행복 호르몬

“어떻게 하면 행복해질 수 있을까?”

우리 뇌는 일상의 사소한 변화만으로도 행복을 만든다!

의욕과 열정, 기쁨과 즐거움, 마음의 평온을 가져다줄

내 안의 힘. 행복 호르몬

뇌에는 스트레스를 한층 악화시켜 행복을 저해하는 구조가 있다. 바로 ‘기억력’과 ‘상상력’이다. 특히 감정이 부정적일 때는 과거의 후회나 미래에 대한 불안 등 이런저런 생각이 꼬리에 꼬리를 물게 되면서 우울감에 쉽게 빠질 수 있다. 게다가 이러한 상황은 끊임없이 스트레스를 유발하고 항 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과잉 분비해 건강에 악영향을 끼친다.

만약 지금 무기력, 불안, 외로움, 고통 등 부정적인 감정으로 힘들다면, 우선 생각을 멈추고 훌쩍 여행을 떠나거나, 단 음식을 먹거나, 햇볕을 쬐며 산책을 한다거나, 향긋한 거품 목욕을 하는 등 몸을 움직여보자. 이런 사소한 변화만으로도 우리 뇌에서는 여러 호르몬이 분비되어 부정적인 감정을 억눌러주고 행복감을 만들어내기 때문이다.

임상심리사이자 신체심리학의 제일인자로 알려진 이 책의 저자, 야마구치 하지메 박사는 여러 호르몬 중에서도 특히 '행복 호르몬'이라 불릴 정도로 행복감을 만드는 데 큰 역할을 하는 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀에 주목했다. 그는 이 책 『행복 호르몬』을 통해 4가지 행복 호르몬의 기능과 역할을 소개하며 일상 속 작은 변화로 누구나 쉽게, 스스로 행복 호르몬을 만들어낼 수 있다고 말한다. 운동, 균형 잡힌 식사, 바른 자세, 감사의 실천, 대인 관계 기술 향상 등 그 방법도 다양하다.

4가지 행복 호르몬은 각기 다른 역할을 맡아서 우리의 몸과 마음의 균형을 조절하고 있으니, 삶이 무기력할 땐 도파민을, 불만이 많고 스트레스로 힘들다면 옥시토신을, 이유도 없이 불안하고 초조하다면 세로토닌을, 몸과 마음의 회복력이 필요하다면 엔도르핀을 늘려보자.

지금 당신에게 가장 필요한 행복 호르몬이 있는가? 그렇다면 이 책에 소개한 최적의 행복 호르몬 습관을 꾸준히 실천해 일상의 행복을 되찾길 바란다. 행복은 언제나 내 안에 있다.

지은이 : 야마구치 하지메

1967년 시즈오카현에서 태어나 와세다대학교 대학원인간과학연구과에서 박사과정을 수료했다. 전공은 신체심리학, 긍정심리학이며현재 오비린대학 리버럴아츠학군 교수이자 임상발달심리사로 활동 중이다. 국내에 소개된 저서로 『아이의 뇌는 피부에 있다』, 『애무 만지지 않으면 사랑이 아니다』 가 있다.

옮긴이 : 곽범신

대학에서 일어일문학을 전공한 후, 취업 준비를 위해 찾은 도서관에서 일본 미스터리 소설을 접하며 뒤늦게 번역가라는 꿈을 품게 되었다. ‘겸허하되 주눅 들지 않는, 과감하되 자만하지 않는 번역가’라는 목표를 향해 오늘도 노력하며, 독자들에게 좋은 책을 소개하고자 힘쓰고 있다. 현재는 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『머릿속에 쏙쏙! 화학 노트』,

『돈의 세계사』, 『이유가 있어서 멸종했습니다』, 『TIGER』 등이 있다.

시작하며

스스로 ‘행복의 씨앗’을 키우자

몸과 마음의 균형을 조절하는 행복 호르몬

Chapter 1

우리 뇌는 일상의 사소한 변화만으로도 행복을 만든다

행복 호르몬과 행복감

어떻게 하면 행복해질 수 있을까?

행복 호르몬이자 성공 호르몬 DOSE

“당신은 어떤 순간에 행복한 기분을 느낍니까?”

행복 호르몬은 인류의 오래된 생존 전략이다!?

나이에 따라 행복감도 변한다

Chapter 2

의욕과 열정, 기대감으로 가슴 두근거리는

설렘을 가져다줄 행복 호르몬 D도파민

도파민은 ‘쾌락물질’이 아니다

도파민이 선물하는 두근거리는 행복감

‘보상예측오차’의 메커니즘

인류 진화는 도파민 덕분?

