식사가 잘못 됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서 -

38년 경력의 저명한 당뇨병 전문의가
20만 명을 진료하여 밝혀낸 의학적으로 올바른 식사법

“우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다!”

★★★ 일본 64만 부 판매 돌파 초대형 베스트셀러
★★★ 아마존 재팬 52주 연속 베스트셀러
★★★ TBS TV 2회 특집 편성 화제의 방송

비만, 당뇨로 후회하기 전에 알아두면 좋은 음식의 진실

 우리가 알고 있는 식사에 대한 상식은 틀리거나 최신 정보가 반영되지 못한 것들이 많다. 잇달아 등장하는 갖가지 다이어트 식단이나 유행하는 최신 식사법은 인체의 메커니즘을 무시하거나 의학적으로 근거 없는 속설, 자기만족의 주관적인 건강법, 일부의 효능을 확대 해석하는 비과학적 식사법도 적지 않다. 흔히 ‘균형 잡힌 식사’를 해야 한다고 입버릇처럼 말하지만 무엇이 균형 잡힌 식사인지 대다수 사람들은 알지 못한다. 도대체 무엇이 올바른 식사법일까?
신간 『식사가 잘못됐습니다』는 우리가 취해야 할 가장 바람직한 식사를 최신의 과학적 근거를 바탕으로 설명한다. 당뇨병 전문의로서 38년 동안 20만 명이 넘는 환자를 진료해온 저자는 지금까지의 임상 경험과 전 세계에서 발표되는 의학 논문과 통계 자료를 매일같이 빠짐없이 확인하면서 의학적 관점에서 올바르다고 할 수 있는 식사법을 한 권에 정리했다. 인체의 메커니즘을 규명하는 생화학을 바탕으로 비만, 노화, 질병이 발생하는 구조의 해설부터 매일 ‘무엇을 어떻게 먹을 것인가’에 대한 구체적인 가이드까지 68가지 건강 대책을 제시한다.
‘몸무게가 조금씩 늘더니 도통 줄지 않는다.’ ‘집중력이 떨어지고 쉽게 지친다.’ ‘업무 도중에 곧잘 존다.’ 저자는 이런 증상이 나타나는 근본 원인이 ‘혈당치’에 있다고 진단한다. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락내리락하면 우리 몸은 심각한 손상을 입게 되는데, 그 원인은 대개 현대인 특유의 잘못된 식습관에 있다는 주장이다. 체내에 소화, 흡수 시스템을 갖추고 뇌의 지령에 따라 그것을 조절하는 인체의 메커니즘에 비추어볼 때 현대사회에 범람하는 많은 먹거리와 식사법은 잘못되었다. 저자는 현대인은 최근 1세기 동안 제멋대로 식생활을 바꾸려 했으며 그 결과 다양한 질병에 걸리게 되었다고 설파한다.

우리는 어떻게 탄수화물 중독에 빠져드는가

 현대인은 다수가 ‘탄수화물 중독’이라 해도 과언이 아닐 만큼 탄수화물을 자주, 많이 섭취하고 있다(엄밀히 말하면 탄수화물=당질+식이섬유지만 식품에 함유된 식이섬유는 극히 소량이므로 이 책에서는 당질≒탄수화물로 쓴다). 아침에 잠을 깨우기 위해 마시는 캔 커피, 몸에 좋을 거라며 갈아먹는 과일 주스, 갈증을 해소하고 상쾌함을 주는 청량음료, 허기를 달래주는 빵과 케이크 그리고 먹음직스러운 흰쌀밥. 각종 음식에 들어 있는 다량의 탄수화물은 체내의 소화, 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만, 당뇨, 각종 성인병 등의 질병과 노화를 불러온다. 탄수화물은 저렴하고 손쉽게 뇌의 감각을 혼란시켜 포만감과 행복감을 가져다주기 때문에 저소득층일수록 탄수화물 중독에 빠져 건강이 훼손되는 문제도 있다. 이 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하느냐가 결국 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다.
일본의 장수 마을, 단명 마을을 조사한 자료에 따르면 건강과 장수의 관건은 압도적으로 식생활에 있었다. 그들의 구체적인 식단을 살펴보면 채소, 해조류를 많이 먹고 고기나 생선 같은 동물성 단백질은 적당히, 콩류의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하는 것이 장수로 이어졌다. 저자는 이런 식생활은 신석기인의 그것에 가깝다며, 인간의 DNA는 선사 이래 바뀌지 않았으니 결국 이상적인 식사의 원형은 신석기시대에서 찾을 수 있다고 말한다. 바꿔 말하면 신석기시대에 없었던 음식은 현대를 살아가는 우리도 먹어서는 안 된다. 신석기인은 자연적으로 자라난 곡물을 먹었으나 그것들은 정제되어 있지 않았고 음식을 다량으로 섭취하지도 않았다. 흰 설탕도 물론 존재하지 않았다. 현대인의 바쁜 일상을 파고든 편리한 음식에 몸을 맡기고 식사를 제대로 관리하지 않으면 결국 건강을 해치게 된다.

