하루의 휴식을 최고의 성과로 바꾸는 수면 전략

최적의 수면 전략이

최고의 성과를 만든다

현대 사회에서 많은 직장인이 수면 부족으로 업무 성과와 삶의 질에 큰 어려움을 겪고 있다. 하지만 수면은 단순히 피로를 풀기 위한 목적이 아니라, 잠재력과 능력을 최대로 끌어내는 중요한 수단이다. 빌 게이츠, 마크 저커버그, 오타니 쇼헤이 같은 세계적인 인물들이 수면을 전략적으로 활용해 성과를 극대화하는 것도 이와 같은 맥락이다. 이제 수면은 선택이 아니라 성과를 위한 필수 전략으로 자리 잡고 있다.

수면 전략의 가장 큰 특징은 누구나 쉽게 실천할 수 있다는 점이다. 많은 돈이나 시간을 들이지 않아도 되고, 각자의 상황에 맞게 최적의 방식을 선택할 수 있다. 단순히 수면 시간을 늘리는 것이 아니라, 목표와 환경에 맞는 전략적 수면을 실행하면 집중력, 효율성, 성취도가 크게 높아진다. 이는 곧 비즈니스 성과뿐 아니라 자기 계발, 가정과 생활까지 폭넓은 영역에서 뚜렷한 차이를 만들어낸다.

수면 전략은 삶을 한 단계 도약하게 하는 강력한 도구다. 일에서 한계를 돌파하고 싶거나, 가족과 시간을 더 효율적으로 보내고 싶거나, 새로운 성장을 꿈꾼다면 이제 잠을 단순한 휴식이 아닌 무기로 다뤄야 한다. 이 책에서 나오는 최적의 수면 전략 7가지를 세우고 실행하는 순간, 당신의 생활 전반에서 눈에 띄는 변화가 시작될 것이다.

지은이 : 스미야 료 角谷リョウ

NTT도코모, 사이버 에이전트, 손해 보험 재팬 등 160개 사, 14만명 이상 직장인들의 수면 개선을 서포트한 상급수면 건강 지도사.

일본수면학회 학회원, 일본 인지요법, 인지행동치료학회 회원, 일본 사우나학회 회원이다.

고베 시청을 퇴직 후 트레이너로서 독립해 불과 3개월 만에 사람들이 줄 설 정도로 유명 트레이너로 성장한다. 피트니스 업계에서 가장 권위 있는 잡지에서 연간 최우수상을 수상했다. ‘운동’, ‘식사’, ‘잠’ 개선을 지원해왔고, 식사나 운동의 개선과는 비교가 안 될 만큼 ‘수면 개선’이 정신과 컨디션 회복으로 이어지는 것을 깨닫게 된후, 수면 개선에 특화된 활동 위주로 활약하게 된다.

인지행동요법이나 심리학을 바탕으로 한 독자적인 수면 개선법으로 많은 이들의 수면을 도왔으며, 세미나 참가 1회 만에 불면증이었던 수강자의 약 70%가 ‘정상 범위’까지 개선되었다.

또한, 이 책에서 소개하고 있는 방법(개개인이 최적의 수면을 할 수 있도록 돕는 ‘파워 수면 프로그램’)을 통해 3,000명 이상의 경영자나 경영진의 일 효율을 높이고 있다.

저서로는 《일하는 당신을 위한 최고의 수면법》, 《일하는 50대의 쾌면 법칙》, 《경영진을 돋보이게 하는 트레이너는 어떻게 가르치고 있을까》, 《견디지 못하면 벌지 못합니다 - 몸 만들기로 생산성을 높이자》 등이 있다.

옮긴이 : 최윤경

지독한 방구석러임에도 불구하고 일본 도서, 영상 등의 문화를 좋아해 1년에 10번은 일본을 왔다 갔다 하고 있다. 현재 편집자 겸 경제·경영서 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 작품으로는 《세상을 보는 시각이 달라지는 새로운 독서법》, 《감정 마케팅으로 고객을 사로잡는 법》, 《1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수있는 대단한 독서법》, 《말의 힘을 높이면 꿈이 이루어진다!》, 《일의 힌트》, 《입소문 전염병》, 《5가지 키워드를 활용한 주식 차트 실전 비법》, 《진짜 부자들의 돈 쓰는 법》 등이 있다.

