당을 끊는 식사법

▣ 출판사서평

3개월 17kg 감량! 저자인 닥터 ��지의 ‘당 끊기’ 체험을 들어보자
나의 부모는 두 분 모두 암으로 돌아가셨다. 처음에는 아버지가 폐암으로 입원하셨는데, 항암제를 사용하면서 증상을 개선시키려고 했지만 암이 급속히 진행되면서 입원한 지 2주일 만에 돌아가셨다. 1개월이 지나자 이번에는 어머니가 대장암 판정을 받았다. 대장을 잘라내고 인공 항문을 만들었지만 결국 뼈와 폐까지 암이 전이되고 말았다. 이번엔 항암제 치료를 하지 않고, 약사로서 한방 쪽에서 인정받고 있던 형의 처방에 따라 한약으로 치료를 시도했다. 증상의 호전과 악화를 반복하면서도 5년간 살아계시다가 마지막에는 폐렴을 앓다가 돌아가셨다.

그 무렵부터 나는 ‘의료란 무엇인가’를 다시 생각하게 되었다. 나는 서양의학을 배웠고, 다른 의사들과 마찬가지로 많은 환자들의 증상을 호전시키고 질병을 치료하고 싶었다. 그런데 어느 순간 문득 이런 생각이 들었다. ‘대부분의 질병은 치료가 불가능한 게 아닐까?’

감기의 예를 들어보자. 병원에서는 감기에 걸린 사람에게 항생제와 해열제, 기침약을 처방한다. 약을 먹으면 분명히 열은 내려가고 기침도 멈추기 때문에 환자는 나았다는 기분이 들 것이다. 하지만 몸에 열이 나는 것은 신체의 면역력 때문이다. 몸이 스스로 체온을 올려서 세균과 바이러스를 퇴치하기 위해 행하는 자연 치유의 과정이다. 기침과 가래가 나오는 것도 체내의 이물질을 밖으로 배출하기 위한 자기방어에 따른 것이기 때문에, 약을 써서 억지로 멈추게 하는 것이 과연 옳은 치료일까 하는 의문을 가지지 않을 수 없었다(참고로 미국에서는 감기에 걸리면 비타민 C를 처방한 후 숙면을 취하라고 한다. 비타민 C라는 영양소로 면역력을 강화해서 감기를 쫓아내는 방식이다).

서양의학에서 어떤 한계를 느끼기 시작하던 중 나는 자연스럽게 대체의학에 흥미를 가지게 되었고, 중국의 한방의학과 예전부터 내려온 고대 인도의 전통의학인 아유르베다 등 건강한 일상생활을 누리기 위한 방법들을 다방면에 걸쳐 배우게 되었다. 그런 과정을 거쳐 도달한 것이 당질 제한 다이어트의 1인자인 수코 클리닉의 아라키 유타카 원장에게 배운 ‘당 끊기’였다. 이것이야말로 지금의 나에게 인생을 마음껏 즐기기 위한 가장 좋은 수단이 되었다고 생각한다.

나는 ‘당 끊기’를 지속한 지 이제 5년이 되었다. 처음에는 암이나 당뇨병이 우울증과 어떤 관계가 있는지 알아보기 위해 ‘당 끊기’에 흥미를 가지게 되었는데, 무엇이든 실제로 내가 해보지 않으면 직성이 안 풀리는 성미인지라 나는 직접 ‘당 끊기’를 실천해 보기로 했다. 그 결과 1개월 후에는 체중이 약 5kg이 줄었고, 그 다음 달에도 또 5~6kg이 내려갔다. 3개월이 지나자 무려 17kg이나 빠져버렸다. 벨트 구멍을 한 칸씩 안쪽으로 이동하다가 마지막에는 구멍이 모자라 뚫어야 할 정도로 살이 빠진 것이다. ‘당 끊기’가 어느 정도 수준에 이르면, 그때부터는 웬만해서는 살이 찌지 않는 체질이 된다. 별다른 일이 없는 한 요요현상은 나타나지 않는다.

