4050 생활습관 리셋

건강하게 나이 들길 바라면서

오늘도 누워서 걱정만 하고 있다면?

당장 일어나서 생활습관을 리셋하자!

전 세계 인구의 약 74%는 생활습관병인 만성 질환으로 사망한다. '생활습관병'이라는 병명은 왠지 가볍게 느껴지지만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심근경색증, 뇌졸중, 간질환, 암과 같은 질환 등이 이에 해당한다. 이름만 들어도 두려운 질환의 주요 발병 원인이 잘못된 생활습관인 게 실상이다. 건강을 뒷전으로 두고도 활기 넘쳤던 20~30대를 지나 40~50대에 접어드니 몸이 예전 같지 않다면 잠시 멈추어 일상을 점검하자. 당장 큰 병은 없지만 몸 여기저기가 쑤시고, 한번 찐 살이 빠지지 않고, 조금만 움직여도 숨이 차고, 눈이 침침하며, 소화가 안되고, 불면증에 시달리는 등 미묘한 이상 신호들이 느껴진다면 지금이 마지막 기회다. 더 늦기 전에 굳어버린 나쁜 생활습관이 병으로 나아 가는 것을 막아야 한다.

건강의 중요성은 누구나 안다. 어떻게 건강을 챙겨야 하는지 그 방법도 충분히 알고 있을 것이다. 적당히 운동하고, 신선한 음식을 챙겨 먹고, 술 담배를 멀리하며, 잠을 잘 자고, 스트레스 받지 않는 것. 참 뻔해서 와닿지도 않는 말들이다. 하지만 아파보면 그제야 깨닫는다. 건강은 건강할 때 챙겨야 한다는 뻔한 말의 진리를. 일상의 사소한 습관들이 건강과 얼마나 깊이 맞닿아 있는지를. 알면서도 실천하지 않았던 그 순간으로 간절히 시간을 돌리고 싶을 것이다.

40~50년간 익숙해져 버릴 대로 익숙해진 습관을 하루아침에 고치기란 쉽지 않을 것이다. 당장, 쉽게, 꾸준히 따라 할 수 있는 방법이 필요하다. 이 책은 '생활습관 리셋-66일 프로젝트’라는 콘셉트로 매일 실천할 수 있는 생활습관 개선 방법을 마음습관, 식습관, 운동습관 3가지 측면에서 제시한다. 어느 한쪽에 치우치지 않게 균형을 잡아 개선할 수 있도록 각 항목별로 22가지씩 총 66가지의 방법을 전한다. 와닿지 않는 어려운 이론은 최소로 하되 실천에 앞서 바르게 알아야 하는 토막 상식을 담아, 무작정 따라 하는 것이 아닌 이해한 후 실천할 수 있게 돕는다.

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숫자 나이와 건강이 일치하지 않는 시대.

생활습관이 엉망이면 나이에 관계없이 노쇠할 수 있다.

노화(aging)란 시간의 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상이며, 노쇠(frailty)란 신체의 내·외부에서 발생하는 스트레스에 대항하는 생리적 여력이 줄어드는 현상을 말한다. 즉, 노화는 나이와 연관이 크며 노쇠는 나이와 무관하게 발생하기도 한다. 예를 들어 젊은 사람도 오랫동안 병상에 누워있거나 평소 운동을 전혀 하지 않으면 노쇠한다. 흘러가는 시간을 막기란 어렵지만 같은 나이여도 노쇠 정도에 따라 전혀 다른 삶을 살 수 있다. 즉, 우리가 건강하게 오래 살고 싶다면 신경 쓸 것은 노쇠이고, 이를 위한 가장 쉽고도 효과적인 방법은 생활습관을 개선하는 것이다. 사고나 질병에 의해 몸이 불편하더라도 생활습관을 어떻게 관리하느냐에 따라 노쇠 정도는 달라진다.

같은 나이에 비슷한 통증을 겪고 있는 두 사람이 있다고 하자. 매사에 부정적인 생각을 하고, 우울감을 잊기 위해 습관적으로 술을 마시며, 끼니를 대충 때우고, 늦게 자며, 운동하지 않는 사람과 건강한 회복을 위해 다방면으로 노력하는 사람의 예후는 다를 수밖에 없다. 당장 눈에 띄지 않더라도 하루하루가 쌓이다 보면 그 차이는 점점 벌어지기 마련이다.

心 마음습관, 食 식습관, 體 운동습관

균형을 맞춰 개선하는 것이 중요하다.

