습관 하나로 평생 가벼워졌다-식단 수면 운동 마음관리까지 다른 지속가능한 다이어트-

“다이어트를 그만두었더니 다이어트에 성공했다!”

평생 저절로 살 빠지는 체질을 만드는 기적의 다이어트

새해가 되면 새로운 다이어트 정보가 쏟아져 나오고, 수많은 사람이 한 달에 몇 킬로그램을 감량시켜준다는 검증되지 않은 다이어트 방법을 따라 하곤 한다. 지금까지 간헐적 단식, 키토제닉, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트 등 일일이 손꼽기도 어려울 만큼 수많은 다이어트가 나타났다 사라졌다. 하지만 그 끝에는 대개 요요가 기다리고 있을 뿐이다.

서울대학교에서 식품영양학을 전공한 영양 전문가이자, 현재 가정의학과 전문의로 일하고 있는 닥터스윗비 이단비 저자는 표준체중임에도 마른 몸을 갈망하는 요즘 세태에 늘 안타까운 마음을 품고 있었다. 그래서 2023년부터 인스타그램을 통해 다양한 사람과 소통하며 잘못된 다이어트 정보를 바로잡는 데 집중했다. 그렇게 2년간 팔로워들의 현실 고민을 해결하면서 쌓인 가장 정확한 다이어트 정보만을 모아 『습관 하나로 평생 가벼워졌다』를 출간했다.

이 책은 반복된 다이어트로 살찔 수밖에 없는 악순환이 시작된 사람들과 안전하고 건강한 다이어트를 원하는 사람들을 위한 ‘다이어트의 정석’과도 같은 책이다. 저자는 책에서 저절로 살 빠지는 체질을 만들 수 있는 4단계 플랜을 제시한다. 먼저 신체 상태를 결정하는 수면과 스트레스를 점검하고, 식습관에서 개선이 필요한 부분을 파악한다. 다음으로 균형, 적정, 다양성에 맞는 식습관을 천천히 만들어가고, 마지막으로 내 생활과 신체 능력에 알맞은 좋은 습관을 들인다. 이 간단해 보이는 습관 플랜에는 지금껏 우리가 간과해온 다이어트의 정답이 숨어 있다. 달콤한 유혹이 차고 넘치는 다이어트 시장에서 이 책은 나의 몸을 지켜주는 유일한 해답이 될 것이다.

몸의 ‘비상 신호’를 켜는 지금까지의 다이어트는 틀렸다

요요 없이 안전하고 완전하며 지속 가능한 다이어트의 완전판

유행하는 다이어트의 가장 큰 특징은 과도한 절식과 몸을 혹사시키는 운동이다. 특히 저자는 칼로리를 제한하는 다이어트의 가장 큰 문제인 ‘비상 신호’에 주목했다. 우리 몸은 갑자기 평소보다 적은 양의 칼로리를 섭취하면 건강이 급격하게 망가지는 비상사태에 대비해 에너지 소비를 줄이고, 체지방을 저장하는 형태로 몸의 시스템을 바꾼다. 여기에 생존 욕구로 고지방과 고당분에 대한 갈망이 높아지면 자극적인 음식을 더 쉽게 찾게 된다. 그러다가 다이어트가 끝나는 순간, 다이어트 이전과 같은 양의 칼로리를 섭취하면 바뀌어버린 체내 시스템과 높은 식욕으로 인해 금세 지방이 쌓이면서 요요 현상이 찾아오는 것이다. 이것이 끝나지 않는 다이어트 악순환의 시발점이다.

저자는 “우리에게 평생 다이어트는 필요 없다.”고 단언하며, 적절한 생활 습관을 갖추기만 하면 몸은 나에게 가장 잘 맞는 몸무게에 맞춰지고 이를 평생 유지할 수 있다고 이야기한다. 이를 위해서는 영양소의 기본을 기억하고 채소와 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것, 특정 식품이나 약물에 의존하지 않는 것, 실천 가능한 적절한 운동과 8시간 이상의 수면 및 스트레스 관리 등으로 삶의 질을 높이는 것이 필요하다. 저자는 누구나 알면서도 실천이 어려운 이러한 습관이 왜 필요한지 과학적으로 짚어줌으로써 ‘다이어트 없는 다이어트’라는 새로운 패러다임을 제안한다.

