일 잘하는 사람의 두뇌리듬

일 잘하는 사람은
뇌가 언제 일하고 언제 쉬어야 하는지 알고 있다!

뇌를 활성화하는 24시간 스케줄
· 일어나면 바로: 창문에서 1미터 이내로 들어가 햇빛을 쬐며 힘찬 아침을 준비한다.
· 기상 2시간 후: 중요한 결정을 내린다.
· 기상 5시간 후: 정신력이 가장 강하므로 날카로운 논의나 제안 등 ‘도전적인 업무’를 한다.
· 기상 8시간 후: 의욕이 떨어지고 정신이 멍해지니 되도록 회의는 피하고 단순 작업을 한다.
· 기상 13시간 후: 욕실 조명을 끄고 샤워한다.

대부분의 직장인들은 회사에 출근하면 자신의 업무 스킬을 갈고닦거나 업무 경험을 쌓는 데 몰두한다. 그러나 아무리 열심히 일해도 업무 능력이 나아지는 것 같지도 않고, 상사의 심리적 압박도 부담된다. 심지어 비슷한 일을 하는 동료가 자신의 일을 모두 끝마치고 ‘칼퇴’하는 모습을 보고 있노라면 일 잘하는 사람이 따로 있는 것 같아 내심 부럽기만 하다. 바늘구멍 같은 취업문만 통과하면 ‘능력 있는 직장인’이 될 줄 알았는데, 그럴 듯한 업무 성과는 내지 못하고, 야근과 휴일 근무만 밥 먹듯 하고 있으니 ‘저녁이 있는 삶’은 아예 꿈도 꾸지 못한다. 어쩌다 이렇게 됐을까?

“벌써 시간이 이렇게 됐어? 아직 해야 할 일이 산더미인데…….”

문제는 자신의 업무 스케줄과 생활습관이 두뇌의 리듬과 맞지 않는다는 데 있다. 열심히 일해도 그 일을 해야 하는 시간대는 이미 정해져 있다는 뜻이다. 우리의 몸과 뇌는 생체 리듬에 따라 1시간 단위로 발휘할 수 있는 능력이 달라진다. 창조적인 아이디어를 내야 한다면 잠에서 깬 지 4시간 후, 즉 오전 중에 해보라. 애쓰지 않아도 자연스럽게 업무의 질과 속도가 올라갈 것이다. 반대로 잠에서 깬 지 8시간 후, 즉 오후 시간은 하루 중에서 가장 의욕이 떨어지는 시간대이므로 회의를 하거나 중요한 결정을 내리기보다는 단순 작업을 하는 것이 더 좋다.

일을 잘하는 원리는 간단하다. 일을 잘하는 사람은 자신의 두뇌 리듬을 잘 알고 있으며, 이를 업무 스케줄에 반영한다. 일하는 시간대만 바꿔도 결과가 달라지므로, 결국 크게 노력하지 않아도 높은 업무 성과를 올릴 수 있는 셈이다. 인체의 생체 리듬은 잠자리에서 일어난 순간부터 뇌에 새겨지기 시작한다. 정확하게 말해 ‘뇌에 빛이 닿는 시간부터’라고 할 수 있다. ‘기상 ○시간 후’라는 표현은 모든 작업의 출발점인 두뇌의 ‘기상’을 명확하게 설정하고, 하루 시간을 잘게 쪼개 시간 단위로 업무 효율성을 높이기 위함이다.

시간생물학과 뇌 과학을 업무와 접목한 작업치료사이자
베스트셀러 작가의 생생한 현장 경험을 녹인 4·6·11 두뇌 관리법!

작업요법사이자 ‘인재개발 비즈니스 플랜’으로 유명한 유크로니아 대표 스가와라 요헤이는 국립병원기구에서 뇌 재활치료를 담당했으며, 베슬리 클리닉에서 외래를 담당하며 일본 전역에서 기업현장 연수 프로그램을 활발히 진행하고 있다. 매스컴의 주목을 받는 베스트셀러 작가이기도 하다. 그는 자신의 다양한 연구결과와 현장 경험을 토대로 이 책을 통해 직장인들이 반드시 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’을 정확하게 제시하고 있다.

