내 몸을 바꾸는 P스트레칭

온몸의 근육이 깨어나고 몸이 달라지는 완전히 새로운 경험

국가대표들이 받는 놀라운 스트레칭으로 달라진 나를 만난다!

P스트레칭의 기초 원리와 가장 효과적인 자극 방법 소개

목, 어깨, 몸통, 하체 부위별 프로그램 및 스포츠 특화 스트레칭 수록

스트레칭은 일상에서 누구나 할 수 있는 가장 기초적인 운동이다. 운동을 하기 전이나 몸이 뻐근할 때 일상적으로 수행하기도 하고 만성적인 통증이 있는 경우에 병원에서 권유 받기도 한다. 그런데 우리가 정말 스트레칭을 제대로 하고 있을까? 스트레칭을 하면서도 늘 생각만큼 개운해지지 않으니 그 중요성을 간과하고 만다. 스트레칭을 해야 한다고 알고는 있지만, 정말 효과적인 스트레칭은 무엇인지 체감하는 일은 쉽지 않다.

P스트레칭은 가만히 누워만 있어도 마치 운동을 하는 것처럼 땀이 나고 온몸의 근육이 자극된다. 스트레칭만으로 1시간 이상 근육 자극을 받을 수 있다는 것도 획기적인 장점이다. P스트레칭에서 무엇보다 중요한 것은 스트레칭을 수행하는 사람이 근육과 관절에 대해 충분한 지식 갖고 대상자의 몸을 파악한 후에 기술을 적용해야 한다는 것이다. 이 책에서는 인체를 바르게 이해하고 수행자에게 적절한 프로그램을 수행할 수 있는 방법과 노하우를 전수하고 있어, 가정에서는 물론 현장에서 고객을 상대하는 사람들도 매뉴얼로 사용할 수 있다.

먼저 P스트레칭 초심자를 위해 P스트레칭 이론과 작동 원리에 대해 알아본다. P스트레칭을 수행하기 전 체크해야 할 사항들, 힘의 방향에 따른 기술의 적용, 스트레칭을 수행하는 사람이 꼭 염두에 두어야 할 주의사항 등의 내용을 세심하게 담았다. 실습으로 들어가기 전 초보자를 위해 일상에서 간단히 수행할 수 있는 다양한 P스트레칭을 상황별로 제안한다. 가정에서, 직장에서, 연인 사이에 서로 해줄 수 있는 스트레칭을 통해 P스트레칭에 대한 이해를 높인다. 실습 부분에서는 목, 어깨, 몸통, 하체로 나누어 부위별 프로그램을 소개하고 있으며 대상자의 몸 상태에 따라 다양하게 응용할 수 있다. 특히 트레이너, 요가 및 필라테스 강사 등 고객의 몸을 책임지는 일을 직업으로 하는 사람들이 상황에 맞춰 여러 솔루션을 제안할 수 있어서 유용하게 사용할 수 있다. 

문훈기

P스트레칭 전문가 · 체육학 박사. 국내 최초로 P스트레칭의 개념을 정리하고 기술 연구를 시작했으며 2만여 회에 달하는 P스트레칭 사례를 바탕으로 한국인에 맞는 150여 가지의 P스트레칭 기술을 개발하고 정립했다. 2018년 설립한 ‘스트레치뱅’ 은 국내 최초의 P스트레칭 센터로 3년 만에 3만 명 이상이 방문할 정도로 큰 성공을 거두었다. P스트레칭을 활용한 ‘맞춤형 스트레칭’이라는 새로운 패러다임으로 국내 스포츠재활 분야에 변혁을 일으키고 있다.

저서로는 《아프니까 스트레칭》, 《통증 잡는 스트레칭》, 《P스트레칭 코칭》, 번역은 《코어 아나토미》, 감수는 《셀프 통증 치료법 MELT》 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

•건국대학교 체육학 박사

•미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 이수

•대한스포츠의학회 위원

•대한선수트레이너 협회 이사 

안일환

스포츠 재활전문가. 물리치료사와 선수트레이너로서 병원 및 스포츠 프로 구단(대한항공 프로배구단, 한국전력 프로배구단, 우리 카드 프로배구단) 트레이너를 역임하면서 스트레칭과 재활 운동을 연구해 스트레칭 프로그램을 개발하고 엘리트 선수들의 재활과 경기력 향상을 위해 노력해 왔다. 남서울대학교 물리치료 대학원 졸업 후 현재 신구대학교 스포츠재활과 교수로 재직 중이다.