프롤로그 - 수면은 ‘목적’이 아니라 ‘수단’이다 10

수면 전략 메뉴 7가지 25

이 책의 사용법 33

들어가기 전에. 수면 전략을 성공으로 이끄는 강의와 준비

| 강의 |

원칙 1. ‘회복’하기 위해서뿐만 아니라 ‘진화’하기 위해서 잔다

- 치매 예방, 운동신경 발달, 미용 등… 수면의 ‘6가지 효과’ 38

원칙 2. 왜 잠자는 동안 기억이 장기기억으로 전환될까?

- 수면 상태는 ‘뇌파’로 알 수 있다 41

원칙 3. 최신 연구에서 밝혀진 ‘얕은 논렘 수면’의 역할

- 3가지 수면을 구분해서 사용하자 43

| 준비 |

계획 1. 수면 전략을 정하고 달력에 써넣는다

- 3~6개월 단위, 1~3년 단위의 계획을 세우자 46

테스트 1. 평상시의 수면 상태는 괜찮은가?

- ‘전략’을 실행하기 위해서는 2가지의 테스트를 통과해야 한다 49

테스트 2. 웨어러블 디바이스로 ‘자신의 수면’을 안다

- 디바이스 점수 ‘60점 이상’을 목표로 한다 53

테스트 3. 자기 전 스마트폰을 만지거나 일상복을 잠옷으로 사용하는 것은 수면 방해 요소!

-기초적인 수면을 개선하는 10가지 포인트 56

| 약속 |

· 일주일의 이행 기간으로 ‘틀어진 수면 시간’을 제자리로 돌린다! 58

· 정해진 시간에 잠들지 못했을 때의 대처법 59

Chapter 01. 전략 ① 뛰어난 회복력으로 맹렬하게 돌진한다!

마크 저커버그의 ‘단면 전략’

· 단면 전략이란? 63

· 단면은 어떤 사람에게 적합할까? 65

Case Study ① 회사 임원 미츠이 씨(가명·50대 남성)의 단면 전략 67

| 효과 |

효과 ① 활동 시간이 늘어난다 68

효과 ② 회복 효과를 극대화할 수 있다 69

효과 ③ 평소에는 상상할 수 없는 힘을 발휘할 수 있다 70

효과 ④ 집중력이 향상된다 71

| 실천 |

단면 전략을 위한 사전 준비 1. 몸보다 위에 있는 불빛은 모두 제거한다

- 당신의 침실을 ‘슈퍼 회복 룸’으로 만들자 72

단면 전략을 위한 사전 준비 2. 노이즈 캔슬링 스피커를 설치한다

- 소리만 개선해도 얻을 수 있는 수면 효과 75

단면 전략을 위한 사전 준비 3. 뒤척이기 쉬운 침구를 고른다

- ‘저반발’ 매트리스는 숙면을 방해할 수도 있다 78

컨디션 관리 1. ‘술을 마시는 것은 ○시까지’라고 정해둔다

- 알코올은 편안한 호흡을 방해하는 요인이 된다 80

컨디션 관리 2. 취침 1~2시간 전에 따뜻한 면류를 먹는다

- 무거운 식사는 취침 4~5시간 전까지만 한다 82

단면 실행 1. 지금보다 30분 일찍 일어난다

- 졸음이나 나른함이 없다면, ‘30분 더’ 수면을 단축한다 85

단면 실행 2. 낮 시간의 선잠은 필수!

- 점심시간에 5~10분의 ‘파워 낮잠’을 취한다 88

| 주의점 |

· 창의적인 작업에는 적합하지 않다 90

· 사생활에는 마이너스 요소가 될 수 있다 91

· 지속하지 않아야 한다 92

Chapter 02. 전략 ② 행복과 아이디어가 넘친다

엘리자베스 여왕의 ‘쾌면 전략’