인체 메커니즘을 따르는 최강의 식사란

 오랜 세월 비만의 원흉으로 지방이 지목되어왔지만 의학적으로 밝혀진 바에 따르면 진짜 범인은 탄수화물이다. 왜 지방이 아니라 탄수화물을 섭취하면 살이 찔까. 우리가 먹은 음식은 소화, 흡수 과정을 거쳐 새로운 물질로 분해, 합성된다. 지방을 먹어서 그대로 몸속 지방이 되는 것이 아니라 탄수화물을 과잉 섭취해 포도당이 에너지원으로 다 쓰이지 못하고 남아돌면 중성지방으로 바뀌어 지방 세포에 축적되는 것이다. 이렇게 축적된 살을 빼려면 운동만으로는 한계가 있으며 무엇보다 식사를 바꾸어야 한다.
비만이 당뇨를 비롯한 만병의 근원이며 수명을 단축시킨다는 사실은 이미 의학적으로 규명되었고, 최근 자료에 따르면 여성에 비해 남성이 비만으로 수명에 더 영향을 받는다고 한다. 살이 찌는 주된 원인은 탄수화물이다. 현대인은 무의식중에 지나치게 많은 탄수화물을 섭취하고 있다. 따라서 매일 먹는 탄수화물의 양을 제한하고 식단을 적절히 관리하면 체중을 줄일 수 있다.
그럼 어떻게 탄수화물을 제한해야 할까. 저자는 먼저 매끼 식사에서 밥, 빵, 면류, 감자류를 줄이고 그만큼 고기, 생선, 콩류를 더 먹어야 한다고 조언한다. 칼로리는 일절 신경 쓰지 않아도 된다. 케이크나 과자 같은 단 음식은 탄수화물 덩어리이므로 피한다. 특히 저녁에는 탄수화물을 되도록 먹지 않는다. 식후 활동이나 운동으로 탄수화물을 소비할 시간이 없기 때문이다. 확실하게 체중을 줄이려면 하루 당질 섭취량을 60그램 이하로 억제하는 것이 이상적이며, 적정 체중을 유지하려면 남성은 120그램, 여자는 110그램 이하가 기준이다.
탄수화물이라 해도 악성도에 따라 유해 수준을 나눌 수 있다. 악성도 1위로 가장 나쁜 것은 캔 커피, 청량음료, 주스 등이며 2위는 설탕이 들어간 과자, 3위는 과일, 4위는 흰쌀밥, 흰 빵, 면류, 5위는 현미, 통밀빵, 감자류를 꼽을 수 있다. 저자는 되도록 악성도가 낮고 자연의 형태에 가까운 음식을 소량, 잘 씹어 먹는 것이 좋다고 강조한다.
또 혈당치를 안정시키면서 건강하게 살을 빼려면 식사할 때 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹는 것이 좋으며, 끼니 횟수를 줄이기보다는 늘려 일정한 양을 조금씩 자주 먹는 것이 더 효과적이다. 세끼를 먹는다면 3:5:2로 배분해 점심을 많이, 저녁을 적게 먹는 것이 이상적이다. 탄수화물이 거의 없고 식이섬유가 풍부하며 면역력 상승에 효과가 있는 해조류와 버섯류를 적극적으로 섭취하고, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 반반의 비율로 균형 있게 섭취한다. 물을 하루 2리터쯤 마시면 혈당치를 낮추고 대사의 질을 높이는 데 효과적이다.

