가장 친절한 걷기 가이드

혈당 조절에서 체형 관리까지,

내 몸을 살리는 걷기의 힘

걷기는 지금 당장 실천할 수 있는, 세상에서 가장 평등한 운동이다. 하지만 우리는 하루 대부분을 좋지 않은 자세로 거의 움직이지 않은 채 앉아서 보낸다. 『가장 친절한 걷기 가이드』는 우리가 왜 걸어야 하며, 최대한의 효과를 얻기 위해서는 어떤 방법으로 걸어야 하는지 보다 과학적이고 효과적인 실천법을 제시하고 있다.

걷기는 신체적 제한(나이, 수술, 부상, 만성질환, 반복사용 긴장성 손상 증후군 등)이 있거나 건강을 회복하고자 노력하는 사람들이 실천할 수 있는 가장 이상적인 활동이다. 특히 노년기에는 운동 능력을 유지하고 낙상을 방지하는 데 효과적이다. 걷기는 특히 나이가 들수록 몸에 좋은 운동으로 알려져 있는데 골절 위험을 반 이상 줄일 수 있기 때문이다. 여러 연구를 통해 규칙적인 걷기가 수명 연장에 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했다. 하루에 1km 남짓한 거리를 꾸준히 걸으면 더 오래 살 수 있다. 또한 비만의 위험도 반으로 줄일 수 있다. 매일 최소 한 시간 이상 걸으면 식습관을 바꾸지 않고도 복부 지방의 20%를 줄일 수 있다고 한다.

걷기에는 체중 감량 외에도 산소 흡수를 활성화함으로써 세포 재생을 효과적으로 촉진하는 효능이 있다. 게다가 주의력 및 집중력, 일반적인 행복감과도 연관이 있다고 알려져 있다. 따라서 최근에는 감정을 조절하고 스트레스를 낮추는 호르몬에 영향을 주는 걷기를 우울증 치료약의 하나로 여기는 추세다. 일부 연구 자료는 30분 걷기가 우울증 증상을 확실히 줄일 수 있다고 밝히기도 했다.

기회가 있을 때마다 걸어라!

양치질처럼 걷기가 생활의 일부가 되게 하라!

의사와 두 운동학자가 함께 쓴 이 책은 나이와 체력에 상관없이 누구나 실천할 수 있는 걷기 가이드북이다. 걷기의 긍정적인 영향을 해부학적 관점에서 알기 쉽게 해설함은 물론, 기본적인 보행법과 알맞은 장비 등 ‘운동으로서의 걷기’를 제대로 실천하는 법을 담았다. 도시에서 걷기, 러닝머신 위에서 걷기, 산에서 걷기, 반려동물 또는 아기와 함께 걷기 등 상황별 걷는 방법을 소개했으며, 걷기 전, 걷는 도중, 걸은 후에 필요한 140여 가지의 운동과 다양한 훈련 프로그램도 수록했다. 넘어짐, 스트레칭, 근육경련, 호흡 등 걷기와 관련된 궁금증에 대한 솔루션 또한 폭넓게 제시하고 있다.

근래에는 운동의 강도가 효과를 가늠하는 척도가 되어 달리기만이 신진대사를 활성화하거나 체력을 강화하는 데 효과가 있다고 맹신하는 경향이 있다. 그러나 쉬운 반면 비용이 들지 않는 걷기는 달리기를 대체할 수 있는 아주 좋은 해결책이다. 꾸준히 걷고, 걷기와 함께 이 책에서 소개하고 있는 특정 맨손 운동을 연계해 실행한다면 여러 관점에서 흥미로운 결과를 얻을 수 있을 것이다.

걷기의 힘은 무궁무진하다. 걷기는 여러분의 건강을 책임지고 지키는 데 안성맞춤인, 누구에게나 활짝 열려 있는 운동이다. 이 책을 통해 ‘제대로 걷는 방법’을 터득하고 건강한 삶을 향해 한 발짝 더 나아가자! 

