하루 10분 걷듯이 달렸을 뿐인데

슬로 조깅 창시자 다나카 교수가 직접 들려주는 슬로 조깅의 모든 것

“슬로 조깅은 러닝이 아닙니다

슬로 조깅은 만병통치약입니다!”

체중 감량부터 고혈압·고혈당 완화, 관절 건강, 뇌 기능 개선까지

30년 간 전 세계에서 검증한 ‘만병통치약’ 슬로 조깅의 재발견!

“6개월 만에 당화혈색소 수치 앞자리가 바뀌었고, 갑상선저하증이 정상으로 돌아왔고, HDL 수치가 좋아졌어요.”

“3개월 만에 5kg 감량에 성공! 처음엔 하루 20분도 힘들었지만 지금은 매일 30분씩 하고 있어요.”

“엄청난 효과를 보고 있습니다. 몸무게가 20kg이나 줄었어요.”

“1년 전부터 하루 20분씩 하고 있습니다. 8년간 복용한 혈압약을 안 먹은 지 3개월 되었어요.”

이 인터넷 리뷰들은 결코 특정 의약품이나 병원 이야기가 아니다. 슬로 조깅 체험담이다. 전혀 힘들이지 않고 걷듯이 설렁설렁 달렸을 뿐인데 빠르면 2~3주 만에, 길어도 3개월이면 체중이 줄고 혈압이 떨어지고 뱃살이 빠지기 시작했다는 놀라운 경험담이 SNS와 인터넷에 넘쳐난다.

이 책은 슬로 조깅의 창시자 다나카 히로아키 교수가 직접 쓴 공인 슬로 조깅 입문서다. 슬로 조깅이 어떻게 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군, 심혈관 질환을 완화하고 예방하는지 자세히 알려 준다. 또 효과를 100% 보기 위한 기본 자세를 알기 쉽게 안내한다. 특히 걷는 속도로 천천히 달리면서도 걷기보다 더 많은 에너지를 소비하는 슬로 조깅의 원리를 과학적으로 설명한다.

슬로 조깅을 힘든 러닝의 하나로 알고 시작도 하기 전에 겁부터 먹는 사람이 있다면, 이 책으로 그 오해를 풀기 바란다. 슬로 조깅은 숨이 차지 않고 무릎이 아프지 않다. 편안하게 걷듯이 달리기만 하면 된다. 그런데도 온몸의 세포를 흔들어 깨워 리셋시키는 효과를 얻으니 체험자들과 전문가들이 놀라는 것이다. 슬로 조깅은 내 몸의 비틀어져 있는 순환계와 대사계, 골격계를 흔들어 깨워 제자리로 리셋시키는 만병통치약이다.

슬로 조깅을 받아들이는 순간 인생이 바뀌는 체험을 하게 될 것이다. 이 책에서 배운 대로 슬로 조깅을 하루 10분씩 3~4주만 꾸준히 해도 체중, 내장지방, 혈압, 혈당 수치가 개선되는 것을 직접 체감하게 된다.

지은이 : 다나카 히로아키 (田中 宏暁)

전 일본 후쿠오카대학교 스포츠과학부 교수이자 ‘슬로 조깅’ 창시자.

쓰쿠바대학교 체육학부를 졸업하고 규슈대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 전문 분야는 운동 생리학으로, 비만, 당뇨병, 고혈압, 지질이상증 등 생활습관병의 치료와 예방에 효과적인 운동 요법을 수십 년간 연구해 왔다. 특히 걷는 속도로 천천히 달리면서도 걷기보다 두 배의 에너지를 소비하는 슬로 조깅을 과학적으로 체계화하여 일본은 물론 전 세계에 건강 혁명을 일으켰다.

46세에 슬로 조깅을 시작해 10kg 감량에 성공했으며, 60대의 나이에 풀 마라톤을 3시간 이내에 완주하는 ‘서브 쓰리(Sub-3)’를 달성하며 슬로 조깅의 놀라운 효과를 몸소 입증한 바 있다.

일본 슬로 조깅 협회 이사장으로서 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 건강한 달리기 문화를 보급하는 데 전념했다. 주요 저서로는 《슬로 조깅 혁명》, 《현명하게 달리는 풀 마라톤》 등이 있다.

옮긴이 : 나지윤

숙명여자대학교 언론정보학과를 졸업하고 일본 아오야마가쿠인대학 대학원에서 국제커뮤니케이션 석사학위를 받았다. 이후 잡지사 기자를 거쳐 일본어 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로 《젊어지는 스위치를 켜라》, 《당신이 아픈 건 발 때문이다》, 《약 없이 혈당 잡는 법》, 《작은 차이, 미녀 습관》, 《병 안 걸리는 장 건강법》 등이 있다.

펴내며 슬로 조깅은 러닝이 아닙니다, 만병통치약입니다

걷는 속도로 달리는 것만으로도 우리 몸은 한결 젊어집니다!

‘만병통치약’ 슬로 조깅 5대 효과

이런 분들에게 슬로 조깅을 추천합니다!