생화학, 최신 의학, 통계 자료가 알려주는
 의학적으로 올바른 식사법

 의학은 나날이 진보하여 어제까지는 옳았던 것이 오늘은 그른 것이 되기도 한다. 의학적으로 올바른 식사를 통해 건강을 지키려면 인체 메커니즘에 입각하여 냉철하게 최신의 올바른 정보를 습득하는 것이 중요하다. 저자는 생화학, 최신 의학, 통계 자료를 바탕으로 우리가 숙지해야 할 10가지 식사의 새로운 상식을 소개한다.

①탄수화물이 살찌는 주된 원인이다. 메밀국수를 한 그릇 먹기보다 샐러드를 곁들인 스테이크를 먹는 것이 오히려 살을 빼는 데 좋다.
②칼로리와 비만은 무관하다. 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이다. 소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 줄이면 살이 빠진다는 이른바 ‘칼로리 설’은 의학적 근거가 희박하다.
③지방은 먹어도 살찌지 않는다. 지방은 많이 먹으면 변으로 배출되어 몸속에 남지 않는 반면에 탄수화물은 100퍼센트 흡수된다.
④콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다. 식사를 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 10퍼센트에서 20퍼센트에 불과하다.
⑤단백질 보충제가 신장을 망친다. 이런 인공적인 식품에는 다량의 단백질이 들어 있는데, 이것이 단백질에 의해 생성되는 독소를 거르는 신장의 기능에 과부하를 일으켜 큰 피해를 야기할 수 있다.
⑥같은 양이면 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다. 살을 빼려면 하루에 다섯 끼나 여섯 끼를 먹는 것이 이상적이며, 공복에 탄수화물을 다량 섭취하는 것은 금물이다.
⑦과일도 많이 먹으면 살찐다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면에 살이 찌기 쉬운 과당이 많아 다량 섭취하면 몸에 해롭다. 과일을 먹는다면 아침 식사 후에 조금만 먹는 것이 좋다.
⑧지쳤을 때 단것을 섭취하면 오히려 역효과다. 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라가 한순간 행복감을 느끼지만 급격하게 올라간 혈당치는 급격하게 내려가 초조감, 토기, 졸음 등을 불러오고 사람을 피로하게 만들어 다시 단것을 찾게 하는 악순환을 일으킨다.
⑨발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다. 건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다.
⑩운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다. 공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 되기 때문이다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다.

저자는 몸에 좋은 음식 역시 10가지를 추천한다. ①혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유) ②비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류 ③항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 와인(특히 화이트와인) ④카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿 ⑤완벽한 식품이라 할 수 있는 콩류 ⑥양질의 단백질을 제공하는 치즈 ⑦폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리 ⑧당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피 ⑨혈당치 저하와 피로 회복에 좋은 식초(천연 양조 식초) ⑩가열하지 않은 생선이나 채소 같은 날것의 음식을 들 수 있다.

건강의 차이가 곧 인생의 차이다

 당뇨병 환자들을 진료하며 하루하루를 보내던 저자는 얼핏 똑같이 일하는 직장인들처럼 보이지만 그들 사이에는 ‘건강 격차’가 크게 벌어지고 있다는 사실을 발견했다. 당장 주변을 돌아봐도 80세까지 일하고 100세가 되어도 건강할 것 같은 사람이 있는가 하면 정년퇴직에 이를 즈음에는 목숨이 오가는 병에 걸릴 것처럼 보이는 사람도 많다. 저자는 직장인들 사이에 건강 격차를 초래하는 것은 바로 매일 먹는 식사라고 말한다. 먹는 것은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 크게 건강을 좌우할 뿐 아니라 업무 성과에도 영향을 미친다. 그런데 많은 사람이 먹지 말아야 할 음식들을 아무렇지도 않게 먹고 있다. 그런 음식들을 먹는 것은 몸을 망치는 지름길이다. 건강하게 장수하고 싶다면 매일 먹는 식사와 먹는 습관에 신경 써야 한다. 건강한 몸이 있어야 성과도 제대로 낼 수 있다.

