기대에 부응하지 않겠습니다

왜 나는 타인의 기대에 부응하려 노력할까?

타인의 기대에서 벗어나 나다움을 찾는 방법

언제나 상대방이 원하는 인간상에 맞춰 연기하고, 그에 벗어난 모습을 보일까 봐 안절부절못하지 않나요? 누군가의 기대에 붙들렸을 때 상대방이 내 행동을 선택한다고 생각하지만 실제로 선택한 사람은 나 자신입니다. 이런 ‘현실의 기대’에 충분히 답할 수 있는 상태라면 아무런 문제가 되지 않지만, 어느 부분에서든 한계를 넘어선 순간 그대로 쓰러질 겁니다. 몸이 망가지거나 우울증에 걸릴지도 모르지요.

그렇게 되지 않기 위해서는 먼저 자신이 왜 이러한 상황에 빠졌는지, 인지와 행동 유형을 재점검하는 방법이 큰 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 우리는 무의식적으로 그 유형을 반복하고 맙니다. 스스로가 타인의 기대에 사로잡혀 자신을 괴롭히는 단계에 빠져있지 않은가요? 우리 마음속의 어떤 믿음이 우리를 기대에 사로잡히게 만드는 걸까요?　부디 이 부분을 재점검해 보길 바랍니다. 객관적으로 내 상황을 인식하는 것이야말로 환상에 지나지 않은 기대에 사로잡히거나 스스로 현실의 기대를 부풀리는 일로부터 탈출하는 계기가 됩니다.

이 책에서는 타인의 기대를 어떻게 받아들이고 대처할 것인가와 관련한 문제를 인지행동치료를 통해 해결하고자 합니다. 몇 가지 사례를 중심으로 타인의 기대에서 해방되는 방법을 이해하기 쉽게 설명하고, 전문적인 방법을 제시해 자아 존중감을 높이고 나다움을 되찾는 법도 소개합니다. 기대에 부응하려는 노력에서 벗어나 ‘나다움’에 한 발짝 가까워져 보세요.

세상을 바라보는 마음속의 렌즈 ‘스키마’

나에게도 일그러진 스키마가 있지는 않을까?

자기희생·엄격한 기준/과잉 비판·무능/의존·정서적 결핍 스키마

스키마는 세상을 바라보는 마음속의 렌즈라고 할 수 있습니다. 마음속의 렌즈가 어그러져 있으면, 바라보는 세상 또한 어그러져 보일 겁니다. 스키마는 인생 초기에 양육자와 같이 가장 가까운 관계로부터 형성되며 이후 살아가는 과정에 따라 매우 다양하게 분류됩니다. 보통 엄격한 양육자 아래서 자라거나 충분한 사랑을 받지 못한 경우에 일그러진 스키마가 만들어지는데, 그중에서도 특히 타인의 기대에 쉽게 사로잡히는 네 가지 유형이 있습니다.

첫째로, ‘자기희생 스키마’가 있습니다. 이를 지닌 사람은 상대방의 감정이나 욕구를 너무 신경 써서 자신을 희생하더라도 상대방을 위해 행동하려고 합니다. 다음으로 ‘엄격한 기준/과잉 비판’ 스키마를 가진 사람은 감정을 억누르고 언제나 완벽한 사람처럼 보여야 한다는 생각에 스트레스가 쌓이지요. ‘무능/의존 스키마’를 지닌 사람은 스스로에 대한 자신감이 없어서 타인의 사고나 감정에 의존해 언제나 누군가의 생각대로 움직이는 경향을 보입니다. 마지막으로 ‘정서적 결핍 스키마’에 시달리는 사람은 사랑받고 있다는 안도감을 가지지 못해 인간관계를 쌓는 데 어려움을 겪습니다.

사실 네 가지 스키마 중에 하나라도 가지지 않은 사람을 찾기가 더 어렵습니다. 삶의 초기에는 이런 스키마가 사는 데 도움이 되었기 때문입니다. 하지만 성인이 되어서는 반대로 자신을 괴롭히는 존재가 되는 경우가 많지요. 이렇게 우리가 가진 스키마를 깨닫기만 해도, 자신을 조금 거리 두고 바라보며 의식적으로 일그러진 스키마를 뒤흔드는 시도를 할 수 있습니다. 우리가 가진 일그러진 스키마의 존재를 확인하고, 올바른 스키마로 되돌려주면 일상이 더욱 행복해질 겁니다.