크게 아프지 않을 때 잘못된 생활습관을 고치라는 말을 들으면 한 귀로 흘리게 된다. 건강검진 후에 이런 피드백을 들으면 아직 내 건강 상태가 약을 먹거나 수술을 해야 할 정도로 나쁘진 않구나 싶어 다행이란 생각까지 든다. 한해 한해 나이를 먹으면서 이제는 정말 건강 관리를 해야겠다는 느슨한 다짐을 하지만 당장 뭐부터 해야 할지 잘 모르겠다면 이 책을 펼쳐 보자. 『4050 생활습관 리셋』이 강조하는 핵심은 생활습관을 개선할 때 心 마음습관, 食 식습관, 體 운동습관 3가지 측면의 균형을 맞춰야 한다는 것이다.

▶ 가공식품으로 끼니를 대충 때우고 매일 늦게 자면서 운동만 열심히 하는 경우

▶ 건강한 식단을 챙겨 먹지만 스트레스 해소를 잘 못하는 경우

▶ 술 담배는 안 하지만 운동 역시 지독히 하지 않는 경우 등

[心/食/體] 3가지의 균형을 무시한 채 1~2가지에 치우쳐 관리한다면 예상치 못한 문제를 맞닥뜨릴 수 있다. 각 항목당 22가지씩 총 66가지의 습관 개선법을 선별해 제안하니 조금 번거롭더라도, 조금 늦더라도 균형을 맞춰 개선하려고 노력하자.

언제까지 눈으로 보고 머리로 이해하기만 할 것인가?

지금부터 실천하면 바로 효과가 보인다.

이제 말뿐인 다짐은 멈춰야 한다. 건강 정보를 예전보다 많이 찾아보지만 여전히 손가락을 까딱해 캡처만 하고 있진 않은지, 운동을 회사 근처에서 할지 집 근처에서 할지 몇 달째 고민하느라 등록도 못하고 있진 않은지, 배달음식을 줄이려는 노력이 귀찮음에 무산되진 않았는지 자신의 일상을 돌이켜 보자. 건강 관리를 하겠다고 마음먹고도 여전히 실행하기를 미루고 있다면 이 책을 펼쳐봐야만 한다. 생활습관의 중요성을 강조하는 데서 그치지 않고, 꾸준히 실천하는 데 도움이 될 수 있도록 구성에 신경을 썼다. 心 마음습관, 食 식습관, 體 운동습관에 해당하는 개선법을 매일 1가지씩 따라 하면 22일이 소요된다. 한 번으로는 부족하니 딱 세 번만 따라 하자. 66일이 지나면 분명 좋은 습관이 완성되어 있을 것이다. 

안병택

16년 차 노화 및 재활 전문 물리치료사. 경희대학교 동서의학대학원에서 융합건강과학 전공으로 이학박사를 취득했으며, 국제 생활습관의학 보드 전문인 자격증을 취득했다. 한국노인노쇠코호트사업단 연구원이자 대한생활습관의학원 헬스케어센터 부센터장으로 활동 중이다. 박사 과정 중 노화, 노쇠, 근감소증을 집중적으로 연구하며 중년의 생활습관에 깊은 관심을 갖게 됐다.

끊임없이 체득한 학문을 기반으로 체형 교정 및 재활 운동 전문 센터인 ‘바디안’을 운영하며 원인 모를 통증으로 고통받는 이들의 회복을 돕고 있다. 또한 시간이 없거나 거동이 불편한 이들을 위해 집, 회사로 찾아가 재활 운동을 돕는 홈트레이닝 돌봄 플랫폼 ‘케어프로’를 운영하고 있다. 과거에는 한두 번의 치료로 단시간에 효과를 내는 치료사를 꿈꿨지만, 수많은 임상 경험을 통해 현재는 환자의 삶을 깊숙이 들여다보며 끈기를 갖고 장기적인 재활에 힘쓴다. 일시적인 증상 해결에만 초점을 맞추는 것이 아닌 근본적인 원인을 찾아 다각도로 분석하고 연구하며 지도한다. 완전한 회복을 위해서는 생활습관 개선이 필수로 수반되어야 함을 언제나 강조한다. 생활습관의 중요성을 인지하고도 실천하지 못하는 이들을 위해 이론과 실용의 균형을 맞춘 이 책을 집필했다.

기존 저서로는 『모두를 위한 허리 교과서』, 『느리게 살살 운동합시다』, 『나는 날마다 성장하는 물리치료사입니다』가 있다.