지은이 : 장 드루앵

일반의로 라발대학교 가정의학과 클리닉 교수다. 침술학, 정골의학, 유사요법, 통합의학 교육도 이수했다.

지은이 : 드니 페드노 

운동학자이자 자세 진찰 및 운동 처방을 전문으로 하는 운동치료사다. 또한 셔브룩대학교 교수이며, 트레이너와 컨설턴트로도 활동한다.

지은이 : 로베르토 푸아리에 

운동학자이자 체육교사, 자세교정치료사, 인간공학감리사다. 또한 셔브룩대학교 교수이며, 캐나다 퀘벡 법원이 지정한 자세교정치료사이기도 하다.

옮긴이 : 허린 

프랑스 파리8대학 영화이론 석사 및 통번역대학원 ESIT 한불번역과정을 졸업했고, 연세대학교 인문학 연구소 및 주코트디부아르 대사관 등에서 다수의 통번역 활동을 했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 불어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『디자인 씽킹 퍼실리테이션 대백과』, 『해킹 스토킹 크래킹 다크넷』, 『팬티 입은 늑대 2』, 『팬티 입은 늑대 3』, 『세상을 읽는 커다란 눈 알고리즘』 등이 있다.

추천하는 말 | 프롤로그 | 머리말

제1장 걷기와 걷기의 효능

신체 건강에 좋은 효능 | 정신 건강에 좋은 효능 | 걷기의 장점 | 건강 파일: 나이 들어서도 건강할 수 있을까?

제2장 해부학 맛보기

골격과 관절 | 발바닥 장심부 | 근육 | 신경 | 피부 | 혈관

제3장 발, 무릎, 허리 질환

발 질환 | 허리와 무릎 통증 | 증상이 나타나면 어떻게 할까?

제4장 걸음과 보행주기

걸음 | 보행주기

제5장 다양한 걷기

도시에서 걷기 | 오솔길 걷기 | 산행 | 실내에서 걷기 | 다양한 걷기의 기술 | 특정 상황에서 걷기 | 건강 파일: 햇빛을 받으면 어떤 점이 좋을까?

제6장 장비와 준비

신발 | 복장 | 배낭 | 물병 허리가방 | 보행 스틱 | 꼭 필요한 물품 | 테이핑 요법용 테이프 | 보행 보조기 | 기타 고려해야 할 요소 | 건강 파일: 활동적인 사람도 스트레칭이 필요할까?

제7장 건강 회복하기

골반과 무릎을 움직이기 어려울 때 | 바르게 서기 어려울 때 | 한 다리로 균형 잡기 어려울 때 | 안정적으로 서기 어려울 때 | 건강 회복 프로그램 | 건강 파일: 어떻게 하면 근육 경련을 피할 수 있을까?

제8장 나만의 걷기 프로그램 만들기

걷기 프로그램 제작 가이드 | 프로그램의 3단계와 활동 | 고유수용성 감각 운동 | 근육 강화 운동 | 스트레칭 운동 | 건강 파일: 왜 함부로 뛰면 안 될까?

제9장 지금 바로 실행할 수 있는 걷기 프로그램

도시에서 걷기 프로그램 | 배낭 메고 오솔길 걷기 프로그램 | 스틱을 이용한 오솔길 걷기 프로그램 | 출산 후 걷기 프로그램 | 실내에서 걷기 프로그램 | 건강 파일: 걷거나 뛸 때 중량을 추가해서 들어야 좋을까?

제10장 낙상

넘어짐을 예방하는 법 | 넘어짐으로부터 보호하는 법 | 잘 넘어지기 운동(낙법) | 바닥을 잘 다루는 동작

제11장 호흡

호흡과 정서 | 코로 쉴까? 입으로 쉴까? | 가슴으로 쉴까? 배로 쉴까? | 호흡과 심장 및 혈관 활동 | 더 나은 호흡을 위한 프로그램 | 호흡 운동

에필로그 | 부록