나는 변함없이 건강을 누리고 장수하면서 일도 활동적으로 하는 활기찬 삶을 살아가고 싶다. 좋아하는 일에는 전력을 다해 몰두하면서 나이가 들어도 인생을 마음껏 즐기고 싶다. 병에 걸려 고통을 받거나 병상에 누운 채 하루하루를 살아가야 한다면 생각만 해도 정말 끔찍한 일이다. 일상생활은 엉망이 되고 살아 있어도 살아 있는 게 아닐 것이다. 누구나 같은 생각을 하지 않을까?

당뇨, 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 대사증후군, 암, 아토피, 공황장애, 우울증……
나열한 것들은 저자인 닥터 ��지의 하타이 클리닉에서 ‘당 끊기’를 통해 완치하거나 개선되었던 질병의 이름들이다.
매일의 식사에서 우리가 섭취하는 영양소는 단백질, 지질, 비타민과 미네랄, 식이섬유, 당질(= 탄수화물 - 식이섬유) 등으로 정리할 수 있다. 이 중에서 앞의 4가지는 혈관, 근육 등 인체의 조직을 만드는 데 꼭 필요한 영양소이며 이것이 부족하면 노화의 지름길이 된다. 그러나 당질은 조금 다르다. 에너지원으로 사용된다고 알려진 당질은 우리가 활동하는 데 필요한 열량을 만들어내지만, 몸속에서 포도당으로 바뀐 당질은 에너지원으로 일부 쓰고 나면 모두 체지방으로 저장되어 좀처럼 배출해 내지 못하고 몸에 쌓인다.

이것은 사실 인간의 진화 과정에서 체내 시스템화한 것인데, 기아 상태에 견뎌내기 위해서 벼농사를 짓기 시작하면서부터 인간은 당(탄수화물)을 몸에 축적하게 되었다. 그 옛날에는 에어컨도 히터도 없던 시절이라 몸에 열을 내기 위해 또는 몸의 열을 배출하기 위해 에너지 소비량이 많았지만, 현대인의 생활은 많이 달라졌다. 필요한 열량이 줄었으니 당연히 당질 섭취량도 줄어야 맞다. 하지만 우리는 너무 많은 탄수화물을 먹고 있다! 달콤한 맛에 이미 중독되어 버렸다.(맞다! 밥을 안 먹으면 식사를 한 것 같지 않은 우리의 식습관으로는 좀처럼 받아들이기 힘든 것이 사실이다. 하지만 2014년 세계보건기구WHO는 하루 당분 섭취량을 25g 이하로 하라고 권고했다.)

당뇨, 동맥경화, 고혈압, 통풍의 발병에는 ‘당’이 개입돼 있다
당질과 관련해 대표적인 질병 4가지를 예로 들어보자. 일반적으로 당뇨와 동맥경화는 콜레스테롤, 고혈압은 염분의 과잉섭취가 원인이라고 알려져 있다. 하지만 이 질병들이 발병하는 메커니즘을 살펴보면 좀 더 정확한 진실을 마주할 수 있다.
고인슐린 상태를 일컫는 당뇨병을 먼저 살펴보자. 인슐린은 혈당치를 통제할 수 있는 유일한 호르몬인데, 탄수화물 위주의 식사를 하는 우리가 밥을 먹으면 혈당치가 올라간다. 혈당치란 혈액 중 포도당의 농도를 말하는데, 혈당치가 올라가면 뇌에서 췌장으로 ‘인슐린을 분비하라’는 명령을 내린다. 혈액 중 포도당이 증가해 췌장이 인슐린을 분비하면 포도당은 에너지가 필요한 각 세포로 보내진다. 이 때 남은 포도당은 글리코겐이나 지방으로 전환되기 때문에 혈당치는 다시 정상적으로 돌아간다.

