연금처럼 근육 리셋

대한민국 스포츠의학 레전드가 알려주는

체력 가난에서 벗어나 근육 부자로 가는 최강의 근력 트레이닝

“평생 근육이 백세 건강의 레버리지다!”

40대가 넘어가면서 많은 이들이 운동을 찾는다. 살기 위해 운동한다는 그들. 헬스, 필라테스, 조깅 등 다양한 운동에 발을 들여놓지만 그래도 여전히 몸이 아프다. 건강검진의 성적표인 인바디 검사 결과지는 더 충격적이다. 체지방률은 표준 위를 고공행진 하는 대신 근육량은 표준에 한참 못 미친다. 도대체 왜 운동을 하는데도 근육이 없는 걸까? 왜 계속 아픈 걸까?

근육은 35세 이후 해마다 1~3%가 소실된다. 근력으로 따지면 4~6%가 떨어지는 셈이다. 급기야 70대가 되면 근육은 절반 수준으로 줄어든다. 근육이 감소하기 시작하면 생각지도 못한 다양한 질환이 물밀듯 밀려온다. 몸의 기력이 떨어지고, 걷고 뛰는 등 일상적인 활동이 어려워진다. 근육이 붙들고 있는 관절의 움직임도 뻣뻣해져 통증이 생기고 치매, 비만, 당뇨 등 질병이 들이닥친다. 늘 피로하며 자세도 망가진다. 이런 질병과 통증을 백 세까지 달고 살아야 할까? 사라져가는 근육을 바라만 봐야 할까?

대한민국 스포츠의학 최고 권위자이자 운동과학 박사인 홍정기 교수는 이에 대한 해답으로 ‘생존 근육을 키워야 한다’고 강조한다. 100세까지 아프지 않고 두 다리로 걸으며 누구의 도움 없이 혼자서 일상생활을 하려면 지금 당장 근육투자를 시작하길 권한다. 이를 위해 30여 년간 수많은 국가대표 선수의 근육 트레이닝을 해온 경험과 운동과학 지식을 토대로 평생 근육을 만드는 근력 트레이닝은 물론 ‘근육투자’의 관한 모든 정보를 총망라해 이 책에 담았다. 인체와 인생에서 근육이 얼마나 중요한 역할을 하는지 상세히 서술하며, 근육 신생아부터 근육 부자까지 반드시 알아야 할 근육투자의 기술을 전수한다. 또 해부학적, 과학적 근거를 바탕으로 신체 부위별 근육 손실을 분석하고 잃어버린 근육 되살리는 근육투자 성공법칙을 알려준다. 생존의 무기가 되는 평생 근력 키우는 부위별 운동뿐 아니라 전신 복합 운동, 5대 인생 근육 운동도 엄선해 수록했다. 근육을 키우고 싶어도 어떤 운동을 해야 할지 모른다면, 내 몸에 맞는 운동법을 찾고 싶다면 이 책을 펼쳐보자. 근육투자의 신세계를 열어줄 근육 운동 바이블로, 가장 확실하고 성공 가능성 높은 근육투자 지침서가 될 것이다.

대한민국 최고의 근육 박사가 알려주는 근테크 비법서

“생존 근육을 사수하라! 건강 레이스에서 승리로 이끄는 힘이다”

“어느 날 갑자기 병뚜껑이 잘 안 열리고, 물건을 들어올리기도 벅차요.” “한 번에 두세 칸씩 빠르게 오르던 계단도 이젠 힘에 부쳐 겨우 한 칸씩 천천히 올라가요.” “한자리에 앉아 있는 것도 힘들고, 나도 모르게 다리가 양쪽으로 쩍 벌어져요.” “가끔 길을 걷다 다리에 힘이 탁 풀릴 때가 있어요.”

이는 몸에서 근육이 사라지고 있다는 신호다. 대부분 노화의 결과로 당연하게 받아들이는데, 사실 이 증상을 쉽게 넘겨선 안 된다. 대수롭지 않게 생각하는 순간 누구의 도움 없인 일상생활이 불가능한 노년기를 맞이하게 될 수 있다. 모든 이들이 그토록 걱정하는 아픈 몸의 백 세다.