이 책에는 다이어트 식품과 약, 최신 유행 다이어트의 진실 등 다이어터들이 궁금해할 만한 내용도 쉬운 설명으로 담아냈다. 애플사이다 비니거, 땅콩버터, 레몬수와 같은 식품이나 삭센다, 펜터민, 위고비 등과 같은 다이어트약에 효능이 있는지, 부작용은 무엇인지 등을 설명한다. 유행하는 특정 다이어트 방법의 효과와 부작용 등도 짚어줌으로써 건강한 다이어트의 새로운 길을 모색한다.

비만인에서 1년 반 만에 다이어트에 성공한 경험담까지,

다이어트의 새로운 패러다임을 제시한 ‘다이어트 종합 교과서’

사실 이단비 저자 역시 비만으로 인해 걱정과 불안에 휩싸였던 적이 있다. 출산과 함께 앓게 된 쿠싱증후군으로 몇 개월 사이에 수십 킬로그램이 찌고, 이후 류마티스 관절염과 쇼그렌증후군, 루푸스 같은 난치병을 한꺼번에 얻으면서 일반적인 다이어트는 실천할 수 없게 된 것이다. 처음에는 저자 역시 음식을 조절해 살을 빼야 한다는 압박감에 칼로리를 계산하며 식사하고 특정 음식을 배제하기도 했지만, 이로 인해 정신적으로 지쳐가는 자신을 보면서 ‘음식은 약도, 독도 아니며 기본 원칙을 바탕으로 무엇이든 골고루, 적당히, 다양하게 먹으면 큰 문제가 없다’는 영양학의 기본 원칙을 상기하며 마음을 다잡았다.

그리고 1년 반 후에 특별한 다이어트를 시도하지 않았음에도 이전 체중으로 저절로 돌아올 수 있었다. 몸무게만 줄어든 것이 아니라 근육은 늘고 체지방은 줄어드는 건강한 몸도 만들어냈다. 과거 고관절 통증으로 열 걸음도 걷지 못했던 때와 달리 이제는 플랭크나 스쾃 같은 맨몸 운동도 가능해졌다.

이 책은 가정의학과 전문의이자 영양 전문가로서의 정체성에 더해 자신이 비만인으로서 느꼈던 절망감과 이를 극복하며 발견한 ‘기본의 중요성’을 다잡는 다이어트 종합 교과서다. 저자는 “이 책은 절대적인 진리가 아니다.”라며, “그 와중에 변하지 않는 본질과 방향성을 깨닫고 여러분이 쏟아지는 정보 속에 휘청거리지 않기를 바라는 마음으로 이 책을 썼다.”라고 밝혔다. 정희원 교수의 추천사처럼 이 책은 “범람하는 노이즈 속에서 생활 습관의 선순환을 만들고 싶어 하는 이들에게 가뭄의 단비 같은 책”이 될 것이다.

지은이 : 닥터스윗비(이단비)

평범한 체격이었지만 중학생 때부터 따라다닌 ‘하체 비만’ 딱지 때문에 다이어트가 평생의 관심사였다. 그러다 하루아침에 쿠싱증후군이라는 희귀병에 걸려 진짜 비만이 되었고 이후에는 고혈압, 고지혈증, 골다공증, 척추압박골절, 관절염까지 가진 그야말로 종합병원이 되었다. 시중에 유행하는 다이어트 방법이 맞지 않다는 것을 깨닫고 그때까지 쌓은 의학과 영양학 지식을 두루 활용해 다이어트가 아닌, 나를 돌보는 삶을 살기로 결심했다. 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 생활을 조금씩 바꾸어나가다 보니 수년이 흐른 지금, 이제는 다이어트가 필요 없는 몸이 되었다.

서울대학교 식품영양학과를 졸업하고 영양사 면허를 취득, 식품 기업의 기획팀을 거치며 영양과 식품에 대한 지식을 두루 쌓았다. 인체에 대한 호기심과 배움에 대한 갈증으로 새롭게 의학 공부를 시작해 현재는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 환자들을 만나는 동네 의사로 활동 중이다. 몸과 마음이 건강한 사람으로 나이 들어가는 것이 꿈인 워킹맘이기도 하다.

영양학과 의학 지식을 바탕으로 지속 가능하며 과학적인 건강한 생활에 대해 끊임없이 공부하고, 많은 사람에게 이를 전하는 것을 소명으로 여긴다. 작은 진료실에서 못 다한 건강과 다이어트에 대한 다양한 이야기들을 블로그와 인스타그램을 통해 나누고 있다.