그런데 당질을 과다 섭취하면 이 메커니즘에 장애가 발생한다. 인슐린은 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합해서 포도당을 세포로 보내는데, 남아도는 포도당 때문에 지방이 너무 많아지면 인슐린 수용체는 지방으로 뒤덮이고 인슐린과 결합할 수 없게 된다. 따라서 혈당치는 상승 상태에서 내려가지 않고, 이런 악순환이 반복되면 혈당치 통제 불능 상태가 되어 당뇨병이 되는 것이다.

게다가 혈당치가 급격히 상승하면 세균도 단번에 증식해 혈관 내벽에 상처를 내는데, 이 손상 부분에 콜레스테롤이 걸려 침착되면 동맥경화가 시작된다. 콜레스테롤이 높다는 이유로 육류와 달걀을 회피하는 사람들이 알아야 할 사실이 있다. 그것은 바로, 혈관의 재료는 단백질이라는 사실이다. 단백질이 부족하면 유연하고 건강한 혈관을 만들 수가 없다. 따라서 동맥경화를 예방하는 방법은 당질이 듬뿍 함유된 탄수화물 식품을 빼고 양질의 단백질을 섭취하는 것이다.

고혈압과 통풍도 메커니즘은 간단하다. 신장에는 몸속에 남아도는 염분과 요산을 여과시켜 오줌으로 배설하는 기능이 있다. 당질의 과다 섭취로 인한 체지방 증가는 신장에도 악영향을 미치는데, 신장의 염분 배설 기능이 제대로 작동하지 않으면 고혈압, 신장의 요산 배설 기능이 제대로 작동하지 않으면 통풍이 되는 것이다.

식곤증이 사라졌다! 어느 중학교 입시학원의 사례
“점심을 먹고 나면 졸리지 않으세요?” 이 질문에 대한 답변은 대개 비슷하다.
“졸음이 오는 거야 당연한 일 아닌가요?” “오후에는 졸려서 일이 제대로 되질 않아요.”
수험생이든 직장인이든 많은 사람들이 공부나 업무를 방해하는 나른한 식곤증에 시달린다. 그리고 식후에 졸음이 오는 것은 당연하다고 생각한다. 하지만 이는 잘못된 상식이다. 식곤증은 탄수화물을 섭취한 사람에게만 나타나는 증상이다. 점심 메뉴로 라면이나 덮밥과 같은 탄수화물 함유량이 많은 음식을 먹을 경우, 우리의 감정을 지배하는 뇌 속의 신경전달물질인 도파민의 분비량이 줄어든다. 도파민은 의욕과 활기, 적당한 긴장감 등을 유발하고 머리를 맑게 하는 역할을 한다. 하지만 당질이 듬뿍 든 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 급격히 변하면서 도파민의 분비량이 줄어든다. 자연히 의욕이 감퇴되어 졸음이 오고, 나른해져서 집중력도 떨어지게 마련이다.

오전 중에는 업무효율이 높아 골든타임이라고 부르는 시간대도 있는데, 점심 식사로 탄수화물을 섭취하지 않으면 이런 상태를 유지할 수 있다. 골든타임이 그대로 유지되면 훨씬 효율적으로 일 처리를 하게 되므로, 성과를 올리거나 성적을 향상시킬 수 있다. 일본의 명문고교 진학률이 높은 입시학교 중에 이미 ‘당 끊기’ 효과에 주목하는 중학교가 있다. 밥과 빵, 단맛이 나는 조미료 등의 당질이 들어간 재료를 빼고 식사를 제공한 결과, 오후 수업에서 꾸벅꾸벅 조는 학생은 급격히 줄어들었으며, 집중력도 높아졌다고 한다.

한국 독자 3인의 ‘당 끊기’ 6일 체험… 배고프지 않고도 2kg 감량
‘3일’이 지나면 몸속의 당이 모두 빠져나간다는 『당을 끊는 식사법』의 저자가 조언하는 대로 솔트앤씨드 커뮤니티(cafe.naver.com/saltnseed)에서는 한국인 독자 3명이 6일간의 ‘당 끊기’ 체험에 들어갔고 3명 모두 몸무게가 2kg 줄어드는 경험을 했다. 그들의 이야기를 들어보자.