많은 사람들이 운동을 한다. 하지만 대부분 근육 운동이 아니라 예쁘고 멋진 몸매, 다이어트, 유연성 향상 등을 목적으로 운동을 한다. 이는 잘못된 생각이다. 근육과 기초 체력이 없는 상태에선 어떤 운동을 해도 효과를 얻을 수 없다. 혹여 효과를 본다 해도 단기간일 뿐 사라지는 건 순식간이다. 근육 없인 건강한 백 년도 없다. 우리에게 진짜 필요한 건 100세까지 아프지 않고 두 발로 자유롭게 움직일 수 있는 힘이다. 그 힘은 바로 근육에서 나온다.

명실상부 국내 최고의 스포츠의학 전문가이자 근육 박사인 홍정기 교수는 생존의 무기가 되는 근육을 갖추기 위해선 나이 불문하고 반드시 근력 운동을 해야 한다고 강조한다. 그러려면 지금 당장 근육투자를 시작해야 한다고 조언한다. 이를 위해 30여 년간 근력 운동 트레이닝 경험과 노하우, 운동과학 이론을 총망라해 《연금처럼 근육 리셋》을 출간했다. 베스트셀러 《운동 말고 움직임 리셋》과 《오늘부터 걷기 리셋》에 이은 세 번째 책으로 통증, 질병, 노화로부터 벗어나는 근육투자의 기술은 물론 근력 운동의 모든 것을 담았다. 1장에서는 근육에 투자해야 하는 이유를 밝힌다. 왜 근육을 키워야 하는지, 어떤 근육을 길러야 하는지, 근육투자의 본질은 무엇인지에 대해 다룬다. 2장에선 근육이 사라진 이들이 겪는 아픔에 대해 말하며, 3장은 근육투자의 효과를 극대화하는 복리의 기술을 전수한다. 4장은 평생 근육을 장착하기 위한 근육투자 A to Z를 담은 근육투자 입문편이다. 마지막 5장은 근육투자 실전편으로 생존 근육 키우는 부위별 근력 운동과 근육 부자만 알고 있는 전신 근력 운동을 소개한다.

오래 사는 것보다 중요한 건 건강하게 사는 것이다. 이 책이 이끄는 방법대로 차근차근 따라가 보자. 당신의 백세 건강을 책임질 대한민국 최고의 운동박사가 전하는 근육투자 멘토링이 가득하다.

통증, 질병, 노화 물리치고 평생 근력 장착하는 근육투자의 기술

“근육에 투자하라! 근육이 있어야 백 년을 건강한 몸으로 버틸 수 있다”

투자에서 가장 중요한 건 ‘시드머니’다. 시드머니, 즉 종잣돈이 있어야 몇 배로 불릴 수 있고, 이를 활용해 복리로 투자하면 성공적인 투자로 이어진다. 건강도 마찬가지다. 시드머니와 같은 생존 근육을 갖춘 상태에서 헬스, 필라테스, 조깅 등 다른 운동을 더했을 때 더욱 건강해질 수 있다. 여기서 멈추지 않고 꾸준히 근육투자를 하면 통증, 질병, 노화에서 벗어날 수 있으며 우리의 최종 목표인 백 세까지 건강한 몸으로 살 수 있다.

삶을 건강하게 이끄는 힘은 근육에서 나온다. 대개 ‘근육’ 하면 흔히 우락부락한 이두근과 삼두근, 쩍 갈라진 초콜릿 복근을 떠올린다. 크고 넓은 근육에서 큰 힘이 나온다고 생각하는 것이다. 그런데 우리에게 필요한 건 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체적 능력과 그에 맞는 생존 근육이다. 민첩하고 예민하게 반응할 수 있는 질 좋은 생존 근육을 갖추면 우리 몸은 놀라운 변화를 맞이한다.

우선 지긋지긋한 통증이 사라지고 노화를 늦춘다. 당뇨, 비만, 치매 등의 질병이 개선되며 호르몬 균형이 좋아진다. 무엇보다 체중이 감량되고 살찌지 않는 몸으로 바뀐다. 강한 힘을 갖게 되는 것은 물론 멋진 몸매와 바르고 곧은 자세도 얻을 수 있다.