내가 나의 편이 되어주고, 건강한 인간관계를 만드는 방법

‘DESC’ 대화법·경계선 긋기·‘만족도 예상표’ 작성법

스키마를 수정하기란 사실 어려운 일입니다. 생각 자체를 수정하기도 어렵지만, 특히 오랜 시간에 걸쳐 정립된 인간관계에서는 우리가 행동을 바꾸었을 때 상대방이 불편함을 느끼고 불화가 발생할 수도 있기 때문입니다. 그래서 이 책에서는 마음과 관계를 지키면서도 스키마를 수정하는 다양한 방법을 소개합니다.

첫 번째로 시도해볼 수 있는 것이 ‘DESC’ 대화법입니다. 이 대화법은 상대방의 기분과 상황, 나의 기분과 상황을 똑같이 소중하게 다루는 것에 중점을 둡니다. 상대방의 자기표현에도 귀 기울이며 내가 표현하고 싶은 것도 능숙하게 전하는 동등한 관계를 만들어주지요. 해결하고 싶은 문제를 객관적으로 묘사(Describe)하고, 자신의 상황에서 감정적이지 않게 의견과 기분을 설명(Express)합니다. 그리고 대안을 제시(Suggest)하며 최선의 선택(Choose)을 골라 답을 찾습니다. 이런 대화법을 따라 ‘자기감정’을 무시하지 않고 정직한 자기표현을 한다면 상대방과 더욱 건강한 관계를 쌓아 나갈 수 있습니다.

타인의 감정이나 문제에 휩쓸리지 않고, 나의 마음을 지키기 위해 상대방과의 ‘경계선 긋기’도 중요합니다. 상대방의 문제를 자신의 것으로 느끼며 괴로워하지 않는 것이 핵심입니다. 자신, 상대방, 두 사람의 문제를 분류해 문제를 바라보면 해결책도 쉽게 보이고 상대방의 문제에 나를 희생시키지 않을 수 있지요. 거기에 일상을 더욱 만족스럽게 보낼 수 있게 만들어주는 ‘만족도 예상표’를 작성하다 보면 나는 무엇을 해야 진짜 행복한 사람인지 알 수 있습니다. 이렇게 일상의 사소한 행복을 깨닫다 보면 자존감은 저절로 높아집니다. 이외에도 ‘인생 그래프’ 그리기, ‘행동 실험하기’와 같은 이 책에서 소개하는 방법에서 나와 맞는 것을 찾아, 나와 가장 가까운 내가 나의 편이 되어주고, 타인과도 건강한 인간관계를 이어가기 바랍니다. 

지은이 : 나카시마 미스즈 

일본 공인 임상심리사이자 심리학 박사. 히로시마대학교 대학원 교육학연구 과정을 수료했으며 현재는 규슈대학교 대학원 인간환경학부 학술협력연구원으로 ‘성인 ADHD의 집단인지 행동요법 연구’에 종사하고 있습니다. 히젠정신의료센터, 도쿄대학교 대학원 종합문화연구과, 후쿠오카대학교 인문학부, 후쿠오카현 직원 상담실 등을 거쳐 후쿠오카 보호관찰소, 후쿠오카 소년원 등에서 약물 의존 환자나 성범죄자를 대상으로 한 집단인지 행동요법의 감독을 맡았습니다.

아사히 신문 디지털 사이트 ‘apital(asahi.com/apital)’에서 인지 행동 치료 칼럼을 연재 중이며,‘Peatix’ 어플리케이션을 통해 온라인 시간 관리 그룹 레슨 및 세미나를 열고 있습니다. 지은 책으로는 《불안하다고 불안해하면 더 불안해지니까》(부키, 2019), 《그 사람은 왜 정년퇴직 후에도 사회로 나오는가》, 《혹시 나 성인 ADHD?》 등이 있습니다. 

옮긴이 : 김윤정

서일 전문대 일본어학과 졸업. 바른번역의 ‘일어 출판 번역 과정’을 수료했습니다. 역사나 철학, 과학 분야의 도서를 주로 번역하고 있습니다.

책을 통해 몰랐던 사실을 아는 재미를 널리 알려 좀 더 많은 사람이 즐겁게 지식을 쌓는 날이 오기를 꿈꿉니다. 옮긴 책으로는 《세계사 속 팔레스타인 문제》, 《사랑의 미술관》, 《세계사 교양 수업》 등이 있습니다.

