우울탈출법

“무너졌다, 그러나 나는 다시 살아났다”

후회와 자책, 루미네이션의 밤을 지나 되찾은 자기돌봄의 기술

“내가 사라졌으면 좋겠다는 생각이 하루에도 몇 번씩 찾아왔다.

하루 24시간, 나를 향한 비난과 자책이 이어졌다.”

여기, 인생 2막을 준비하던 한 사람이 완전히 무너졌다.

밤마다 반복된 불면과 공황, 식은땀, 무기력… 지난날을 후회하고 자책하는 ‘루미네이션(rumination)’이 그를 벼랑끝으로 내몰았다.

죽음의 문턱까지 다다른 그가 이대로 무너질 수 없다는 마음으로 시작한 치유의 여정.

이 책은 저자가 직접 겪은 정신적 붕괴의 기록이자, 그를 다시 일으킨 7가지 마음 기술을 전한다.

지은이 : 함영준

자신에게 찾아온 우울증을 인생의 숙제로 받아들이고, 이를 극복하며 성숙한 삶으로 전환해낸 사람이다.

초기의 극심한 불면과 불안장애는 병원치료로 극복했지만 마음속에는 여전히 부정적 사고의 반복, 즉 루미네이션과 무기력이 남아 있었다. 이를 극복하기 위해 그는 매일 새벽 운동화 끈을 묶고 자연으로 나섰고, ‘지금 여기’에 집중하며 글쓰기에 몰두했다. 치유는 점차 우울을 지혜로 바꾸는 탐험이 되었다. 정신과 의사와 환자, 심리학자, 뇌과학자, 명상가, 종교인, 철학자, 예술인, 명리학자와 나눈 대화는 그 자체로 ‘마음 공부’였고, 삶에 대한 통찰로 이어졌다. 대학 심리학과에 편입해 공부한 심리학 이론은 자기탐구의 길잡이가 되어주었다.

아울러 MBSR, 고엔카 명상 등 세계적인 명상 프로그램을 익히고, 인도 리시케시에서 명상 수련을 했다. 《주간조선》에 〈스티브 잡스 명상 따라하기〉를 연재하고, 국내 심리학계 원로 고故 장현갑 교수 등과 함께 ‘8주 마음챙김 명상’ 강좌를 여는 등 배우고 익힌 바를 세상과 나누는 노력도 게을리하지 않았다.

그의 삶 자체도 치유의 여정이다. 언론인이던 아버지를 만 1세에 사고로 여의고 조부모 손에서 자랐다. 이후 《조선일보》 기자로 사회·경제·국제 분야를 넘나들며 22년간 활동했고, 마하티르, 훈센 등 일국의 정상부터 반군 지도자까지 인터뷰하며 전 세계의 생생한 현장을 기록했다. 신문사를 떠난 뒤에는 글을 쓰고, 청와대 문화체육비서관으로 일했다. 1999년 관훈클럽 국제보도상을, 2012년 평창올림픽 유치 공로로 체육훈장 백마장을 받았다.

2019년에는 정신건강 전문매체 《마음건강 길》(mindgil.com)을 창간해 대표로 활동 중이다. 전문가들과 함께 정기적으로 〈마음디톡스〉 강연을 열고 있다. 주요 저서로는 《나, 요즘 마음이 힘들어서》, 《내려올 때 보인다》, 《마흔이 내게 준 선물》, 《나의 심장은 코리아로 벅차오른다》, 《한국 너 잘났다》 등이 있다.

머리말 누구도 대신 싸워줄 수 없다

프롤로그 이 세상에 속하지 못한 사람 같은

1부 너무 열심히 사느라 지친 몸과 마음

우울증 전야

-마음속에 ‘절망의 덩어리’가 생기다

-급격히 무너지는 몸과 마음

-이대로 영원히 잠들지 못하는 건 아닐까

루미네이션, 부정적인 생각의 덫 | 불면증 자가진단표

공황발작, 이대로 죽거나 미칠 것 같다

-겉보기엔 멀쩡하지만

-갑자기 숨이 막힌다, 이대로 죽는 건가?

-섣부른 모멸감이 공황발작으로

공황발작 자가진단표

우울증 진단, 내 인생은 이대로 끝인가?

-완치가 안 된다고?