생의 최절정기의 몸으로 노년까지 갈 수 있다면 얼마나 좋을까? 근육은 완전무결한 몸을 갖추게 만드는 최강의 무기다. 그리고 지금이 평생까지 갈 진짜 근육을 키울 골든타임이다. 이 책에는 평생 근육을 만드는 기술이 가득 담겨 있다. 책과 함께 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 시작해 보자. 당신의 몸 안에 잠들어 있던 힘과 근육이 부활하는 짜릿한 기적을 맛보게 될 것이다.

100년을 데리고 살아야 할 내 몸 최강 근육으로 바꾸는 경이로운 방법!

생존의 무기가 될 평생 근육 만드는 기적의 근력 운동 트레이닝

조금만 걸어도 쉽게 지치고 피곤한 사람, 몸이 아파도 나이 탓이거니 하며 병원과 약에만 의존하는 사람, 허리와 무릎에 찌릿찌릿한 통증을 달고 사는 사람이라면 《연금처럼 근육 리셋》에 주목하자. 온종일 일하느라, 공부하느라 무릎 한 번 제대로 펼 일 없는 직장인이나 학생도 놓치지 말자. 이 책에는 체력 가난에서 벗어나 근육 부자로 만들어주는 운동법이 수록되어 있다.

수많은 국가대표 선수들의 근육 트레이닝 프로그램을 만들어 훈련시킨 홍정기 교수가 가장 신경 쓴 부분은 생존 근육 키우는 부위별 근력 운동이다. 목, 어깨, 팔꿈치와 손목, 복부, 등과 허리, 엉덩이와 허벅지, 종아리까지 신체 부위를 7개로 나누어 각 부위별로 반드시 단련해야 할 근육을 하나하나 짚어주며 운동과학 이론과 인체해부학에 근거한 운동법을 엄선해 담았다. 운동마다 효과, 자세 포인트, 점검 사항도 세세히 알려준다. 근육 부자만 알고 있는 전신 근력 운동도 소개한다. 모든 근육이 조화롭게 작동함으로써 균형감각과 몸통 안정화는 물론 유연성, 민첩성, 순발력 등을 향상시키고 자신감을 충전시켜 주는 동작들이다. 직립과 보행 그리고 일상을 유연하게 수행하기 위한 5대 인생 근육 운동도 빼놓지 않았다.

어려운 동작이지 않을까 걱정하지 말자. 운동박사인 홍정기 교수가 제안하는 동작은 쉽고 단순하다. 가정이나 직장에서 별다른 도구 없이 언제든 시도할 수 있다. 일부러 시간을 내고 비용을 지불하며 운동하지 않아도 된다. 이제 ‘예쁘게’가 아니라 ‘건강하게’ 근육을 키우자. 하루 10분씩만 투자해 책에서 소개하는 동작을 따라 하면 단숨에 근육이 늘어나는 쾌감을 즐길 수 있을 것이다. 탄탄한 근육을 지닌 막강 체력의 몸이 눈앞에 있다. 

홍정기

대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 명실상부 국내 최고의 회복 운동 권위자다.

프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에서 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓은 후 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다. 스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀온 저자는 100세까지 아프지 않고 두 다리로 걸으며 건강하게 사는 비결로 ‘생존 근육’을 꼽았다. 생존의 무기가 되는 근육을 갖추기 위해선 나이 불문하고 반드시 근력 운동을 해야 한다고 강조한다. 이에 30여 년간 수많은 국가대표 선수의 근육 트레이닝을 해온 저자의 경험과 운동과학 지식을 토대로 평생 근육을 만드는 근력 트레이닝은 물론 ‘근육투자’에 관한 모든 정보를 집대성해 이 책에 담았다.

현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로도 활동 중이다. 저서로는 베스트셀러 《운동 말고 움직임 리셋》과 《오늘부터 걷기 리셋》이 있다.

