불안한 사람도 마음이 편안해지는 작은 습관

“오늘도 힘든 하루를 보냈을 불안이들에게 바치는

마법 같은 책”(작가 새벽 세시)

“부적처럼 가지고 싶은 책!

마음에 박힌 가시를 뽑는다”(독서미터 리뷰)

사소한 습관이

타인과 생각에 휘둘리는 인생을 끝낸다

길을 걷다가도, 밥을 먹다가도 어느샌가 생각에 휩싸인다. 몸은 여기 있지만 마음은 지나간 과거와 오지 않은 미래의 부정적인 생각 속을 헤매고 있다. 타인의 평가와 말에 쉽게 영향받고 그 기분에서 금세 벗어나기 어렵다. 마음에 걸리는 일 하나 없이 잠든 적은 없는 것 같다. 불안한 사람이 살아가는 것만으로도 힘겨운 이유다.

‘이렇게 속수무책이거나 약으로밖에 해결될 수 없는걸까?’

일본의 공인 심리사이자 불안 전문 카운슬러인 저자는 이러한 의문을 품고 평소에 혼자서도 쉽게 불안감을 진정시킬 수 있는 행동을 연구했다. 그리고 실제 카운슬링에 반영해 나간 결과, 상담자 8천 명 이상이 단기간에 치유되는 효과를 보았다. 이 책엔 그중에서 가장 “효과가 굉장했다” “불안이 가벼워졌다”는 후기가 많았던 방법들이 담겨 있다.

지은이 : 야나가와 유미코 柳川由美子

일본의 국가 공인 심리사, 임상 심리사. 불안 전문 카운슬러.

가마쿠라 여자대학 아동학부 아동심리학과를 졸업, 도카이 대학 대학원 전기 박사 과정(문학 연구과 커뮤니케이션학 전공 임상심리학계)을 수료했다. 동 대학원에서 심리학 및 뇌 과학을 연구했다.

WASC(미 서부 교육청. 스탠포드 대학, UCLA, UC버클리 등이 소속)로부터 인정받고 있는 세이브룩 대학 대학원에서 심리학자 모린 오하라 총장에게 직접 지도를 받는다. 인간의 행복에 관한 과학적 학문 ‘긍정 심리학(Positive psychology)’, 뇌와 심리에 관한 취급설명서라 불리는 ‘신경언어 프로그래밍(NLP)’의 트레이너 자격증을 보유하고 있다.

스스로가 불안장애였다. 매사에 과도하게 걱정하는 가정환경의 영향으로 무엇을 해도 자신 없고 불안한 채로 30년 넘게 불안증을 겪었다. 이를 극복한 경험에 바탕해 자신과 같은 처지의 환자에게 다가가는 따뜻한 상담, 불안 증상에 대한 과학적인 근거와 구조를 기반으로 한 실천형 카운슬링이 높은 평가를 받으면서 일본 각지에서 상담자가 쇄도하고 있다.

기업 연수, 대학교, 심리 클리닉에서의 강의를 비롯해 8천 회가 넘는 개인 세션을 통해서 상담자의 공통적인 패턴을 발견, 우울과 불안을 근본적으로 개선하는 ‘안심 마인드 프로그램’을 제공하고 있다.

옮긴이 : 이지현

이화여자대학교 의류직물학과를 졸업하고 일본 여자대학교로 교환 유학을 다녀왔다. 이화여자대학교 통번역대학원 한일번역과를 졸업했다. 현재 엔터스코리아 일본어 번역가로 활동 중이다.

주요 역서로는 《뒤탈없이 화내는 법》 《엮이면 피곤해지는 사람들》 《100일을 디자인하라》, 《오늘도 뻔한 말만 늘어놓고 말았다》 《내 마음을 구해줘》 《사람은 들키지만 않으면 악마도 된다》 《부자의 관점》 《세상의 이치를 터놓고 말하다: 괴짜 부자 사이토 히토리》 《스틸》 《흘러넘치도록 사랑하라》 《무적의 글쓰기》 《Win의 거듭제곱》 《칭찬이 아이를 망친다》 《세계의 법교육》 《인생에서 가장 소중한 것은 서점에 있다》 《미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다》 등이 있다.

▣ 저자의 카운슬링을 받은 분들의 후기

▣ 이 책을 든 독자 여러분에게

▣ 확실한 효과를 위해서 알아두어야 할 것

제1장. ‘자신감이 없어 생기는 불안’이 말끔히 사라지는 습관

외면에 애정을 쏟으면 내면의 긴장이 풀린다

침대 위의 인형이 해줄 수 있는 일

누구나 달갑지 않은 정보를 들으면 불안하다

자기 비하가 고쳐지는 ‘한 마디’

애당초 왜 자신감이 없는 걸까?