활력 스위치! 도파민이 우리의 심신에 가져오는 긍정적 작용

도파민과 다른 행복 호르몬의 관계

도파민 과잉 시대 : 의존증의 구조

뒷담화도 도파민 중독?!

의욕과 열정이 샘솟는 도파민 부스팅

행복의 기술_ 무엇이든 즐기는 마음가짐으로! / 자유여행을 떠나자 / 상상만으로 도파민 터지는 장기 계획을 세우자 / 무엇이든 모아보세요! 수집하는 취미를 갖자

Chapter 3

신뢰 관계에서 오는 안정감과 깊은 유대감으로

평온한 행복감을 주는 행복 호르몬 O옥시토신

유대 호르몬이자 사랑 호르몬

태어나서 죽을 때까지 중요한 역할을 하는 옥시토신

스트레스 관리에 중요한 호르몬

옥시토신이 선물하는 행복감

스킨십을 할수록 더 많이 행복해진다

옥시토신은 행복 호르몬의 균형을 잡아준다

스트레스를 낮추고 몸과 마음이 건강해지는 옥시토신 처방전

행복의 기술_ 봉사활동을 하자 / 반려동물은 우리의 삶을 더 나아지게 한다 / 향기만 맡아도 옥시토신이 뿜뿜, 아로마테라피 / 달콤한 행복! 단 음식을 먹으면 행복해진다 / 음악 듣기·노래 부르기 / 팬 활동(덕질)을 추천

Chapter 4

마음 균형을 찾아주고

불안과 우울을 떨쳐주는 행복 호르몬 S세로토닌

불안을 느끼기 쉬운 당신에게

세로토닌과 자율신경

세로토닌이 선물하는 편안한 행복감

남과 비교하는 세로토닌의 역할

‘하방 비교’로 자존감을 유지하게 한다?!

척추를 펴는 자세로 세로토닌이 늘어난다

인간의 항중력근과 세로토닌

다른 행복 호르몬의 과도한 활동을 조절하는 세로토닌

기분이 좋아지고 마음이 평온해지는 세로토닌 습관

행복의 기술_ 리듬 운동1(걷기) / 리듬 운동2(호흡) / 식사(특히 아침) / 햇빛 쬐기

세로토닌이 부족하면 쉽게 발끈한다!?

Chapter 5

자연 치유력으로 아픔을 완화하고

활력을 되찾아주는 행복 호르몬 E엔도르핀

고통은 없어지고 행복감이 감돈다

체내에서 분비되는 모르핀, 진통 효과는 6.5배!

아픔을 억눌러 생존 확률을 높이는 호르몬

대인 관계와 깊게 관련된 엔도르핀이 선물하는 행복감

엔도르핀은 심리적 고통도 완화한다

‘신체 동조’와 엔도르핀

몸과 마음의 자연 치유력을 깨우는 일상 속 엔도르핀 테라피

행복의 기술_ 노래하기(음악) / 춤추기 / 웃기 / 울기 / 요가 / 사우나·입욕·온천 / 맛있게 먹으면 엔도르핀이!

엔도르핀과 다른 행복 호르몬의 관계

Chapter 6

행복감에 영향을 주는

성·스트레스·수면 호르몬

우리 몸에서 다양한 기능을 조절하는 수많은 호르몬

대표적인 여성 호르몬, 에스트로겐

남성 호르몬이자 건강 호르몬, 테스토스테론

스트레스와 DHEA 호르몬

대표적인 항 스트레스 호르몬, 코르티솔

신체를 재정비해주는 성장 호르몬

수면 유도 호르몬, 멜라토닌

Chapter 7

누구나 따라 할 수 있고 바로 행복감을 느낄 수 있는

행복의 기술

PART 1. 행복감을 높이는 일상생활의 힌트

운동하는 습관이 행복감을 만든다

행복의 기술_ 운동 목표를 설정하라 / 중장년층에게는 가벼운 운동을 추천! / 마음챙김으로 마음의 방황에서 벗어나자

행복의 기술_ 자동적인 반응 그만두기 / 메타인식으로 시작하는 마음챙김

마사지는 행복 치트키!

행복의 기술_ 셀프 마사지(버터플라이 허그, 수딩 터치, 셀프 태핑, 포어헤드 태핑)

구강 건강과 행복감

행복의 기술_ 행복감을 높이는 이 닦기

PART 2. 행복감이 높아지는 삶의 자세

당신에게 일은 스트레스인가요?

감사의 마음은 사람을 움직인다

행복의 기술_ 감사한 마음에만 초점을 맞추자 / 감사를 전달하자 / 받기보다 베풀자

워라밸로 행복 찾기

마인드셋을 가진 사람과 그렇지 못한 사람의 차이

아.묻.따 신체 활동을 늘리자

행복 패러독스