지은이 : 마키타 젠지 
일본의 저명한 당뇨병 전문의. 홋카이도 대학교 의학부를 졸업하고 동 대학원에서 의학 박사학위를 받았다. 홋카이도 대학교 부속 병원에서 수련의 과정을 마치고 다키카와시립병원, 도마코마이시립병원에서 당뇨병 전문의로 근무했다. 뉴욕 록펠러 대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 5년 동안 연구했다. 홋카이도 대학교 의학부 강사를 거쳐 구루메 대학교 의학부 교수로 재직했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타 클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다. 저서로 『탄수화물 제한으로 살 빠지는 레시피』, 『늙지 않는 사람은 이것을 먹고 있다』, 『당뇨병으로 죽는 사람, 사는 사람』, 『당뇨병엔 밥보다 스테이크를 먹어라』 등이 있다.

옮긴이 : 전선영 
한국외국어대학교 일본어과를 졸업하고 현재 출판 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《감정적으로 받아들이지 않는 연습》, 《도쿄대 교수가 제자들에게 주는 쓴소리》, 《쓸데없는 걱정 따위》, 《카리스마 CEO의 함정》, 《일상생활 속에 숨어 있는 수학》, 《개념부터 다시 시작하는 Reset! 수학》(전 4권) 등이 있다.

감수 : 강재헌 

가정의학과 전문의이자 서울백병원 가정의학과 교수. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 예방의학 박사학위를 받았다. 서울대학교병원에서 수련의 과정을 마쳤고 시드니 대학교 비만센터에서 교환교수를 지냈다. 《조선일보》와 EBS 1TV 〈명의〉에서 비만 분야 한국 최고 명의로 선정되었다. 현재 대한비만학회 홍보이사를 맡고 있다. 저서로 『12주로 끝내는 마지막 다이어트』, 『소리 없이 아이를 망치는 질병 소아 비만』 등이 있다. 

*감수의 글_ 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다
*시작하며_ 건강의 차이가 곧 인생의 차이다

서장 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사
_혈당치 관리가 최대의 열쇠다
 자기도 모르게 건강을 해치는 음식 | 높은 혈당치가 비만을 낳는다 | 현대인의 다수가 탄수화물 중독 | 무엇이 성과를 떨어뜨릴까 | 만성 피로, 졸음, 초조감의 원인 | 몸을 망치는 청량음료라는 악마 | 저소득층일수록 탄수화물로 치닫는 이유 | 매일 40술 이상 설탕을 먹고 있다? | 식품 회사가 숨기는 불편한 진실 | 탄수화물을 끊지 못하는 이유 | 호모 사피엔스의 식사는 DNA에 충실했다 | 우리의 DNA에 맞는 식사란 | 질병의 근원에는 설탕이 있다 | 36년간 조사해 발견한 장수의 비결 | 일식이 꼭 건강식은 아니다 | 식사는 건강 격차를 이겨내는 최강의 무기

1장 의학적으로 올바른 식사법
_건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식
 의학적으로 올바른 식사_ 식사의 정답이란 | 새로운 상식 1_ 탄수화물이 살찌는 주된 원인 | 새로운 상식 2_ 칼로리와 비만은 무관하다 | 새로운 상식 3_ 지방은 먹어도 살찌지 않는다 | 새로운 상식 4_ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 | 새로운 상식 5_ 단백질 보충제가 신장을 망친다 | 새로운 상식 6_ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 | 새로운 상식 7_ 과일도 많이 먹으면 살찐다 | 새로운 상식 8_ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 | 새로운 상식 9_ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 | 새로운 상식 10_ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 | 몸에 좋은 음식 1_ 올리브유 | 몸에 좋은 음식 2_ 견과류 | 몸에 좋은 음식 3_ 와인 | 몸에 좋은 음식 4_ 초콜릿 | 몸에 좋은 음식 5_ 콩 | 몸에 좋은 음식 6_ 치즈 | 몸에 좋은 음식 7_ 블루베리 | 몸에 좋은 음식 8_ 커피 | 몸에 좋은 음식 9_ 식초 | 몸에 좋은 음식 10_ 날것