· 쾌면 전략이란? 99

· 쾌면은 어떤 사람에게 적합할까? 100

Case Study ② 관리직 미야기 씨(가명·40대 여성)의 쾌면 전략 103

| 효과 |

효과 ① ‘3가지 수면 혜택을 모두 받을 수 있다 104

효과 ② 행복 호르몬으로 둘러싸인다 104

효과 ③ 욕심이 없기에 ‘냉정함’이나 ‘재치’ 등을 발휘할 수 있다 106

효과 ④ 주위 사람들과의 인간관계도 원만해진다 108

효과 ⑤ 비전형 리더가 될 수 있다 109

| 실천 |

쾌면 실행 1. 자신에게 최적의 수면 시간을 발견한다

- 8시간을 기점으로 15분 단위로 조정한다 111

쾌면 실행 2. 취침 시간은 피로도에 맞춰서 조정한다

- 오랜만에 출근한 날은 일찍 잔다 114

쾌면 강화 1. 취침 전 루틴을 만들자

- 잠들기 전에 읽는 경제경영서는 위험하다 116

쾌면 강화 2. 명상으로 온·오프를 전환한다

- 자기 전 10분의 ‘마인드풀니스’가 잠의 효과를 극대화한다 119

쾌면 강화 3. 하고 싶은 것을 느긋하게 한다

- 산책, 요리, 원예 등 ‘아침의 루틴’으로 세로토닌을 활성화시킨다 123

쾌면 강화 4. 밤에는 옥시토신으로 행복한 수면을 취한다

- 인형을 안고 자면 행복도도 올라간다! 125

| 주의점 |

· 행복감으로 남을 지나치게 신용하게 된다 127

· 과하지 않도록 주의하며 균형 있게 전략을 활용해야 한다 129

Chapter 03. 전략 ③ 초일류로 쑥쑥 성장한다

오타니 쇼헤이의 ‘장면 전략’

· 장면 전략이란? 133

· 장면은 어떤 사람에게 적합할까? 134

Case Study ③ 회사 임원 코구레 씨(가명·60대 남성)의 장면 전략 137

| 효과 |

효과 ① 꿈을 가상 트레이닝 장소로 활용한다 138

효과 ② 얕은 논렘 수면이 운동신경을 키운다 139

효과 ③ 불편한 의식과 트라우마를 극복할 수 있다 141

| 실천 |

장면 전략을 위한 사전 준비 1. 가족이나 친구, 지인의 응원을 얻는다

- ‘10시간의 수면’을 확보하기 위해서는 희생이 따른다 144

장면 전략을 위한 사전 준비 2. 직장의 이해를 얻거나 혼자서 어떻게든 해낸다

- 2시간 제대로 낮잠을 자기 위한 사전 교섭 146

장면 전략을 위한 사전 준비 3. 주문 제작 베개를 만든다

- 다만, 지나치게 완벽함을 추구해서는 안 된다 150

장면 실행 1. 뇌에 극한까지 부하를 가하다

- 지금까지 할 수 없었던 것을 끝까지 추구하라 153

장면 실행 2. ‘즉시 오프모드’로 전환해 꾸고 싶은 꿈을 노린다

- 자기 직전 1시간 동안 하면 좋은 5가지 습관 156

장면 실행 3. 자는 중에는 화장실에 가지 않는다

- ‘밤의 화장실 대책’은 마시지 않는다, 모으지 않는다, 몸을 따뜻하게 한다 159

| 주의점 |

· 그저 게을러서 많이 자는 타면(惰眠)이 되기 쉽다 162

· 엄격함을 잃으면, 신뢰 역시 잃게 된다 164

Chapter 04. 전략 ④ 심야에 무적의 시간을 만든다

구로야나기 테츠코의 ‘이분할 수면 전략’

· 이분할 수면 전략이란? 169

· 이분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 170

Case Study ④ 대기업 사무직 안자이 씨(가명·40대 여성)의 이분할 수면 전략 173

| 효과 |

효과 ① 무적의 3시간을 손에 넣을 수 있다 174

효과 ② 아이의 정서가 안정된다 175

효과 ③ 아이의 학력이 향상된다 176

효과 ④ 돈과 시간의 낭비를 막을 수 있다 177

효과 ⑤ 창의적이 될 수 있다 178

| 실천 |

이분할 수면을 위한 사전 준비 1. 진동 알람시계를 준비한다

- ‘식사, 목욕, 수면’을 하고 3시간 후에 일어나기만 하면 된다 180

이분할 수면을 위한 사전 준비 2. 4번 옷을 갈아입음으로써 뇌의 스위치를 전환한다

- 파자마를 입고 잠들어서 일어나면 조금 신경 쓴 실내복으로 갈아입는다 183

이분할 수면 실행 1. 육아 핑계를 대며 귀가한다

- ‘정시에 돌아갈 수 없다’ 하는 핑계가 없어지는 필살 문구 185

이분할 수면 실행 2. ‘두 번째 취침’을 확실하게 성공시킨다

- 짧은 루틴을 만든다 187

| 주의점 |

· 가족의 이해가 반드시 필요하다 191

· 이웃 간의 다툼에 주의해야 한다 192

· 의학적으로는 아직 밝혀지지 않은 것도 많다 193

Chapter 05. 전략 ⑤ 조각 잠을 자도 머리가 가볍다!