1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업

1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사

2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사

2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수

2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수

2016년~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장 

Prologue 20대부터 시작하는 100세 인생 근육투자

PART 1

당신의 근육에 투자하라

저축보다 힘센 근육투자 입문

근육은 호르몬 밸런스를 잡아주는 스위치다

근육 부자들은 삶의 질이 다르다

백세시대, 이동성 내재 역량에 주목하라

근육에도 ‘탄단지’가 필요하다

인생이 주는 근육투자 3대 기회

근육투자에 성공하려면 근육의 본질을 꿰뚫어라

최적화된 근육이란 무엇인가

중요한 것은 크기가 아니라 근육의 질이다

근육은 혼자 움직이지 않는다

근육의 수호천사, 근막

근막에 지나친 자극은 위험하다

눈먼 근육투자자들이 빠지기 쉬운 함정

몸을 학대하지 마라! 본래 디자인된 대로 근육을 존중하라

근육 자극주의 환상에 빠지지 마라

중량으로 승부 걸지 마라

운동 후 오는 쾌통에 속지 마라

보충제 환상에서 벗어나라

PART 2

근육이 가난한 자들이 겪는 고통

근육 감소 한 방이면 공든 탑이 와르르 무너진다

근육에 문제가 생겼다는 신호 읽기

당신이 진짜 아픈 원인은 결국 근감소다

근육이 약해지고 줄어드는 이유

청년 근육투자자들 타격 입히는 근육 감소와 강축

35세부터는 근육이 계속 빠진다

근육 통증과 강직에 불을 붙이는 도화선, 근감소증

근감소보다 무서운 것이 강축이다

과도한 다이어트는 근감소에 이어 뼈 감소까지 부른다

PART 3

근육투자 효과 극대화하는 복리의 기술

근육연금 만드는 근력 트레이닝 성공 법칙

기능적인 목적에 집중해 운동하라

하나의 스테레오 타입만 고집하지 마라

나쁜 습관은 퍼포먼스에 그대로 나타난다

근섬유는 순차적으로 터지는 것이 바람직하다

근육은 수축하는 것보다 늘어나는 것이 중요하다

연부조직이 함께 강화되어야 한다

근육투자, 우상향 아니면 급락이다

움직이지 않으면 근육은 손상된다

겉근육과 속근육이 서로 남의 일을 하고 있다

관절 전반에 걸쳐 있는 속근육을 단련하라

근육이 크다고 기능이 좋은 건 아니다

최대 근력에는 3가지가 있다

근육에 흉터를 남기는 근육투자 5적

성급한 마음과 욕심이 부르는 부상

내 몸 상태에 맞지 않는 운동이 위험한 이유

만보 걷기가 주는 거짓 환상

공원 운동기구의 잘못된 사용

거꾸로 가는 홈트

PART 4

평생 근육 장착하기 위한 실전 근육투자 A to Z

잃어버린 근육 되살리는 6가지 전략

원리를 모르면 길을 잃는 근육투자

내 몸에 맞는 근육투자법 찾기

나도 모르는 새 근육이 빠져나가고 있다

나에게 맞는 운동법 찾는 트레이닝 원리

무산소 운동이 좋을까, 유산소 운동이 좋을까

운동 시작 전 알아두면 좋은 근력 운동 핵심 근육

Special Page 다른 건 몰라도 이 근육만은 단련하자 5대 인생 근육

발과 발목에 힘을 싣는 제자리 러닝

강철 같은 고관절 만드는 스모 스쿼트

어깨 통증 평생 예방하는 푸시업

양손에 자유를 더해주는 손가락 플랭크

허리를 부드럽고 강하게 만드는 스위밍

지속 가능한 근육투자 습관 만들기

근력 운동 전후 컨디션 관리법

내가 먹은 것이 내 몸을 만든다

잠만 잘 자도 근육은 회복된다

스트레스를 다스려야 근력이 자란다

PART 5

평생 근력 만드는 최강의 근육 트레이닝

생존 근육 키우는 부위별 근력 운동