“작년에 임신당뇨 진단을 받았지만 식이요법 덕분에 건강하게 출산했던 기억도 나고, 육류나 해조류를 좋아하는 제게는 탄수화물과 과일을 끊는 게 좀 쉽게 느껴져서 시작했어요. 하는 내내 ‘오~ 괜찮은데’ 하면서 즐겁게 했어요. 특히 배고픔을 참을 필요가 없어서 그게 참 좋았어요. 하루종일 일하면서 컴퓨터 앞에서 꼼짝도 안 하는 편인데다가 간식도 하루에 2번은 먹어줘야 하는 식습관이었는데 배가 안 고프니까 간식이 필요없더라고요. 운동과 병행했으면 살이 좀 더 빠졌겠다는 생각이 듭니다. 체험이 끝나고 7일째 미역국에 아이들이 남긴 밥까지 말아 먹었는데 위가　찢어지는 것 같은 느낌이 들었어요. 게다가 설탕을 씹는 것 같은 단맛이랄까, 쌀밥이 그렇게 단맛인지 처음 느꼈어요. 앞으로 과식은 안 하게 될 것 같아요. 살이 좀 불었군, 컨디션이 좀 안 좋다 싶을 때 3일 또는 6일간 ‘당 끊기’, 또 시도해 볼 것 같아요.”
(비니빈이 님, 마포구 상암동 거주)

“제가 빵, 과자, 케이크, 커피를 너무 사랑해요. 저희 집 가족력에 당뇨병이 있거든요. 아버지도 당뇨로 돌아가셨고 해서 ‘당 끊기’를 시도해 봤습니다. 그런데 이틀 정도 지나니까 아미노라이스 때문인지 군것질 생각이 전혀 안 나더라고요. 3일째는 당질 제로(0) 밀기울가루로 찐빵을 만들어 먹었는데 그게 없어도 할 수 있었을 것 같아요. 탄수화물이 몸에서 빠져나가면 이렇게 좋구나, 하는 점이 확실히 몸에 각인된 것 같아요. 아침에 뭉기적거리지 않고 가볍게 일어날 수 있다는 점도 좋았어요. 앞으로 당질 많은 음식은 확실히 덜 먹을 것 같긴 하네요. 지금도 커피는 안 먹고 있어요. 뱃살이 쑥 들어간 게 아까워서라도 안 먹을래요. 다시 옛날로 돌아가고 싶진 않아요.”
(Lupi 님, 경기도 의정부시 거주)

“저는 위염이 좀 있는데 ‘당 끊기’를 하려면 소화력이 필요하다고 해서 처음엔 좀 걱정했어요. 그런데 체험하는 6일간 백비탕의 효험을 확실히 봤나 봐요. 별 어려움 없이 했습니다. 오히려 체험 끝나고 7일째 밥을 먹었더니 다시 속이 쓰렸어요. 저는 밖에서 외근하고 들어오는 날이면 4시 정도부터 온몸이 뻣뻣하면서 심한 두통에 시달렸는데 그게 없어져서 상쾌했어요. 그러고 보니 점심 먹고 나서 졸린 것도 없어졌네요. 식품 성분표를 확인하면서 식재료를 고르고 레시피를 잘 개발하면 계속해서 할 수 있을 것 같아요.”
(오천명 님, 마포구 상암동 거주)