•신구대학교 스포츠재활과 교수

•스트레치뱅 교육 이사

•대한선수트레이너 협회 교육 위원

•대한장애인조정 연맹 이사

•한국메디피트트레이너 협회 기술이사

프롤로그

스트레치뱅 시스템

추천사

STEP 1 P스트레칭 알고 익히기

01 스트레칭이 답이다

02 스트레칭의 유형

03 P스트레칭이란?

04 P스트레칭은 뭐가 다르죠?

| P스트레칭을 할 때 꼭 기억할 것 |

05 P스트레칭은 누가 하나요?

06 P스트레칭 범위와 운동 강도

07 효과적인 P스트레칭의 빈도, 강도, 유지 시간

08 마사지, 요가, 필라테스와의 차별점

| P스트레칭은 특히 스포츠 선수들에게 좋다! |

09 P스트레칭의 헬스 케어

10 P스트레칭의 임상적 효과

11 P스트레칭 수행을 받을 수 없는 조건

STEP 2 P스트레칭 프로그램

01 P스트레칭 기술의 응용

02 힘과 움직임(movement)의 적용

03 P스트레칭 시행 전 피지컬 체크 - AMPM

04 P스트레칭의 주의점

05 P스트레칭의 다양한 기술들

STEP 3 P스트레칭 실습

P스트레칭 실습 챕터 활용하는 법

P스트레칭 프로그램의 구성

P스트레칭 입문하기

P스트레칭을 시작해보자!

- 초보자

등산 가기 전

어깨가 아픈 부모님께

연인과 바닷가에서

야근할 때 동료에게

오래 앉아 공부하는 자녀에게

- 목

경추 커브 만들기

경추부 분절 이완

전사각근 스트레칭

중사각근 스트레칭

후두하근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭 2

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭 2

판상근 스트레칭

경추부 후근 스트레칭

척추기립근 / 경추부 후근 스트레칭

- 어깨

관절와 상완관절 스트레칭

관절와 상완관절 스트레칭 2

후 삼각근 스트레칭

어깨관절 후 부위 / 손목 굴곡근 스트레칭

상완삼두근 / 광배근 스트레칭

손목 및 손가락 굴곡근 스트레칭

손목 및 손가락 신전근 스트레칭

광배근 및 전거근 스트레칭

광배근 및 대원근 스트레칭

어깨관절 가동성 스트레칭

장요측 수근신근 신전

견갑하근 / 대원근 스트레칭

오훼완근 스트레칭

손목 굴곡근 및 근신경 스트레칭

능형근 / 전거근 / 소흉근 스트레칭

소원근 및 어깨 후 부위 이완

광배근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭 2

광배근 / 후두부 근육 스트레칭

- 몸통

광배근 / 요방형근 스트레칭

광배근 / 요방형근 스트레칭 2

복사근 스트레칭

복사근 스트레칭 2

장늑근 / 흉최장근 중하부 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 / 요방형근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 중부 스트레칭

광배근 / 복직근 스트레칭

광배근 / 대흉근 / 복직근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 상부 스트레칭

- 하체

고관절 가동성

고관절 내회전근 스트레칭

고관절 외회전 근육군 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭 2

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 2

고관절 내전근 스트레칭

고관절 내전근 / 대퇴이두근 스트레칭

대퇴근막장근 스트레칭

대둔근 스트레칭

고관절 내회전 근육근 스트레칭

대둔근 스트레칭 2

외복사근 스트레칭

장경인대 스트레칭

고관절 내회전 근육군 스트레칭 2

대둔근 스트레칭 3

중둔근 스트레칭

이상근 스트레칭

외측광근 스트레칭

중둔근 / 소둔근 스트레칭

대요근 / 장골근 스트레칭

전경골근 스트레칭

전경골근 스트레칭 2

장·단 비골근 / 제3비골근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭 2

가자미근 / 장지굴근 스트레칭

대퇴이두근 스트레칭

반건양근 / 반막양근 스트레칭

요방형근 스트레칭

대퇴근막장근 / 장경인대 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 / 대요근 / 장골근 스트레칭

부록 스포츠 특화 스트레칭

골프

야구

배구 & 배드민턴

축구

사이클

농구