한번 눈에 띈 결점이 부각되어 보일 때

먹는 것으로도 자신감이 증폭된다

♥칼럼♥ 어떤 상태일 때 가장 살기 편할까?

제2장. ‘사람에게 느끼는 불안’이 순식간에 사라지는 습관

인사를 무시당해서 기분이 가라앉을 때는

‘날 싫어하는 것 같다’는 불안 대처법

유독 괴롭힘을 자주 당하는 사람이 있다?!

이야기가 서툴러도 ‘마법의 말’로 OK

어색한 자리의 공기가 달라지는 습관

관점을 바꾸면 결국은 내 마음이 편해진다

불편한 분위기에서도 여유로운 사람의 비밀

매우 날카로워져 있는 사람의 속마음

거절이 도저히 어려울 땐 ‘if then 플래닝’

나는 누구의 눈치를 살피고 있는가?

‘혹시 내가 상처를 줬나...’ 싶어 불안할 때

어떤 자리에서도 자연스러운 나로 있는다

공개적인 자기소개도 거뜬해지는 요령

제3장. ‘갑자기 닥친 패닉’이 단숨에 진정되는 습관

공적인 자리에서 감정을 드러내기 싫다면

듣기 힘든 잔소리는 ‘디즈니’로 상쇄한다

알아두면 유용한 간편 혈 지압

가슴이 두근거릴 때는 세수를

미 해군이 쓰는 언제든 차분해지는 습관

PT, 면접...극도의 압박감을 진정시킨다

기다림이 긴장될 땐 어떻게 해야 할까?

꼬리를 무는 생각은 간단한 행동으로 멈춘다

‘다섯 글자’로 곱씹기의 늪에서 빠져나오자

갈팡질팡, 우유부단... 왜 결정하는 게 어려울까?

돌아서서 후회하지 않을 행동을 택하는 법

중요한 선택을 하기 전에 반드시 물을 것

♥칼럼♥ ‘바꿀 수 있는 것’과 ‘바꿀 수 없는 것’을 구분하자

제4장. ‘막연히 속이 답답한 불안’이 쓱 사라지는 습관

밥공기의 표면을 만지작거려 보자

초조했던 가슴속이 침착해진다

걱정도, 집착도, 괴로움도 없는 마음을 위하여

공황 장애 환자들도 효과 본 ‘탭핑’ 습관

이유 모를 불안감은 3가지로 사라진다

극심한 아픔과 슬픔을 치유하는 ‘회전 워크’

소중한 사람이 걱정돼서 어쩔 줄 모르는 당신에게

어떤 ‘신념’을 버리면 대중교통도 편해진다

쉴 수 없는 날에 몸이 아플 경우

통증으로 인한 불안은 통제할 수 있다

암 환자에게도 도움 되는 명상 습관

♥칼럼♥ 막연한 불안에 귀를 기울이자

제5장. ‘견디기 힘든 트라우마’가 조용히 사라지는 습관

괴로운 기억이 떠나가는 습관

기분 나쁜 일이 머릿속을 맴돈다면

소외 당한 ‘기억’을 ‘기회’로

말의 상처로부터 회복되는 습관

생각만 해도 괴롭고 싫은 사람이 있다면

곁에 아무도 없다고 느끼는 외로운 사람에게

트라우마를 잘게 부숴 긍정 에너지로 바꾼다

제6장. ‘쉽게 즐거워지는 마음’을 어느새 되찾는 습관

가장 쉽고 간단히 행복해지는 방법

좋아하는 게 없을 땐 ‘옷장’부터 열어라

꼭 오후1시에 배를 출렁출렁 마사지하는 이유

웃을 일이 저절로 많아지는 습관

램프를 문질러 미래의 불안을 지운다

이상형에 꼭 맞는 반려자를 끌어당기는 법

제7장. ‘두근두근 기분 좋은 내일’이 지금 시작되는 습관

자고 싶은데 좀처럼 잠이 안 올 때

잠이 잘 오는 이불을 덮자

혹시 쉬는 게 불안한가요?

낮 동안의 나를 밤까지 데려가지 않는다

생각이 많은 사람도 스륵 잠드는 습관

오늘 하루 불안과 싸운 나에게 선물을!