프롤로그 다이어트를 포기했더니, 다이어트에 성공했다

Part1. 다이어트에 대한 생각 바꾸기

우리는 왜 다이어트를 하는 걸까?

다이어트 권하는 사회 | 다이어트가 건강관리라는 허상 | 진짜 다이어트는 숫자가 아닌 삶을 바꾸는 것

다이어트 늪에 빠지는 다섯 가지 이유

음식, 덜 먹어야 빠진다는 착각 | 운동, 무조건 힘들어야지? | 목표, 3개월 동안 무조건 10kg은 뺀다 | 정보, 그 언니가 이걸로 반쪽이 됐대 | 습관, 내일부터 진짜 다이어트 시작!

마음속의 다이어트 신화 부수기

내가 정말 비만일까? 네 가지 측정 방법 | 마른 몸은 진짜 좋을까? | 누구에게도 체중 낙인을 찍지 말자 | [더 알아보기] 다른 이유 때문에 살이 찐다면? 다이어트 하기 전 병원에 꼭 가봐야 하는 이유

Part2. 평생 다이어트 필요 없는 식사 이야기

다이어트에서 자유로워지는 다섯 가지 식사 습관

몸과 식욕을 안심시키는 습관 | [더 알아보기] 간헐적 단식은 효과가 있을까? | 저절로 절반을 덜 먹게 된 비결 | 무심코 눌러온 체중 적립 버튼 | 먹는 걸 좋아한다는 착각, 감정 식사 | 음식과 화해하기

식단은 그만두고 식사를 시작할 것

칼로리 계산을 잊어도 되는 세 가지 이유 | 체중과 건강을 지키는 식사의 기본기 셋

체중이 저절로 변하는 식탁의 비밀

다이어트를 안 해도 저절로 살 빠지는 마법의 식품 | [더 알아보기] 과일, 먹어야 할까, 말아야 할까? | 밥, 빵, 면은 최악의 음식일까? | [더 알아보기] 혈당 다이어트는 정말 효과가 있을까? 162 | [더 알아보기] 대체당은 과연 다이어트에 도움이 될까? | 내 몸을 위한 최고의 재테크 음식 | [더 알아보기] 단백질 보충제는 어떻게 먹어야 할까? | 지방은 좋은 놈? 나쁜 놈? 이상한 놈? | [더 알아보기] 콜레스테롤 수치가 높다면 지방을 어떻게 먹어야 할까?

Part3. 아무도 모르는 다이어트 식품과 약의 진실

그거 먹으면 정말 살 빠져? - 식품 편

식사 전에 필수? 애플사이다 비니거 | 그리스인은 모두 날씬할까? 그릭 요거트의 비밀 | 바르기만 하면 뱃살 쏙? 땅콩버터 | 독소 배출의 비결? 레몬수, 레몬즙

그거 먹으면 진짜 살 빠져? - 약과 보조제 편

내 몸으로 하는 다이어트 실험 | 비만을 완치하는 약은 없다. 다만…

Part4. 식사만큼 중요한 세 가지

뱃살로 돌아오는 수면 빚 청구서

비만을 부르는 수면 빚 | 다이어트가 되는 꿀잠 | 지금부터 갚아나가야 할 수면 빚 | [더 알아보기] 수면 장애가 있을 땐 어떻게 할까요?

왜 먹어도 먹어도 자꾸 먹고 싶은 기분일까?

식욕과 살을 부르는 호르몬 | 나를 지키는 마음 훈련 | [더 알아보기] 나를 바라보는 나 바꾸기

많이 먹어도 살찌지 않는 비결

진짜로 몸을 바꾸는 운동의 비밀 | [더 알아보기] 운동 없이 식단으로만 다이어트가 가능할까? | 살 빠지는 최고의 운동은? | 운동에서 꼭 기억해야 할 두 가지 | [더 알아보기] 운동이 처음이라면 어떻게 시작해야 할까? | 운동보다 중요한 OO

머리로는 알아도 실천이 어려운 당신에게 당부하는 다섯 가지

하나, 체중 목표가 아닌 행동 목표를 정합시다 | 둘, 한 번에 한 가지만 공략합니다 | 셋, 성공은 크게, 실패는 작게 생각합니다 | 넷, 일희일비하지 않고, 평정심을 유지합니다 | 다섯, 무엇보다 나를 잘 돌보아줍시다 | [더 알아보기] 닥터스윗비가 제안하는 차근차근 몸 바꾸기 플랜

참고문헌