근육 부자로 가는 첫 번째 운동 목

목에서 집중적으로 단련할 근육 1 신전근

목에서 집중적으로 단련할 근육 2 굴곡근

사선으로 서서 뒤통수로 벽 밀기

사선으로 서서 옆통수로 벽 밀기

누워서 고개 크게 끄덕이기

엎드려 고개 들기

손바닥으로 뒷머리 당기며 버티기

근육 부자로 가는 두 번째 운동 어깨

어깨에서 집중적으로 단련할 근육 1 대흉근, 소흉근

어깨에서 집중적으로 단련할 근육 2 능형근, 전거근

어깨에서 집중적으로 단련할 근육 3 상완이두근, 상완삼두근

어깨에서 집중적으로 단련할 근육 4 승모근, 삼각근, 광배근

의자에 엎드려 버티기

밴드 위로 올려 당기기

누워서 엉덩이 들어 올리기

바닥에 앉아 엉덩이 들기

근육 부자로 가는 세 번째 운동 팔꿈치 & 손목

팔에서 집중적으로 단련할 근육 1 팔꿈치 굴곡근

팔에서 집중적으로 단련할 근육 2 손목 굴곡근

양손에 물병 들고 팔꿈치 구부리기

팔꿈치 양쪽 방향으로 돌리기

손바닥 맞대고 서로 밀기

공 던져 잡기

근육 부자로 가는 네 번째 운동 복부

복부에서 집중적으로 단련할 근육 1 복부 굴곡근

복부에서 집중적으로 단련할 근육 2 몸통 안정화 근육

누워서 팔 뻗고 날개뼈 띄우기

네발 자세에서 무릎 들고 버티기

엎드려서 한 발 들고 버티기

벽에 등 대고 앉은 자세로 버티기

곰처럼 바닥 기어가기

근육 부자로 가는 다섯 번째 운동 등 & 허리

등과 허리에서 집중적으로 단련할 근육 1 등 표면 근육과 심부 근육

등과 허리에서 집중적으로 단련할 근육 2 허리 신전근과 굴곡근

바닥에 엎드려 상체 들었다 내리기

바닥에 엎드려 상체 들고 팔꿈치 당기기

네발 자세에서 등 둥글게 말고 버티기

네발 자세에서 상체 내렸다 올라오기

팔다리 사선으로 들었다가 터치하기

서서 등 활처럼 굽혔다 펴기

근육 부자로 가는 여섯 번째 운동 엉덩이 & 허벅지

엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 1 고관절 굴곡근

엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 2 고관절 외전근

엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 3 고관절 신전근

엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 4 슬관절 굴곡근

엉덩이와 허벅지에서 집중적으로 단련할 근육 5 슬관절 신전근

누워서 다리 들어 올리기

옆으로 누워서 다리 들어 올리기

엎드려 팔과 다리 동시에 들기

네발 자세에서 다리 위로 들어차기

누워서 한쪽 다리 들고 골반 들어 올리기

근육 부자로 가는 일곱 번째 운동 종아리

종아리에서 집중적으로 단련할 근육 1 비복근

종아리에서 집중적으로 단련할 근육 2 가자미근

종아리에서 집중적으로 단련할 근육 3 발 내재근

종아리에서 집중적으로 단련할 근육 4 내전근

서서 발뒤꿈치 들기

의자 잡고 발뒤꿈치 들기

의자 잡고 발가락 바운스

양발 뒤꿈치 번갈아 들어 올리기

양발 뒤꿈치 리드미컬하게 동시에 들었다 내리기

근육 부자들만 알고 있는 전신 근력 운동

전신 근력 키우는 복합 운동 상체

손바닥으로 벽 밀기

테이블 잡고 팔굽혀펴기

테이블 뒤로 잡고 앉았다 일어서기

생수병 잡고 양팔 들어 올리기

생수병 뚜껑 잡고 버티기

전신 근력 키우는 복합 운동 하체

다리 높이 끌어올리기

엉덩이 뒤로 쭉 밀었다 일어서기

한 계단 올라갔다 내려오기

4분의 1 스쿼트

다리 모아 미니 스쿼트

한 발 뒤로 빼며 스쿼트

미니 런지

의자 잡고 뒤꿈치 들며 스쿼트

의자 잡고 한 발로 스쿼트

전신 근력 키우는 복합 운동 기능성 근력

의자 잡고 앞뒤 양옆으로 다리 흔들기

사이드 스텝 스쿼트

리듬 스쿼트

스쿼트 점프

다리 앞뒤로 움직이며 갈까 말까 하기

발 바꾸며 점프 런지