병을 연구하던 학자 릴런드 올바우는 당시 빈곤국이었던 지중해의 크레타섬 주민들의 건강 상태를 확인하기 위해 크레타섬을 방문했다. 그는 크레타섬 주민들이 낮은 경제 상황에도 불구하고 영양불량, 각종 질환의 발병률이 다른 국가보다 현저히 낮음을 발견하고 이를 심층 조사한 결과, 그 배경에 지중해식 식단이 있다는 것을 확인했다. 이후 지중해식 식단이 심장질환을 비롯한 뇌질환, 당뇨병, 대사증후군, 암 등의 예방과 관리에도 효과가 있다는 연구 결과가 속속 발표되었다. 지중해식 식단은 한마디로 인간의 건강 수명을 늘려주는 ‘장수 식단’인 셈이다. 이러한 긍정적인 효과 덕분에 지중해식 식단은 2013년 유네스코 세계무형문화유산으로 지정되기도 했다.

우리나라에서도 각종 질환을 예방하고 다이어트에도 효과가 좋다고 알려져 지중해식 식단에 도전하는 사람이 많다. 문제는 정통 지중해식 식단을 실천하기 위해서는 우리나라에서 구하기 힘든 식재료를 사용한 요리를 만들어 먹어야 한다는 편견이다. 하지만 그렇지 않다. 문제는 어디에서 생산된 재료를 쓰느냐가 아니라 어떤 영양소가 포함된 재료를 쓰느냐이다.

지중해식 식단을 구성하는 대표적인 영양소는 단백질을 합성하기 위한 필수아미노산, 우리 몸의 충분한 에너지원으로 쓰이는 필수지방산, 혈당을 천천히 올리고 소화 흡수 시간이 느린 통곡물 식품에서 비롯된 탄수화물, 신선한 채소에 가득한 비타민과 미네랄, 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 등이다. 이러한 재료는 우리나라에서 생산되는 재료에서도 충분히 확보할 수 있다. 따라서 몇 가지 원칙만 지키면 이러한 영양소가 포함된 식재료를 활용해 한국형으로도 충분히 지중해식사를 즐길 수 있다.

탄단지 5:2:3 황금비율에 맞춘 건강식

샐러드, 수프, 한 그릇 요리, 한식, 디저트를 한 권에

맛과 영양, 비주얼까지 검증한 최고의 밸런스 식사

이 책에는 다양한 지중해식 요리 82가지가 담겨 있다. 지중해식이라고 하면 가장 먼저 떠올리는 신선한 채소가 가득한 샐러드부터 아침 식사로 좋은 수프, 간편한 한 그릇 요리, 가족들과 먹기 좋은 한 상 한식, 특별한 날 친구들과 즐기는 정통 지중해식 요리, 달콤하지만 몸에는 좋은 디저트까지 어떤 상황에서도 즐길 수 있는 메뉴들이 가득하다. 특히 한식은 지금까지 다른 곳에서는 찾아보기 어려웠던 형식의 상차림으로, 지중해식 식단에 맞는 영양 비율과 영양 성분을 고려해 어린아이부터 노년층에 이르기까지 누구든 부담 없이 먹을 수 있게 구성했다.

흔히 한식을 건강식이라고 생각하기 쉽지만, 자세히 들여다보면 탄수화물 비중이 크고 염분이 많으며 열량이 높아 건강식과는 거리가 멀다. 반찬의 가짓수가 많고 푸짐한 한국 식탁에 익숙한 사람이라면 한 끼라도 이 책에 나온 대로 실천하면서 서서히 지중해식 식단에 맞게 바꿔볼 수 있다. 한 끼를 지중해식으로 먹는 데 익숙해지면 아침 식사는 샐러드나 수프로, 점심은 한 그릇 요리로, 저녁은 한식 한 상 차림으로 세끼를 모두 바꿔보는 것도 좋다. 이 책에 담긴 대부분의 요리는 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율이 5:2:3의 황금비율에 맞춰져 있고, 열량 역시 400칼로리 전후, 한식 차림도 600칼로리를 넘기지 않아 가볍게 먹을 수 있다.