▣ 작가 소개

저자 : 니시와키 ��지
50대의 정신과 의사. 하타이 클리닉 원장. 히로사키 대학 의학부를 졸업한 뒤 국립국제의료센터 정신과, 국립치치부학원 의무과의장, 국립정신신경센터 정신보건연구소 연구원 등을 거쳐 2007년 다이세키 기념병원, 2008년 카이토우 병원에서 일하다가 2009년 도쿄에 하타이 클리닉을 열었다.
2006년부터 ‘내가 걸어가는 길’, ‘아빠의 눈물로 아이는 자란다’, ‘사라진 이틀’, ‘파트너’, ‘프리터, 집을 사다’, ‘아타루ATARU’ 등의 텔레비전 드라마 의료 자문을 맡아 왔다. 일본 정신신경학회가 인정하는 전문의로서 독일의 비아드리나 유럽대학교 비상근 강사이기도 하다. 혈관계 환자들의 혈액순환을 개선하고 동맥경화를 치료하는 ‘킬레이션 치료법’ 인정의사이며, 초고농도 비타민C 정맥주사 요법 인정의사이기도 하다.
부모님의 항암 치료 과정을 보면서 서양의학의 한계를 느끼던 중에 중국의 한방의학, 고대 인도의 전통의학인 아유르베다 등 일상생활을 건강하게 누리기 위한 지혜와 방법들을 다방면에 걸쳐 배웠다. 그 과정에서 배우게 된 ‘당 끊기’는 인생에 엄청난 변화를 가져왔다. 정신과 의사로서 처음엔 암, 당뇨병과 우울증의 관계를 알아보... 기 위해서 ‘당 끊기’ 체험을 시작했지만 지금은, 작아서 못 입고 장롱 속에 처박아두었던 예전 옷을 꺼내입는 기쁨, 나이가 들어도 질병에 고통받지 않고 약을 먹지 않아도 활기차게 일하면서 삶을 즐길 수 있는 기쁨을 여러 사람들과 함께하기 위해 힘쓰고 있다.

역자 : 박유미
삶의 궤도를 달리 하고 싶었던 순간 번역가의 길이 보이기 시작했다. 다른 누구도 대신해 줄 수 없는 작업이지만 그래서 더 매력적인 번역의 세계에서 오래 머무르고 싶다고 생각한다. 이 책을 번역하면서 나의 몸속에 쌓여가고 있는 체지방과 노화되어 가는 피부에 대한 진실을 생각하며 내가 먹고 있는 식단을 되돌아봤다. 옮긴 책으로는 『원시인 식사법』, 『처음 시작하는 허브』, 『다육식물 재배노트』, 『레오나르도 다빈치의 식탁』 등이 있다.

▣ 주요 목차

시작하며_ 우리는 너무 많은 탄수화물을 먹고 있다!
프롤로그_ 살이 쑥쑥 빠지고, 머리는 맑아지고
3개월 만에 17kg이 줄어든 나의 경험담｜질병에 걸리지 않는 최적의 식사법｜뇌를 효율적으로 사용하려면 당질부터 제거하라｜당을 끊으면 짜증과 스트레스가 사라진다｜당 끊기가 젊음의 비결이자 치매 예방책｜식사는 건강을 누리면서 장수하기 위한 것이다

제1장 현대인에게 탄수화물은 ‘독’이다
균형 잡힌 식사가 몸을 망친다｜3대 영양소에 현혹되지 마라｜당이 ‘뇌의 유일한 에너지원’이라는 오해｜대사증후군의 진짜 범인은 남아도는 포도당｜축적된 체지방이 불러온 비극, 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ동맥경화ㆍ암｜정신과 의사가 말하는 놀라운 진실, 당은 마음의 병도 일으킨다｜당질은 중독성이 있는 ‘마약’과 같다｜옛 어른들이 ‘밥과 된장국’을 먹고도 건강했던 이유｜인간은 원래 육식동물이다
당 끊기에 성공하는 5가지 비법① 텔레비전을 켜 둔 채로 있지 않기