2장 살이 빠지는 식사법
_탄수화물 제한으로 심신을 단련하다
 비만의 메커니즘_ 왜 살이 찌는가 | 01 뱃살은 왜 빼기 어려울까 | 02 운동이 아니라 식사를 조절한다 | 03 비만은 수명을 단축시킨다 | 04 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 | 05 탄수화물의 악성도를 정확히 안다 | 06 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 | 07 이상적인 혈당치는 70-140이다 | 08 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 | 09 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 | 10 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 | 11 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 | 12 하루 2리터의 물을 마신다 | 13 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 | 14 화이트와인을 마시면 살이 빠진다 | 15 계피는 혈당치를 낮춘다 | 16 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 | 17 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 | 18 부위별 살 빼기란 불가능하다 | 19 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로!

3장 지치지 않는 힘을 기르는 식사법
_세끼 식사로 신체의 기능을 높인다
 뇌의 메커니즘_ 왜 식사를 하면 좋아질까 | 20 탄수화물은 아침 식사 마지막에! | 21 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 | 22 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 | 23 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 | 24 양질의 버터를 고수한다 | 25 우유보다 두유를 마신다 | 26 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 | 27 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 | 28 가공육은 가급적 삼간다 | 29 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 | 30 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 | 31 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 | 32 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 | 33 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 | 34 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 | 35 출출하면 견과류를 먹는다 | 36 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 | 37 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 | 38 염분 섭취량을 줄인다 | 39 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 | 40 달콤한 음식은 야식으로 금물 | 41 자기 전에 허브티를 마신다

4장 늙지 않는 식사법
_외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다
 노화의 메커니즘_ 왜 늙을까 | 42 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 | 43 늙고 싶지 않다면 AGE를 줄인다 | 44 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 | 45 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제 | 46 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 | 47 4가지 요소가 AGE를 축적한다 | 48 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 | 49 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다 | 50 폴리페놀로 젊어진다 | 51 향신료는 노화 방지에 좋다 | 52 콜라겐은 먹어도 효과가 없다

5장 병에 걸리지 않는 식사법
_면역력을 회복하고 암을 멀리하다
 병의 메커니즘_ 왜 병에 걸릴까 | 53 신석기인의 식단으로 돌아간다 | 54 위장의 7할만 채우면 장수한다 | 55 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 | 56 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다 | 57 무농약 채소를 많이 먹는다 | 58 인공감미료가 설탕보다 위험하다 | 59 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 | 60 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다 | 61 현대인은 너무 짜게 먹는다 | 62 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다 | 63 오래된 기름은 독성이 강하다 | 64 왜 올리브유는 최강의 기름일까 | 65 감자칩은 악마의 음식 | 66 살코기 스테이크를 자주 먹는다 | 67 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 | 68 체온을 올리면 면역력이 높아진다

6장 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법
_장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙
 몸에 좋은 식사법_ 장수하는 사람들에겐 공통점이 있다 | 규칙 1_ 콩류를 많이 먹는다 | 규칙 2_ 다양한 채소를 고루 먹는다 | 규칙 3_ 비탈길을 걷는다 | 규칙 4_ 평생 일을 놓지 않는다 | 규칙 5_ 삶의 보람을 찾는다 | 규칙 6_ 건강관리에 철저하다 | 규칙 7_ 과식하지 않는다 | 규칙 8_ 와인을 즐긴다 | 규칙 9_ 초콜릿을 먹는다 | 규칙 10_ 의사를 잘 고른다

*마치며_ 몰랐던 것을 아는 데서 시작하자