시작하며 가장 쉬운 슬로 조깅 입문서

제1장 만병통치약 슬로 조깅의 재발견

슬로 조깅이란 무엇일까?

슬로 조깅은 이렇게 탄생했다

달리기가 유독 힘들게 느껴지는 이유

걷기를 압도하는 탁월한 감량 효과

점점 더 움직이지 않는 사람들

‘슬로’란 어느 정도 속도일까?

인간은 달리기 위해 태어났다

슬로 조깅으로 시작해 마라톤 완주까지

인생을 바꾸는 슬로 조깅의 힘

COLUMN 베네치아인의 ‘하루 1만 2,000보의 기적’

제2장 슬로 조깅 창시자에게 배우는 기본 자세

싱글벙글 속도란?

연령이나 체력에 따라 싱글벙글 속도는 천차만별

발뒤꿈치가 아니라 발가락 뿌리 부분으로 착지한다

보폭은 좁게, 종종걸음으로 달린다

필요 이상으로 껑충거리지 않는다

지면을 세게 차지 말고 가볍게 누른다

턱을 살짝 들고 바른 자세를 유지한다

팔은 의식하지 말고 자연스러운 흐름에 맡긴다

호흡은 몸의 리듬에 따라 자연스럽게

슬로 조깅이 지치지 않는 이유

COLUMN 거실에서도, 비행기 안에서도

제3장 내 몸을 바꾸는 슬로 조깅 효과

-체중 감량부터 안티에이징까지

슬로 조깅을 시작한 순간부터 체중은 줄어든다

사르코페니아 비만도 가뿐하게 개선된다

에너지 소비량이 걷기의 무려 두 배

하루 에너지 소비 목표는 300칼로리

슬로 조깅이라면 효율적으로 살이 빠진다

식사 조절이 더해지면 감량 효과가 배가된다

몸의 라인을 단정하게 만들어 준다

불면의 밤이 편안한 휴식으로

고질적인 냉증 고민도 말끔히 사라진다

변비 개선에도 탁월한 슬로 조깅

계단 오르내리기가 몰라보게 수월해진다

나날이 좋아지는 체력을 실감하게 된다

학습 능력이 놀랍도록 향상된다

슬로 조깅이 선사하는 탁월한 안티에이징 효과

COLUMN 장수 유전자를 깨우는 두 가지 필수 조건

제4장 내 몸을 바꾸는 슬로 조깅 효과

-당뇨병부터 고혈압까지

내장지방에 주목하자

생활습관병을 뿌리 뽑는 탁월한 효과

당뇨병의 위협에서 안전하게 벗어나는 길

국민병인 고혈압을 다스리는 지혜

동맥경화를 예방하는 가장 든든한 지름길

면역력을 비약적으로 끌어올리는 슬로 조깅

뇌를 생기 넘치게 만드는 비결

나에게 알맞은 속도라면 지속할 수 있다

COLUMN 전국을 장수 마을로 만드는 가장 간단한 비법

제5장 하루 10분으로 시작하는 슬로 조깅 실천법

우선 맨발의 감각에 익숙해진다

제자리걸음부터 가볍게 시작한다

180BPM의 속도를 몸에 익힌다

슬로 조깅도 힘들다면 슬로 스텝부터

일상에서 편안하게 슬로 스텝 즐기는 법

라이프 스타일에 맞춘 ‘나누어 달리기’의 마법

힘들다 싶으면 ‘걷뛰걷뛰’도 OK!

음악의 리듬에 몸을 맡긴다

첫 시작은 하루 10분부터

최종 목표는 일주일 180분!

단 2~3주만으로도 눈에 띄는 변화가 시작된다

자칫 오해하기 쉬운 슬로 조깅 착지법

스트레칭으로 마무리하는 피로 회복법

달리기가 가벼워지는 허벅지 들어 올리기

COLUMN 나에게 맞는 러닝화로 슬로 조깅을 더욱 편안하게

제6장 슬로 조깅을 강력히 추천하는 이유

“달릴 때마다 괴롭히던 무릎 통증이 싹 사라졌어요”

“몸은 물론이고 마음까지 가벼워졌어요”

“슬로 조깅 덕분에 부부 사이가 좋아졌어요”

“슬로 조깅 5개월 만에 10km 마라톤 완주했어요”

“슬로 조깅이 부모님 건강 지킴이예요.”

“외모 자신감이 올라가고 결혼까지 골인했어요”

COLUMN 슬로 조깅으로 인생의 전성기를 누리다

제7장 궁금하면 무엇이든 물어봐요 - 슬로 조깅 Q&A

매일 달려야 하나요?

언제 달려야 효과적일까요?

준비운동을 꼭 해야 할까요?

어떤 코스로 달리면 좋을까요?

걷는 속도보다 빠르게 달려도 될까요?

어떤 신발을 신으면 좋을까요?

옆구리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 할까요?

어떤 복장으로 달리면 좋을까요?

날씨가 안 좋은 날에는 어떻게 하면 좋을까요?

부상의 위험에서 벗어날 수 있을까요?

금주와 금연, 꼭 필요한가요?

마치며 슬로 조깅을 시작하는 순간, 인생이 새롭게 시작됩니다