제2장 인류를 고질병에서 해방시켜라, 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ암ㆍ통풍ㆍ비만……
사람은 140세까지 건강하게 살 수 있다?｜의사가 당 끊기에 빠진 까닭｜신체의 질병_당뇨병1. 당뇨병은 ‘당을 끊는 식사법’으로 99% 치료된다｜신체의 질병_당뇨병2.당뇨병 치료, 뭔가 잘못되고 있다｜신체의 질병_당뇨병3. 20년 고생한 당뇨병 환자, 당 끊기로 1개월 만에 완치｜신체의 질병_혈당치 밥 한 공기 100g은 각설탕 9개와 같다｜신체의 질병_고혈압 고혈압 치료, 염분이 아니라 당이다!｜신체의 질병_통풍 고기도 맥주도 오케이! 당질만 끊으면 통풍도 치료된다｜신체의 질병_동맥경화 동맥경화의 원인은 정말로 콜레스테롤일까｜신체의 질병_아토피, 화분증, 류머티즘 자가면역질환은 절대 고칠 수 없는 것일까｜신체의 질병_암1. 암세포가 가장 좋아하는 먹이는 당질｜신체의 질병_암2. ‘초고농도 비타민 C’를 더하면 암세포도 말끔 퇴치｜마음의 병1._우울증 우울증은 당이 일으키는 ‘뇌의 질병’이다｜마음의 병2._자율신경실조증 고인슐린혈증이 자율신경실조증을 불러온다｜마음의 병3._조현병 조현병, 당 끊기 3일이면 증상이 없어진다｜마음의 병4._공황장애 혈당치의 급격한 변동이 공황장애를 일으킨다
당 끊기에 성공하는 5가지 비법② 단전호흡법 시작하기

제3장 3일이면 실감하는 당 끊기 다이어트
단순히 체중만 줄이면 살찌기 쉬운 체질이 된다｜체지방이 연소되는 건강 다이어트 규칙｜식단에 당질만 빼도 다이어트의 절반은 성공｜칼로리 다이어트의 위험한 함정｜고기는 최고의 다이어트 식품｜검소한 식사의 악영향｜‘콜레스테롤은 해로운 것’이라는 생각에 관하여｜채소만 먹는 다이어트는 효과가 있을까｜하루에 섭취해야 할 단백질의 양｜체지방을 연소시키는 유산소운동, 정확히 알고 하자
당 끊기에 성공하는 5가지 비법③ 백비탕 마시기

제4장 노화방지에 효과적인 당 끊기 법칙
달콤짭짤한 맛이 노화를 부른다?｜노화란 ‘세포의 당화’｜콜라겐을 파괴해서 ‘노안’을 만들어버리는 AGEs｜허리 통증과 무릎 통증, 운동기증후군을 예방하는 비결｜AGEs가 알츠하이머병의 원인｜현명하게 사용하면 노화를 방지하는 ‘천연감미료’
당 끊기에 성공하는 5가지 비법④ 누군가를 위해 의미있는 일 해보기

제5장 인생을 바꾸는 당 끊기 매뉴얼
당 끊기 3일이면 몸에 변화가 온다｜실천! 당을 끊는 식사법의 5가지 법칙｜간식과 디저트는 몸에 부담만 줄 뿐이다｜‘주식’이라는 개념을 없애 보자｜육류는 ‘살코기’가 기본이다｜채소에도 당질이 들어 있다고?｜과일에는 체지방으로 변하기 쉬운 ‘과당’이 듬뿍 들어 있다｜육류와 생선을 잘 먹으면 비타민과 미네랄은 부족하지 않다｜비타민C는 보충제 섭취가 필요하다｜당 끊기를 하려면 ‘소화력’이 필요하다｜당 끊기에 필요한 새로운 상식들｜탄수화물의 대용식, 아미노 라이스와 밀기울 빵｜밖에서 식사할 때가 가장 큰 위기의 순간｜효과를 극대화시키는 플러스 알파, 유산소 운동｜닥터 ��지의 당 끊기 일주일 식단
당 끊기에 성공하는 5가지 비법⑤ 자신에게 의미있는 닉네임 붙이기

글을 마치며_ 노후가 되면 필요한 것, 건강한 에너지
옮긴이의 글_ 음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다
부록Ⅰ_ 용어 정리
부록Ⅱ_ 한국 독자들의 ‘당을 끊는 식사법’ 6일간의 체험담
부록Ⅲ_ 주요 식재료의 탄수화물 함유량