아침에 재알람 기능을 사용하면 제시간에 기상하기 훨씬 어려워지고, 출근하자마자 상사에게 제안서를 올리면 거절당하기 십상이며, 모니터 앞에 ‘포스트잇’ 메모를 붙이는 일은 뇌 용량을 소모하는 것이며, 퇴근길에 지하철에서 꾸벅꾸벅 졸면 밤에 숙면을 취할 수 없다고 강조한다. 반대로 아침 일기를 쓰면 행동력이 좋아지고, 하룻밤 자고 나면 문제 해결 방법이 떠오르므로 중요한 결정은 잠에서 깬 지 2시간 후에 하는 것이 좋고, 출근길에는 바깥 풍경을 바라보며 머릿속을 정리하고, 가장 창조적인 작업은 기상 4시간 후에 하라고 권고한다. 특히 회사에서 ‘일 좀 한다’는 사람은 기상한 지 4시간 안에 햇볕을 쬐고, 기상 6시간 후에 짧게 가수면을 취한 다음, 기상 11시간 이후에 숙면을 들어갈 준비를 하는데 그 이유는 시간대별로 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’을 한눈에 파악할 수 있기 때문이라는 것이다.

『일 잘하는 사람의 두뇌 리듬』에서 스가와라 요헤이는 ‘힘차게 하루를 시작하기 위한 아침’ ‘생산성을 높이기 위한 오전, 오후, 저녁’ ‘몸과 뇌의 컨디션을 조절하는 밤’으로 시간을 구분해 직장인과 교육 현장, 가정에서 이 법칙을 적용할 수 있다고 강조한다. 의료 현장이나 기업 연수에서 증명된 4·6·11 법칙을 잘 활용하면 지금보다 알차게 회사생활과 일상을 즐길 수 있을 뿐 아니라 업무 생산성이 크게 향상돼 정신적·육체적 질병까지 예방할 수 있다.  

저자 : 스가와라 요헤이

(菅原洋平)

일본의 저명한 작업치료사. 국제의료복지대학교를 졸업하고 민간병원 정신과에서 정신적으로 문제가 있거나 발달과정에서 장애를 입은 환자가 스스로 일상생활을 해나갈 수 있게 돕는 정신작업치료사로 활동했고 국립병원에서 두뇌 재활 전문 치료사로 일했다.
두뇌 기능을 활용한 인재 개발 플랜 유크로니아㈜를 설립, 베슬리 클리닉(besli.jp)에서 수면장애를 진료하는 한편, 텔레비전 매체와 잡지, 기업 연수, 전국 강연 등을 통해 활발한 활동을 펼치고 있다.
그는 수많은 연구 결과와 치료 사례를 통해 몸과 뇌의 리듬, 사회생활의 리듬을 일치시키면 작업 효율이 높아지고 질병을 예방할 수 있다는 사실을 발견했고, 그 내용을 책으로 정리했다. 『일 잘하는 사람의 두뇌 리듬』은 다양한 현장에서 활용하고 있는 시간 사용법을 국내에 처음으로 소개하고 있다.
지은 책으로는 일본에서 베스트셀러가 된 『굿바이, 나른함』『나는 심플하게 살기로 했다』 등이 있다.

역자 : 조민정

신라대학교 일어교육학과 졸업. 일본 체류 시절, 다양한 책들을 접하면서 번역가로서 꿈을 키웠다. 현재 엔터스코리아 일본어 번역가로 활동 중이며, 옮긴 책으로는 『재밌어서 밤새 읽는 소립자이야기』 『물리와 친해지는 1분 실험』『반성의 역설』『괴짜 물리학자에게 듣는 유쾌한 우주강의』『초미니 수족관 보틀리움』『뇌가 건강한 아이』『내 삶을 깨우는 행복수면』『마법의 파스타』 등이 있다.  