1장. 만성 통증으로 고통받는 이들

사례 1 늙은이라 불리자 애늙은이가 되었다

사례 2 목, 어깨, 허리 통증에 시달리는 고등학생

사례 3 만성 소화 불량에 시달리는 40대 자영업자

사례 4 스트레스로 만성 불면증을 겪는 60대 주부

사례 5 업무 과다로 번아웃에 시달리는 50대 기업인

사례 6 두 번의 허리 수술 후에도 여전히 고통받는 40대 직장인

사례 7 하루 20시간 누워 생활하는 노쇠한 대학생

사례 8 파킨슨병으로 낙상이 잦아진 50대 주부

사례 9 척추 측만증이 심한 40대 직장인

사례 10 만성 통증과 우울증을 잊으려 매일 술을 마시는 50대 직장인

+ 각 사례별 생활습관 처방 지침

2장. 생활습관이 엉망이면 노화하지 않아도 노쇠할 수 있다

노화 vs 노쇠. 엄연히 다르다

노쇠 자가 진단하기

개인마다 다른 건강 수명, 결국 중요한 건 생활습관

후성유전학이 일깨워주는 생활습관의 중요성

정신신경면역학으로 밝혀진 몸과 마음의 관계

식습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠까?

노쇠를 가속화시키는 좌업생활

3장. 4050 생활습관 리셋 66일 프로젝트

心 01 외부 스트레스와 내부 스트레스를 분리하자

心 02 급성 스트레스와 만성 스트레스를 알고 관리하자

心 03 회복탄력성을 높이는 5가지 방법

心 04 피할 수 없는 고통과 피할 수 있는 고통을 구분하자

心 05 하루 10분 야외에서 햇빛을 쐬자

心 06 STOP - BANG 테스트로 수면 상태를 확인하자

心 07 양질의 수면 위생 습관을 실천하자

心 08 수면 자세를 개선하자

心 09 마음챙김명상을 해 보자

心 10 3가지 호흡법을 알아 두자

心 11 지속 가능한 순도 100% 휴식리스트를 만들자

心 12 포모도로 기법으로 휴식을 취하자

心 13 이완반응을 수행하자

心 14 가족, 친구, 지인에게 전화로 안부를 묻자

心 15 정기적인 모임을 하나 이상 갖자

心 16 번아웃 예방과 극복법을 알자

心 17 치매를 예방하는 두뇌 훈련

心 18 비생산적인 사고를 재구성하자

心 19 성장형 사고방식을 갖자

心 20 긍정적 감정을 담아 말하자

心 21 1일 1회 감사하는 습관을 갖자

心 22 버킷리스트를 작성하자

食 01 일일 식사 기록을 하자

食 02 바로 알고 실천하는 자연식물식

食 03 가장 중요한 것은 다양하게 먹기

食 04 평소 먹는 양보다 20% 적게 먹자

食 05 적색육, 가공육, 가공식품 섭취를 줄이자

食 06 단순 탄수화물과 정제 탄수화물을 제한하자

食 07 클린 피프틴(Clean 15) 농산물을 챙겨 먹자

食 08 미량 영양소의 중요성을 익혀 두자

食 09 섬유질이 풍부한 음식으로 변비를 예방하자

食 10 음식을 천천히 먹는 습관을 기르자

食 11 식물성 단백질 섭취량을 늘리자

食 12 일일 나트륨 권장량을 지키고 충분히 배출하자

食 13 치매 예방을 위한 식품을 챙겨 먹자

食 14 물 마시는 습관을 개선하자

食 15 커피 마시는 습관을 개선하자

食 16 음주량을 서서히 줄이자

食 17 새로운 음식을 직접 요리해 먹자

食 18 컬러푸드를 즐겨 먹자

食 19 식사 시간에 스마트폰을 멀리하자

食 20 영양성분표를 살펴보자

食 21 4050 추천 영양제

食 22 4050의 다이어트는 달라야 한다

體 01 체형 교정의 시작, 바른 호흡

體 02 7가지 나쁜 자세를 피하자

體 03 좌업생활자를 위한 바른 앉기 자세

體 04 고개를 숙이는 대신 정면을 바라보자

體 05 눈의 피로가 풀리는 온열 마사지

體 06 긴장성 두통을 완화하는 마사지

體 07 저작 활동을 위한 턱관절 스트레칭

體 08 일상 속 신체활동을 적극적으로 늘리자

體 09 안전하게 운동하는 법을 익히자

體 10 중고강도로 30분씩 유산소 운동을 하자

體 11 type 2 근육을 강화하자

體 12 손가락 굽힘 근육 스트레칭

體 13 어깨 뭉침이 풀리는 날개뼈 체조

體 14 오십견을 예방하는 어깨 운동

體 15 엘보 통증에 효과적인 운동

體 16 허리를 튼튼하게 만드는 7가지 코어 운동

體 17 고관절 통증을 줄이는 스트레칭

體 18 허벅지 안쪽 근육을 키우는 발바닥 박수

體 19 관절염을 예방하는 슬개골 마사지

體 20 균형력을 키우는 한 발 서기

體 21 혈액 순환을 돕는 종아리 이완 마사지

體 22 매일 발을 관찰하자

부록―생활습관 리셋 66일 프로젝트 check list