아주 작은 반복의 힘

습관의 비밀을 밝힌 22년의 연구 성과!

UCLA 의대 대학에서 발견한 ‘목표 달성’의 비결!

새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다. 아무리 굳게 결심을 하더라도 사람들의 25%는 1주일 안에 포기하고, 50%는 1달 안에 포기한다. 왜 결심은 이토록 짧게 지속되고 마는가? 그것은 자신의 능력을 넘어서는 방식으로 시작했기 때문이다. 우리의 뇌는 환경이나 행동의 변화를 생존의 위협으로 받아들인다. 따라서, 변화가 급격하고 과격할수록 뇌의 저항도 강렬하고 격해진다. UCLA와 워싱턴 의과대학에서 교수로 재직 중인 로버트 마우어 박사는 22년 동안 습관의 비밀을 연구한 끝에 변화를 싫어하는 뇌의 저항을 피해 결심을 끝까지 해내는 방식인 ‘스몰 스텝 small step 전략’을 발견했다. 뇌가 놀라지 않게 아주 가볍고, 아주 작게 변화를 시도하는 것이다. 예를 들어, 하루에 운동을 1시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 1분으로 시작하고, 하루에 공부를 2시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 단 5분으로 시작하는 것이다. 스몰 스텝 전략은 개인뿐 아니라 기업, 병원, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에서도 활용되고 있으며 엄청난 효과를 입증하고 있다. 이 책에 등장하는 생생하고도 과학적인 사례를 통해, 독자는 아무리 큰 결심과 목표라도 쉽게 달성될 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

인간의 뇌는 변화를 극도로 싫어한다!

인간이라는 존재가 몸뚱이 하나 빼고는 세상에 대항할 수 있는 무기가 없던 시대, 인간은 살아남기 위해 주변 환경의 변화에 민감하게 반응할 수밖에 없었다. 예를 들어 혼자서 넓디넓은 대지를 걸어가다 갑작스레 사자와 같은 맹수가 나타나면, 생각이고 뭐고 할 것 없이 본능적으로 숨을 곳을 찾아 도망쳐야 했다. 과학자들은 이러한 본능을 ‘방어 반응 defense reaction’이라 부르는데, 수백만 년 동안 지속된 방어 반응은 지금도 우리의 뇌를 지배한다. 안 하던 운동을 하는 것도, 안 하던 공부를 하는 것도, 잘 먹던 음식을 끊는 것도, 잘 마시던 술을 끊는 것도, 우리의 뇌에는 모두 갑작스러운 상황의 변화로 인식되어 격렬한 방어 반응을 일으키게 한다. 대다수 사람들의 결심이 실패하는 이유는 바로 여기에 있다.

큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다!

목표와 결심을 이루기 위해서 우리는 방어 반응이 작동하지 않도록 해야 한다. 뇌가 상황의 변화라는 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고 작게 하는 것이다. 너무나 작아서 변화라는 생각조차 들지 않을 정도로, 너무도 쉬워서 도전이라고 생각할 필요가 없을 정도로 아주 작고 가볍게 시작하는 것이다. 그러한 변화에 뇌가 익숙해지면 다시 아주 작게 수위를 높여 가는 것이다. 이것이 바로 ‘스몰 스텝 전략’이다. 이 전략을 사용하면 아무리 커다란 목표일지라도 손쉽게 달성할 수 있다.

중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다!

목표 달성에 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕 때문이다. 우리는 스스로의 수준이나 능력에 대해 과대평가하는 경향이 강하다. 그래서 우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 경우가 많다. 결국, 강력한 뇌의 저항에 의해 대부분은 중심을 잃고 넘어져 목표 달성은커녕 퇴보하게 된다. 목표 달성에 있어 중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다. 우리는 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준에서 시작해야 한다. 이러한 스몰 스텝 전략은 궁극적으로 우리를 목표 지점에 더 빠르게 도착하게 만들어 줄 것이다. 

지은이 : 로버트 마우어

UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자다. 그는 컨설팅 회사인 <탁월함의 과학 The Science of Excellence>의 설립자이며, 개인뿐 아니라 기업, 병원, 극단, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅을 하고 있다. 그는 평생 동안 개인의 행복과 성공에 대해 과학적으로 연구하고 있으며, 그가 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략은 어려움에 처한 수많은 사람들의 인생을 바꾸어 놓았다.

옮긴이 : 장원철

서울시립대학교 국어국문학과를 졸업했고 동대학원에서 국어학을 전공했다. 대학 강의로 생활의 방편을 삼던 중 <지혜와 통찰>, <구두장이 잭>, <백마디를 이기는 한마디> 등의 책을 출간하며 작가가 되었다. “글쓰기로 먹고산다는 것은 신의 가호를 받는 일이다.”라는 폴 오스터의 말이 있지만, 가호 없이도 살아남기 위해 전방위적 글쓰기와 번역을 목표로 여전히 수련하고 구상하고 있다.

프롤로그. 큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다

1장. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘

변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다

작게 시작하면 두려움이 사라진다

심리적 저항을 없애주는 스몰 스텝 전략

하던 대로 하면 절대 변할 수 없다

2장. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘

질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다

하지 말고 되게 하라

즐거운 일에는 노력이 필요 없다

큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다

두려움을 없애주는 작은 질문들

뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법

해결책은 아주 사소한 것에 있다

3장. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘

상상과 현실은 한 끗 차이다

하루에 딱 30초만 상상하라

장애물을 없애는 마음 조각법

15초만 해도 충분하다

4장. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘

쉬우면 실패할 수 없다

시간과 비용을 동시에 줄이는 방법

작심삼일이 반복되는 이유

한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다

작게 움직이면 끝까지 갈 수 있다

사소하면 사소할수록 좋다

더 작을수록 더 좋다

5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘

작은 사고가 모여 큰 사건이 된다

큰 사건을 미연에 방지하는 방법

잘게 나눌수록 품도 덜 들어간다

처음부터 큰 문제는 없다

아주 단순한 것부터 해결하라

6장. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘

말 한마디가 천 냥 빚을 갚는다

작게, 자주 보상하라

보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다

7장. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘

작은 순간이 모여 결정적 순간이 된다

커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다

에필로그 _ 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다