수시로 꺼내보는 ‘뇌를 활성화하는 24시간 스케줄’
Prologue | 일 잘하는 사람은 두뇌 시간을 잘 다스린다

제1장 업무의 질과 속도를 높여주는 ‘시간 사용법’은 이미 과학적으로 증명됐다!
-일 잘하는 사람은 ‘두뇌 리듬’에 맞춰 업무 계획을 세운다
두뇌 리듬이 업무의 질과 속도를 결정한다
먼저 두뇌 리듬부터 생각하라
‘의도적인 아침’을 만들어 정신이 멍한 상태에서 탈출하자
과거의 시간 감각을 ‘과학적인 현대 시간’으로 활용하라
내 두뇌 컨디션을 알 수 있는 두 가지 질문
하루에 두 번, 뇌가 활동하지 않는 시간대가 있다
‘4·6·11 법칙’으로 두뇌 리듬을 바로잡자
‘고생만 하는 노력’과 ‘대가가 돌아오는 노력’은 계획표로 결정된다
하루 동안 ‘하이 작업’과 ‘로 작업’을 적절히 믹스하자
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ① 오전 시간에 맨 먼저 메일 확인하기
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ② 점심시간의 기분 전환
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ③ 오후 업무를 시작할 때 상사에게 올리는 제안서
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ④ 귀가 후에 해야 할 일
뇌는 졸음에 익숙하다
DON’T MISS IT 01 | 피로를 풀어주는 멜라토닌
SUMMARY 01 | Biorhythm

제2장 일 잘하는 사람이 아침을 힘차게 시작하는 비결
-아침에 기상하고 싶은 시간에 개운하게 일어나는 비결을 알면 뇌를 완벽하게 써먹을 수 있다
체내 시계를 바로잡아 아침을 힘차게 시작하자
아침에 일어나 ‘창문에서 1미터 이내’에 있기만 하면 끝!
힘찬 아침의 시작을 방해하지 않는, 깼다가 다시 자는 신공
빛을 쬐어도 효과가 없는 사람이 빠진 덫
‘7시간 이상 자야 한다’는 상식에 얽매이지 말자
‘깨어 있는 시간’과 ‘잠자는 시간’을 의도적으로 조작하는 기술
‘월요병’을 물리치는 간단한 방법
한 번에 벌떡 일어나고 싶다면 재알람 기능을 포기하자!
일어나고 싶은 시간을 3회 외치는 ‘자기각성법’은 과학적으로도 옳다
‘전날 일어난 시간’에 알람시계를 맞추는 것도 효과적이다
속으로 ‘앞으로 ○시간 더 잘 수 있다’고 말해서는 안 된다
목욕을 마칠 때 무릎 아래에 물을 ‘뿌리면’ 아침이 개운해진다
성장기의 아이들은 누구나 아침에 일어나기 힘들다
DON’T MISS IT 02 | 과한 노동이나 불규칙한 근무를 해도 삶이 쾌적해지는 비결
SUMMARY 02 | Sunlight

제3장 머리가 가장 맑은 오전에는 무엇을 하면 좋을까?
-일 잘하는 사람의 ‘오전 습관’
아침에 일기를 쓰면 행동력이 좋아진다
뇌가 ‘남길 기억’과 ‘지울 기억’을 판별하는 두 가지 기준
왜 하룻밤 자고 일어나면 문제 해결법이 떠오를까?
중요한 결정은 잠에서 깬 지 2시간 후에 하자!
출근길에 바깥 풍경을 바라보면 머릿속 정보가 정리된다
모닝커피는 정말 효과적일까?
출근해서 제안서를 올리면 거절당하기 십상이다
기상 3시간 후에는 ‘새로운 일’에 도전하라
‘포스트잇’ 메모는 뇌 용량을 소모하는 것이다
가장 ‘창조적’이고 ‘지적인’ 작업은 기상 4시간 후에 하자!
앉자마자 시작하는 ‘책상의 규칙’
인간관계는 ‘바이러스의 교환’이다
‘위험한 발언’과 ‘도전적인 업무’는 기상 5시간 후에 하자
오후 졸음을 해소하는 점심시간 전의 테크닉
‘1분 가수면’의 놀라운 효과
‘뇌의 비명’에 귀 기울이기
잡다한 일을 하지 않기 위한 ‘두뇌 오류’ 방지책
DON’T MISS IT 03 | 연애로 알아보는 테스토스테론
SUMMARY 03 | Morning Diary

