최소한의 생존 체력 운동

하루하루 피로에서 벗어나지 못하는 우리에게 필요한 것은 몸매를 위한 운동이 아닌 체력을 위한 운동이다. 유튜버이자 ‘근력학교’ 코치인 백관장은 우리가 막연하게 생각하는 체력이란 무엇인지 짚어주면서, 체력을 높여서 일상을 온전히 누리게 해주는 운동법을 차근차근 알려준다. 특히 바쁜 현대인들을 위해 시간을 많이 들이지 않고 효율적으로 운동할 수 있는 법을 제안한다. 중간에 포기하지 않는 방법, 부상당하지 않는 방법 등은 운동 초보자는 물론 헬스장을 꾸준히 다니는 사람들에게도 유용한 팁이다.

지은이 : 백관장(백승덕)

유튜브 〈백관장〉 운영자, 근력학교 고대점 지점장.

공대를 졸업하고 대기업에서 일하던 평범한 회사원이었다. 운동은 그저 취미였던 직장인이 ‘내가 좋아하는 일을 하면 내 인생이 어떻게 바뀔까?’라는 의문과 함께 퇴사를 하고 코치가 되었다. 직장인 시절 경험과 그동안 쌓은 노하우를 바탕으로, 일반인의 체력과 근력을 향상해 삶의 질까지 높이는 운동을 가르치고 있다.

1부 체력이 중요한 이유

1. 체력이란 무엇인가

체력의 차이가 삶의 차이다

우리는 어떻게 저질체력이 되었나

체력이란 무엇인가

우리가 오해한 체력의 의미

내 체력은 어느 정도일까

2. 체력이 느는 원리

적당한 스트레스

체력이 느는 걸 막는 요인

근력과 유산소 능력이 중요한 이유

2부 체력을 늘리는 운동

1. 체력 증진을 위한 프리웨이트

운동기구의 두 종류

프리웨이트의 장점

프리웨이트에 대한 오해

2. 프리웨이트의 큰 분류

인간의 기본 움직임

밀기

당기기

스쿼트

힙힌지

하지만 인간의 움직임은 복합적이다

3. 운동 난이도에 대한 이해

운동 레벨 이론

난이도별 운동

처음에는 세 가지 운동으로

4. 유산소 운동

유산소 운동이 정확히 무엇?

유산소 운동의 종류

3부 운동의 실전

1. 호흡법

호흡은 무조건 코로 한다

호흡을 잘해야 하는 이유

나는 호흡을 잘하고 있을까

운동할 때 호흡법

그래도 호흡이 잘 안 되면?

2. 준비운동

왜 준비운동을 해야 할까

저질체력인만을 위한 준비운동

추천하지 않는 준비운동

3. 운동기구 잡는 법

밀기 운동 할 때 잡는 법

당기기 운동 할 때 잡는 법

4. 헬스장 7대 운동

벤치프레스

(벤치프레스의 대안) 인클라인 푸시업

백 스쿼트

(백 스쿼트의 대안) 고블릿 스쿼트

데드리프트

(데드리프트의 대안 1) 스모 데드리프트

(데드리프트의 대안 2) 루마니안 데드리프트

(데드리프트의 대안 3) 밴드 굿모닝

턱걸이

(턱걸이의 대안 1) 레그 어시스트 풀업

(턱걸이의 대안 2) 밴드 턱걸이

밀리터리 프레스

딥스

바벨 로우

5 케틀벨 2대 운동

케틀벨이란?

케틀벨 스윙

터키시 겟업

6 바쁜 사람들을 위한 현실적인 운동 구성

준비운동

근력 운동

유산소 운동

7 체력을 위한 단 하나의 운동, 케틀벨 스윙

4부 운동의 원칙

1. 운동에 대한 오해들

‘운동한 느낌’이 목표는 아니다

운동 후에 다리가 후들거리면 안 되는 이유

유산소 운동은 무조건 30분?

2. 체력 향상을 위한 기본 원칙

원칙 1 준비운동을 먼저 한다

원칙 2 힘을 강하게 쓰는 연습을 한다

원칙 3 자세를 최우선으로 생각한다

3. 운동 강도 조절하기

중량 기준 설정하기

점진적 과부하

75% 이론

8:2 법칙

4. 운동량 조절하기

운동 강도와 운동량의 차이

강도가 낮으면 운동량은 많아도 괜찮을까

운동량 조절하기

왜 5회인가

5. 프로그램 구성 원칙

세트 사이 쉬는 시간

분할 운동이 나에게 필요할까

6. 프로그램 구성 실전

구성 방법

순응의 법칙

유산소 운동 실전

유산소 운동의 두 가지 분류

7. 내 체력이 좋아졌는지 확인하는 방법

근력 측정 방법

유산소 능력 측정 방법

5부 휴식과 회복

1. 결국 체력 향상은 내가 부족한 것을 채우는 일

2. 일상 컨디션 조절하기

수면

호흡

수분 섭취

3. 운동 컨디션 조절하기

쇠를 보고 흥분하지 않는다

컨디션 확인 방법

4. 부상에 대처하기

부상을 예방하는 방법

관절이 아플 때는 쉬는 게 답일까

부상 후 운동 진행 방법