마이 셀프헬프 다이어리

“사실, 우리는 모두 조금씩 우울해”

그래서 나는 심리상담을 받기로 결심했다

행복은 스스로 돕는 자만이 찾는다!

예민하고 불안한 나를 위한

201일의 마음돌봄 연습

“대한민국은 세계에서 가장 우울한 나라다.” 베스트셀러 작가이자 미국에서 가장 영향력 있는 인플루언서인 마크 맨슨이 한국을 여행하며 기록한 영상에서 남긴 말이다. 실제로, 그 어느 때보다 똑똑한 세대가 번아웃을 호소하며 우울증을 검색하고 있다. 20대 우울증 환자는 약 5년 전보다 127% 증가했고, 기대에 미치지 못했을 때 오는 상실감, 경쟁에서 승리해도 사라지지 않는 긴장감, 경쟁에서 도태되는 순간 맞이하게 될 좌절감과 박탈감, 여기에 코로나라는 카운터 펀치가 더해지며 지금 이곳은 한순간도 우울함에서 빠져나올 수 없는 곳이 되었다.

<마이 셀프헬프 다이어리>의 저자 또한 그랬다. 명문대 졸업생으로, 하버드 석사로, 재활치료사로, 데이터 분석가로 남들이 보기에도 스스로 판단하기에도 누구보다 열심히 자신의 삶을 살아왔지만, 가끔 행복하고, 대체로 우울했다. 꼬일 대로 꼬인 인생에 코로나가 도화선이 되면서 문제가 골고루, 한꺼번에 터졌다. 어디서부터, 무엇이 문제인지 알 길이 없었다.

마지막 보루처럼, 저자는 심리상담을 신청했고, 201일, 1,440시간의 상담을 통해 마침내 겉으로 보이는 모습이 아닌 내면 깊은 곳 온전한 나를 발견했다.

하버드 석사에도, 대기업 간판에도

가끔 행복하고 대체로 우울했지만

오늘부터, 무탈하고 편안하게

스펙을 쌓기 위해 아등바등하다 번아웃에 무기력해졌을 때, 봇물처럼 터지는 불안에 잠 못 이루는 밤이 이어질 때, 갑작스러운 이별을 혼자 감당해야 했을 때, 결국 우울감에 절였을 때, 저자는 심리상담을 통해 배운 상황 맞춤형 셀프헬프 방법론을 일상에 적용하며 평온한 삶을 되찾을 수 있었다.

저자가 처음으로 시도한 셀프헬프 방법은 ‘행동 활성화 일지.’ 코로나로 재택근무가 일상화됐지만 스스로가 집에서는 아무것도 못 하는 사람인 줄 몰랐던 저자는 우울한지도 모른 채 무력감에 빠진다. 상담가가 제안한 방법은 “하루하루를 생산적으로 보낼 것.”

“우리는 다시 기초로 돌아가야 해요. 규칙적인 시간에 일어나고, 밥을 먹고, 씻고, 자는 것부터 시작해야 해요. 별거 없어 보이지만 일상을 되찾는 가장 첫 번째 단계이자 가장 중요한 부분이죠.”

사실 저자는 심리상담에서 배운 다양한 셀프헬프 방법들을 처음에는 불신했다. 너무 쉬웠기 때문이다. 하지만 작은 실천만으로 확실히 변화하는 자신을 목격하며 적극적으로 스스로 돕는 삶을 시작했고, 오늘도 열심히 인생의 새로운 장을 열어젖히고 있다. 치열했고, 방전되고, 다시 충전하는 저자의 이야기가 이유 없이 울적한 날, 잠 못 드는 밤, 무기력한 날, 현실이 믿기지 않는 당신의 모든 날에 조용한 위로와 힘이 되기를. 

임상원

치열한 경쟁을 당연한 일처럼 받아들였다. 모든 순간을 누구보다도 열심히 살았다고 자부했다. 하지만 계속되는 경쟁, 불안정한 상황으로 번번이 번아웃과 자기연민에 내몰렸고, 하루하루를 산송장같이 보냈다.

무기력의 진창에서 스스로를 구하기 위해 용기를 내 심리상담을 받았다. 201일 1,440시간의 상담에서 배운 다양한 셀프헬프 방법들을 실천하면서 조금씩 일상을 회복했다.고려대를 졸업하고 미국 MGH 보건전문대학원(Institute of Health Professions)에서 석사 학위 취득 후 하버드의대부속병원 히브루재활센터(Hebrew Rehab Center)에서 4년간 재활치료사로 일했다. 질병 역학 연구라는 오래된 꿈을 좇아 퇴근 후 5시간씩 매일 공부해 하버드대 공중보건대학원에 입학, 또 하나의 석사 학위를 받았다. 역학 분석가와 데이터 매니저, 데이터 분석가를 거쳐 귀국 후 삼성화재 헬스케어 서비스 기획자로 일했다. 지금은 헬스케어 스타트업 대표로 인생의 새로운 챕터를 쓰고 있다. 

이야기의 시작⋅내 인생이 잘못된 것 같은 느낌

1장 하루하루가 지루할 때

셀프헬프 1단계: 무기력 극복하기

심지어 나보다 생기 있어 보이는 나무늘보

심리상담가 에린과의 첫 번째 만남

생산적인 하루를 만드는 법 1 [행동 활성화 일지]

생산적인 하루를 만드는 법 2 [포모도로 기법]

행동 활성화 일지 실천 후기

포모도로 기법 실천 후기

2장 초조하고 불안한 마음이 버거울 때

셀프헬프 2단계: 불면증 극복하기

깨어 있는 밤은 괴로워

심리상담가 에린과의 두 번째 만남

불면증 극복 방법 1 [수면 위생]

불면증 극복 방법 2 [점진적 근육 이완법]

수면 위생 실천 후기

점진적 근육 이완법 실천 후기

3장 화가 나고 슬픈 일에 힘겨울 때

셀프헬프 3단계: 현실 부정 극복하기

제발 남자친구 주지 마세요

심리상담가 에린과의 세 번째 만남

현실이 괴로울 때 나를 돕는 방법 [근본적 수용]

근본적 수용 실천 후기

4장 세상에서 나 혼자라는 생각이 들 때

셀프헬프 4단계: 우울 증상 극복하기

아닌데? 나 우울한 거 아닌데?

심리상담가 에린과의 네 번째 만남

우울증 약이 꺼려질 때 [천연 항우울제]

우울증을 극복하는 생활 습관들 [익숙해서 더 소중한 6가지]

천연 항우울제 복용 후기

운동 습관 만들기 실천 후기

친구, 정서적지지 집단 만들기 실천 후기

명상, 감사 일기 실천 후기

5장 사랑스러운 사람이 되고 싶을 때

셀프헬프 5단계: 자기애 증진하기

나를 사랑하는 게 도대체 뭐야?

심리상담가 에린과의 다섯 번째 만남

자기애 증진 방법 1 [자가 진단 테스트]

자기애 증진 방법 2 [좋아하는 활동하기]

자기애 증진 방법 3 [자신에게 친절하기]

자기애 증진 방법 4 [억압적인 무의식적 사고에서 벗어나기]

좋아하는 활동하기 실천 후기

자신에게 친절하기 실천 후기

억압적인 무의식적인 사고에서 벗어나기 실천 후기

새로운 이야기의 시작⋅지금 완전한 존재

심리상담 Q&A

참고 자료