시작하는 말: 내가 중심인 삶을 사세요

제1장 누군가의 기대에 사로잡혀 산다는 것

왜 나는 타인의 기대에 부응하려 노력할까

기대를 부풀려 생각하게 되는 과정

사실 타인은 나에게 기대하고 있지 않다

나는 어떤 스키마를 가지고 있을까

내가 하는 행동이 없던 기대도 만들어낸다

제2장 타인의 기대에 사로잡히지 않는 방법: 인지재구성법과 행동 실험

기대에 사로잡히는 고리를 끊어내다

다른 사람의 기대는 나의 생각과 다르다

생각을 변화시키는 방법

믿음을 변화시키는 방법

스키마를 재설계하는 행동 실험

행동을 바꾸면 어떤 일이 벌어질까

제3장 기대에 사로잡히기 쉬운 사람: 자기희생 스키마

나에게는 어떤 스키마가 있을까

-내가 희생해야 해(자기희생 스키마) / 완벽하게 해내야만 해(엄격한 기준/과잉 비판 스키마) / 나는 할 줄 아는 게 없어(무능/의존 스키마) / 나는 사랑받지 못해(정서적 결핍 스키마)

나의 스키마를 되돌아보는 방법

나를 희생시키는 스키마에서 벗어나기

제4장 완벽해야만 마음이 놓이는 사람: 엄격한 기준/과잉 비판 스키마

완벽한 사람으로 사는 건 힘들다

나는 나에게 얼마나 엄격한 사람일까

닮고 싶은 사람을 관찰하면 답이 나온다

완벽한 것이 당연하지는 않다

제5장 결정을 내리기 어려운 사람: 무능/의존 스키마

나는 얼마나 자신감 있는 사람일까

작은 선택부터 스스로 내려야 하는 이유

결정장애를 극복하는 두 가지 과정

-과정1: 자신과 상대방 사이에 경계선을 그어라 / 과정2: 자기 나름의 판단과 의사 결정을 내려라

스스로 판단과 의사결정을 내리는 방법① -물건 정리법 1

-사용하는 빈도가 적은 물건을 과감히 버려라 / 용도가 겹치는 물건도 과감히 버려라 / 소중한 물건을 눈길이 닿는 곳에 놓자

스스로 판단과 의사결정을 내리는 방법② -시간 정리법

-하루 24시간을 어떻게 사용했는지 돌이켜보자 / 하고 싶은 일과 해야 하는 일 사이의 균형을 잡자

스스로 판단과 의사결정을 내리는 방법③ -사고 정리법

-큰 틀부터 정하고 세부적인 부분을 생각하자 / 소중히 여기는 가치관에 지금 내 모습이 일치하는가 / 하고 싶은 것과 할 수 있는 것의 겹치는 부분을 선택하자

제6장 자존감이 낮은 사람: 정서적 결핍 스키마

나는 타인을 얼마나 믿으며 살까

사랑받기 위해 나를 연기한다

나의 자신감을 타인에게 맡기지는 않았을까

있는 그대로의 나를 사랑하는 방법

‘진짜’ 사랑을 받기 위해서는 동등해져야 한다

인정해야 떠나 보낼 수 있다

사랑받았던 기억을 쌓아 올리자

제7장 타인도 나도 동등하게 존중하는 방법: 자기주장훈련 ‘DESC’ 대화법

관계를 바꾸기가 왜 어려울까

상대를 존중하며 나의 주장을 펼칠 수 있다

관계를 변화시키는 DESC 대화법

-① Describe: 상황을 묘사하다 / ② Express: 설명하다 / ③ Suggest: 제시하다 / ④ Choose: 선택하다

나의 감정에 정직해야 관계가 건강해진다

제8장 중요한 건 선을 넘지 않는 것

너와 나, 우리 사이 확실히 선을 그어야 한다

-① 나의 문제 / ② 우리의 문제 / ③ 너의 문제

선을 확실히 구분하는 방법

모든 문제는 스키마에서 생겼다

문제를 나누면 반드시 해결책이 보인다

제9장 스스로 자존감을 높이는 방법

나는 무엇을 해야 진짜 행복한 사람일까

사소한 행복을 깨달아야 자존감이 높아진다

나에게 가치 있는 일은 무엇일까

제10장 나다움을 찾기 위한 되돌아보기

내가 진짜로 좋아하는 일은 무엇일까

인생에 때때로 허무함을 느끼는 이유

인생을 그래프로 그리며 되돌아보기

인생을 되돌아보면 진짜 내가 보인다

나의 진짜 인생을 되찾는 방법

나만이 진짜 나의 편이 되어줄 수 있다

끝내는 말: 나다움이 무엇인지 고민하는 사람에게

부록: 네 가지 스키마 체크 리스트