크리스티아누 호날두의 ‘다분할 수면 전략’

· 다분할 수면 전략이란? 197

· 다분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 198

Case Study ⑤ 보험회사 영업사무직 아카기 씨(가명·30대 여성)의 다분할 수면 전략 200

| 효과 |

효과 ① 동물 본연의 모습에 가까운 형태로 잘 수 있다 201

효과 ② 상식을 버리는 것만으로도 스트레스가 줄어든다 203

| 실천 |

다분할 수면 전략의 실행 1. 하루의 사이클 중 ‘3시간’을 발견한다

- ‘3시간의 메인 수면’+‘15분 정도의 선잠을 반복’함으로써 극복한다 205

다분할 수면 전략의 실행 2. 잠이 올 때 잔다

- 임기응변 수면으로 활동력 유지 207

다분할 수면 전략의 실행 3. ‘아기의 리듬’에 맞춰 자신도 잔다

- 수유 중 수면 부족을 해소하기 위한 방법 209

| 주의점 |

· ‘인간다움’을 잃어버릴 가능성이 있다 211

· 아기와의 다분할 수면도 일시적으로만 활용한다 212

Chapter 06. 전략 ⑥ 자신의 시간을 살아간다

마돈나의 ‘플렉스 수면 전략’

· 플렉스 수면 전략이란? 217

· 플렉스 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 218

Case Study ⑥ 금융기관 관리직 루카와 씨(가명·40대 남성)의 플렉스 수면 전략 221

| 효과 |

효과 ① 정말 최고의 생활 사이클을 손에 넣을 수 있다 222

효과 ② 체내 시계를 리셋할 수 있다 225

효과 ③ 인생의 우선순위를 다시 생각해볼 수 있다 227

| 실천 |

플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 시간 조정은 30분씩 조금씩 앞당긴다

- 코르티솔 분비를 조절해 바로 일어난다 228

플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 자신의 수면 유형을 파악한다

- 간단하게 알 수 있지만 참고 정도로만 231

플렉스 수면 강화 1. 빛 알람으로 상쾌하게 눈을 뜬다

- 강한 빛을 통해 뇌를 기상 모드로 234

플렉스 수면 강화 2. 조명 기구를 교체한다

- 기상 시는 가능한 한 흰 빛, 취침 전에는 따뜻한 전구 색으로 237

플렉스 수면 실행 1. 일어나고 싶은 시간을 강하게 의식한다

- 자기 전에 3번, 일어나는 시간을 소리 내어 말한다 239

플렉스 수면 실행 2. 일어났을 때의 동선을 마련해둔다

- 일 준비를 해두고 잠든다 241

플렉스 수면 실행 3. 일찍 자기 위해 스케줄을 조정한다

- 깨어 있는 동안에 해야 할 일을 루틴화하다 243

| 주의점 |

· 자주 시간대를 변경하는 것은 위험하다 246

· 한 달 해보다가 안 되면 바로 그만둔다 247

· 저녁형을 계속하면 건강이 위험할 수 있다 247

Chapter 07. 전략 ⑦ 다 같이 잠을 통해 좋은 팀플레이를 유지한다

래리 페이지의 ‘팀 수면 전략’

· 팀 수면 전략이란? 253

· 팀 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 254

Case Study ⑦ 영업팀 매니저 사쿠라기 씨(가명·30대 여성)의 팀 수면 전략 256

| 효과 |

효과 ① 한 사람, 한 사람의 생산성이 올라간다 257

효과 ② 구성원 간 전략 공유도가 상승한다 258

효과 ③ 부하의 정신적 컨디션 난조 리스크를 줄일 수 있다 260

효과 ④ 조직의 피해를 미연에 방지한다 262

| 실천 |

팀 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 선잠 & 수면 안대를 선물한다

- 부하에게 수면 갑질을 하는 것은 금물! 264

팀 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 이 책에서 얻은 지식과 기술을 공유한다

- 3가지 단계를 통해 수면 전략의 효과에 흥미를 갖게 한다 267

팀 수면 강화 1. 회식은 ‘불금’이 아닌 ‘화·목’에 한다

- 과도한 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨린다 269

팀 수면 강화 2. 활동력 저하가 두드러지면 선잠을 더욱 강력하게 하도록 한다

- 바쁜 시기야말로 잠이 중요하다 271

팀 수면 강화 3. 바쁜 시기가 끝나면, 직장과 컴퓨터를 정리한다

- 체력과 동기부여를 높이는 ‘전환 이벤트’ 273

| 주의점 |

· 갑질이 되지 않도록 주의! 276

· 바쁜 시기에 시작하지 않는다 277

· 사전 교섭이 중요하다 278

· 야근이 늘었다면 바로 멈춘다 279

에필로그 281