-우울의 진짜 이유에 다가서기

우울증 자가진단표

악마의 주술에 걸린 불면의 밤

-마음은 롤러코스터를 타고

-이렇게 살 바에는 차라리…

-자살로 이어질 수 있는 병

불면증 극복 실천 사항

우울증 극복의 첫 단계, 약물요법

-우울증 치료에는 의사와의 신뢰관계가 관건

-약물요법과 인지행동치료

-여전한 불안, 다시 출근할 수 있을까?

불안장애 자가진단표

우울증 극복의 두 번째 단계, 운동

-마음을 다스리는 루틴 만들기

-쓸데없는 생각을 지우는 운동의 위력

우울증 완화를 돕는 운동

우울증 극복의 세 번째 단계, 긍정적인 사고

-신체를 공격하는 우울증

-독설 한마디에 무너지는 마음

-생각을 놓아야 마음이 숨을 쉰다

-인지행동치료의 핵심, 긍정적인 사고

일상에서 실천 가능한 인지행동치료 프로그램

마침내 빛 그리고 삶

-‘빨리빨리’에서 ‘느림의 미학’으로

-마음의 채널을 바꾸자

2부 우울증 이후, 루미네이션을 극복한 7가지

운동: 몸이 깨어나야 마음이 산다

-자생력의 시작

-우울한 마음이 사라지는 운동법

자연: 무심의 숲으로 돌아가다

-자연과의 단절이 가져온 문제

-자연은 왜 치유력을 줄까?

-자연의 사계를 지나니 빛이 보였다

-일상에서 자연과 가까워지는 법

즐거움:루미네이션을 이기는 기쁨의 기술

-우울증의 기막힌 대화술에 넘어가지 않으려면

-당신에게 권하고 싶은 일상의 ‘소확행’

일: 생존을 넘어 삶을 복원하는 힘

-내가 정말 하고 싶은 일은 무엇인가?

-열심히 살았으나 만족스럽지 못한 삶

-내 삶을 채워줄 일을 찾는 질문

-각자의 길을 찾는 사람들

명상: 가장 강력한 마음 피트니스

-20분의 호흡이 되찾아준 단잠

-내 행동이 이상하다, 더 강력한 마음 훈련이 필요하다

-명상, 내 마음의 항구가 되다

-집중 명상과 마음챙김 명상, 어렵지 않게 시작해보기

-내 마음을 내가 다룰 수 있게 된다

초보자를 위한 마음챙김 호흡법

영성: 죽음과 삶의 본질을 마주하다

-삶이 던지는 질문에 답하다 보면 만나는 세계

-‘카르마’의 관점으로 세상을 보면

-죽음을 생각하며 삶을 다시 보다

-종교적이지 않아도 영성을 추구할 수 있다

-비로소 제자리를 찾는 삶

심리학: 퍼즐을 맞춰보다

-나의 약점: 불안, 분노, 자책

-나의 어린 시절: 불안과 콤플렉스

-가면 뒤의 ‘그림자’를 무시한 대가

-심리재활치료: 행동과 사고의 미세 교정

-행동심리학을 토대로 한 인지행동치료

-긍정회로를 만드는 심리상담

-심리학이 준 자기 이해의 힘

현대심리학의 계보: 정신분석에서 뇌과학까지

3부 우울을 넘어 새로운 삶으로

우울증, 다시 찾아와도 괜찮다

-새벽에 찾아오는 둔한 고통: 바라봄으로써 극복하다

-몸을 이완시키고 활력을 주는 아침 루틴

-우울증은 재발한다, 그러기에 대비해야 한다

-외부가 아닌 내면에서 힘을 찾아야 한다

우울증을 이긴 사람, 진 사람

-우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다

-링컨: 우울증을 넘어 위대한 지도자로

-처칠: 평생 검은 개와 싸운 전사

-니체: 초인의 그림자 속에서 무너진 철학자

-헤밍웨이: 강인한 이미지 속에 숨겨진 불안과 파멸

-그리고 우리의 선택

당신은 어떤 방식으로 우울증과 싸우고 있는가?

우울증, 어떻게 치료하나?

-신체 회복을 통한 우울증 예방 및 치료

-병원치료가 필요할 때

-좋은 의사 찾는 법

-세 가지 치료법

-병원치료 이후, 삶을 다시 설계하다

우울증과 정신질환 오진 문제

우울증을 통해 이룬 존재론적 회복

-마음의 평온을 찾다

-나는 누구인지 다시 묻다

-삶의 방향성을 정립하다

-이렇게 나는 인생의 항해사가 되었다

에필로그 | 이제는 당신의 항해다