제4장 머리가 잘 돌아가지 않는 오후 시간을 생산적으로 보내는 방법
-일 잘하는 사람의 ‘오후 습관’
뇌는 오후 1시가 되면 전투태세에 들어간다
의욕을 끌어올리려면 철분이 필요하다
지나치게 의욕적인 것도 요주의!
오후 업무의 효율은 ‘눈’과 ‘손’이 키워드다
기상 8시간 후에는 활동이 급격하게 떨어진다
회의 후에 관련 자료를 딱 한 줄만 만들어보자
머리가 둔해지는 시간대에는 한 가지 일만 하자
기상 9시간 후에는 낙관적인 생각을 하게 되므로 업무 계획을 다시 점검하자
DON’T MISS IT 04 | 10월 10일의 우울
SUMMARY 04 | Adrenaline

제5장 체온 리듬으로 뚝딱 일하고 칼퇴근하기
-일 잘하는 사람의 ‘저녁 습관’
심부 체온 리듬을 이용하면 특별한 비법 없이도 능력이 향상된다
퇴근길에 지하철이나 버스에서 졸면 안 되는 이유
평일을 위해 휴일 저녁에는 일부러 일을 만들자
엉덩이를 앞으로 빼고 앉거나 다리를 꼬고 앉으면 업무 능률이 떨어진다
퇴근 전의 업무는 질보다 속도가 중요하다
달리기와 근육운동은 저녁에 해야 효과적이다
산책은 빠르게 걷기와 느리게 걷기로 강약을 조절하자
162 DON’T MISS IT 05 | 가을과 겨울에 축 처지는 기분은 미리 예방할 수 있다
165 SUMMARY 05 | Core Body Temperature

제6장 두뇌 컨디션을 조절하는 좋은 수면의 법칙
-일 잘하는 사람의 ‘밤 습관’
술 마시고 싶을 때는 이렇게 하자
욕실 불을 끄고 샤워하자
목욕 1시간 후를 기준으로 잠자리에 든다
목욕 후 자기 전의 1시간을 ‘자기계발 학습’에 쓰면 머리에 지식이 잘 저장된다
‘자신만의 졸음’ 신호는 부드럽게 잠드는 열쇠이다
사고를 ‘정지’시키기 위해 일부러 뇌를 식힌다
‘침대=생각하는 장소’로 여기는 사람이 의외로 많다
좋은 수면은 ‘모로 누운 자세’에서 나온다
DON’T MISS IT 06 | 혹시 렘수면 행동장애?
SUMMARY 06 | Sleep Signal

부록 일 잘하는 사람의 ‘이상적인 식사 습관’
-두뇌 리듬을 바로잡는 식사법과 공복의 의미
‘아침에는 든든하게, 저녁에는 가볍게’로 생체 리듬을 조절한다
식사로 몸에 시작 신호를 보내자
아침 식사는 ‘생선구이’나 ‘참치 요리’가 최고!
간식을 입에 달고 있으면 작업 효율이 뚝 떨어진다
최악의 식습관은 간식을 입에 달고 사는 것
일요일 ‘10시간 단식’이 두뇌 리듬을 바로잡는다
기억력을 좋게 하는 공복은 일석이조!
음식을 씹을 때는 젓가락을 내려놓아라
빨리 먹는 식습관이 나쁜 이유
DON’T MISS IT 07 | 식사로 시차를 해소하는 기술
SUMMARY 07 | Put Down Chopsticks

Epilogue | 능동적으로 이상적인 24시간을 만들자!