책의 마지막에는 실제로 지중해식 식단을 실천하며 당뇨병, 자궁경부암 관리, 만성피로 개선 등 효과를 본 사람들의 이야기도 넣었다. 이들의 사례와 식단을 참고해 지중해식 식단을 실천하다 보면 어느새 건강하고 활력이 넘치는 삶을 살게 된 자신을 돌아보게 될 것이다. 건강한 식사는 건강한 일상을 만들고, 건강한 일상은 느리게 나이 드는 습관이라는 사실을 되새기며 새해에는 지중해식 식단에 도전해보면 어떨까?

김형미

메디쏠라㈜ 연구소 소장. 연세대학교 식품영양학과 학사와 석사를 전공하고 세브란스병원 신촌과 강남에서 38년간 영양팀장으로 근무했다. 서울시 영양사 회장, 대한영양사협회 상임이사 등을 역임했으며, 식품위생안전분야 대통령 표창을 수상했다. 현재 메디쏠라 연구소에서 영양 솔루션 개발을 이끌고 있으며, 동덕여대 식품영양학과 겸임교수, 연세대학교 임상대학원 객원교수로도 활동하고 있다. 저서로 『최고의 당뇨병 식사 가이드』를 비롯해 총 16여 권이 있다.

프롤로그

Part1 글로벌 건강 부스터, 지중해식 식단

지중해식 식단, 무엇일까요?

지중해식 식단의 5가지 건강 원리

질병 예방부터 면역력 증가까지

식품 피라미드로 살펴보는 지중해식

더하면 좋은 지중해식 라이프

지중해식사에서 주의할 점

Part2 한국형 지중해식 식단, 어떻게 다를까?

한국형 지중해식 식단이란?

하루에 한 끼라도 지중해식 밸런스에 맞게

한국형 지중해식 기본 하루 식단

지중해식 식단 필수 재료

Part3 완벽 영양 밸런스 지중해식 레시피

하루의 비타민을 상큼하게 채워주는 샐러드

허브치킨콘샐러드 | 훈제오리샐러드 | 고구마레지아노치즈샐러드 | 불고기샐러드 | 구운연어샐러드 | 그릴드로메인샐러드 | 파르팔레파스타샐러드 | 콥샐러드 | 퀴노아샐러드 | 믹스빈샐러드

따뜻하고 간편한 한 끼 수프

투스칸스타일케일수프 | 스페인식가스파초 | 스페인식해산물수프 | 스페인식마늘수프 | 모로코식렌틸콩채소수프 | 그리스식치킨수프 | 이탈리안미트볼수프

영양 밸런스를 하나로 담아낸 한 그릇 요리

알리오올리오라이스 | 해물볶음영양밥 | 김치콩비지덮밥 | 들깨파스타 | 새우로제파스타 | 두부함박라이스 | 연어스테이크 | 닭가슴살치즈덮밥 | 라구볼로네제파스타 | 돼지고기양파덮밥

가족과 함께 먹는 완벽한 한 상 한식

퀴노아밥+시금치된장국+소고기숙주볶음+유채나물+오이무침

현미밥+쑥들깻국+돼지고기두반장볶음+깻잎나물+백김치

흑미밥+미나리청포탕+닭안심견과류볶음+가지나물+오이소박이

잡곡밥+마른새우배춧국+두부잡채+부추오이무침+배추김치

수수밥+황태탕+더덕구이+연두부와 양념장+무동치미

보리밥+소고기얼갈이해장국+달걀새우볶음+봄동겉절이+배추김치

병아리콩밥+도토리묵국+굴전+미나리나물+무비트파프리카피클

퀴노아밥+근대국+임연수고구마조림+시금치들깨무침+무동치미

흑미밥+오이미역냉국+대구풋고추조림+콩나물다시마냉채+무동치미

현미밥+애호박맑은된장국+삼치된장구이+상추겉절이+깍두기

특별한 날, 특별한 사람에게 대접하는 정통 지중해 요리

후무스와 피타브레드 | 오븐에 구운 팔라펠 | 대구냄비요리 | 철판에 구운 오징어와 구운 감자 |

이탈리아식판자넬라샐러드와 구운 새우 | 카사레체파스타살라미샐러드 | 스페인식해산물빠에야 |

스페인식비프스튜

달콤하지만 건강을 생각한 디저트

토마토바질셔벗 | 요거트바크 | 사과크럼블 | 그리스식오렌지케이크 | 초콜릿호박케이크 | 구운 복숭아와 그릭요거트 | 블루베리오트밀바

부록 나의 지중해식 식사 이야기